1. Як тренуватися в домашніх умовах
2. Вправи для набору м'язової маси
3. Що ще потрібно для набору м'язової маси

Можливість регулярно відвідувати тренажерний зал є не у всіх, але хто заважає нам підтримувати хорошу фізичну форму в домашніх умовах?

Звичайно, тренування вдома не зроблять з вас справжнього бодібілдера з шикарною мускулатурою, але для набору м'язової маси вони можуть виявитися досить ефективними.

Головне щоб програма тренувань була складена правильно, з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

Стаття по темі: « Спліт тренування для дівчат »

Так, для чоловіків з пухким тілом і солідним черевцем не підійде тренувальна програма, призначена худому і довгому ектоморфу, а програма для дівчат буде робити особливий акцент на струнку фігуру.

Відразу слід попередити: тренування вдома для набору м'язової маси, про які піде мова тут, призначені для початківців.

А ось коли ви досить зміцните свою мускулатуру і увійдете до смаку, краще займатися в тренажерному залі, щоб довести свою фігуру до параметрів справжніх атлетів.

Стаття по темі: « Вправи для постави в домашніх умовах »

Як тренуватися в домашніх умовах

Оптимальним варіантом буде такий курс вправ, коли за одне заняття опрацьовуються всі м'язи і м'язові групи. Організм, який не звик до серйозних фізичних навантажень, сприймає їх як стрес і починає інтенсивно виробляти анаболічні гормони, безпосередньо впливають на м'язовий ріст.

Для нарощування м'язової маси в домашніх умовах кращі базові, а не ізолюючі вправи. Вони не тільки стимулюють ріст мускулатури, але і забезпечують її гармонійний розвиток.

Що стосується обладнання, то можна обійтися навіть без гантелей, а обтяження, що використовується в деяких вправах, виготовити самостійно: це можуть бути пластикові пляшки з водою, пляшки або мішечки з піском і т.п. Крім того, практично в кожному дворі сьогодні є турнік і бруси , Дуже корисні для накачування м'язової маси.

Стаття по темі: « Чи можна займатися фітнесом під час місячних »

У програму домашніх тренувань доцільно включити:

• підтягування на турніку з різноманітними хватами;
• віджимання ;
• скручування;
• присідання і ін.

Не забудьте про розминці - вона допоможе організму розігрітися, розім'ятися і підготуватися до навантаження, забезпечить приплив крові до зв'язкам і м'язам, знизить ризик травми і взагалі зробить тренування більш ефективною.

На розминку зазвичай витрачають близько 15 хвилин, виконуючи стрибки через скакалку , біг або ходьбу на місці, повороти, присідання, махи руками і т.п.

Вправи для набору м'язової маси

У тренажерному залі правильність виконання вправи контролює тренер, він вкаже вам на помилки, а вдома кожен сам собі тренер і сам повинен стежити за своєю технікою.

Від правильності техніки виконання вправи залежить його ефективність, тому настійно рекомендуємо знайти у нас на сайті або в Інтернеті відео та добре вникнути в усі деталі.

Наведені нижче вправи можуть відрізнятися для чоловіків і жінок кількістю підходів і повторень, для жінок їх може бути трохи менше.

Крім того, одне і те ж вправу, наприклад, віджимання від підлоги , В залежності від постановки рук (широкої або вузької) орієнтоване на розробку різних м'язових груп, тому вважається двома різними вправами, кожне з яких виконується в 3 підходи по 8-15 повторень.

Стаття по темі: « Вправи з бодибар »

Те ж саме відноситься і до підтягування на турніку широким або вузьким хватом - кожне з них виконує в 3 підходи по 8-15 повторень.

скручування - дуже гарна вправа для тренування преса. Виконується лежачи на підлозі, із зігнутими в колінах ногами і руками за головою. Верхню частину тулуба повільно піднімають і опускають, не відриваючи поперек від статі.

Прокачування преса: лежачи на підлозі, надійно зачепитися стопами, наприклад, за батарею і піднімати тулуб, прагнучи торкнутися лобом до колін.

Обидва вправи виконувати в 4 підходи по мінімум 15 повторень.

присідання : Тримаючи руки за головою, зробити максимально глибоке присідання, потім плавно повернутися в вихідне положення (4 підходи по 10-12 повторень). Аналогічно виконуються і присідання з обтяженням (мішечок або пляшки з піском), тільки тут в 4 підходах вже по 20-25 повторень.

випади : Зробивши довгий крок, присісти якомога глибше 5 разів, потім те ж виконати для іншої ноги (3 підходи по 10 повторень).

Це далеко не повний перелік вправ для нарощування м'язової маси. Ви можете підібрати і інші, тільки не перестарайтеся: тривалість тренування повинна бути в розумних межах (40-45 хвилин), а наступного дня - днем ​​відпочинку, щоб організм зміг відпочити, а м'язи - відновитися.

Що ще потрібно для набору м'язової маси

Відновлення і зростання м'язів відбуваються під час сну, тому постарайтеся спати не менше 7-8 годин. Для нарощування м'язової маси необхідно посилене надходження протеїну (білка) , Тому постарайтеся, щоб у вашому раціоні були присутні м'ясо і птиця, риба, молочні продукти і бобові - це основні натуральні джерела білка.

Дефіцит протеїну (наприклад, для вегетаріанців) можна компенсувати прийомом протеїнових коктейлів.

Режим харчування також дуже важливий: крім трьох основних прийомів їжі робіть між ними ще 2-3 невеликих перекусу.

Стаття по темі: « Як дівчині накачати груди »