1. Опис тренування для схуднення
2. 12 тижнів задоволення - мінімальні цілі
3. План харчування на 12 тижнів
4. План харчування для схуднення - 12 тижнів, чоловіки
5. План харчування для схуднення - 12 тижнів, жінки
6. Кардіо - програма тренувань на 12 тижнів
7. Тренування для схуднення - силовий сплати на 12 тижнів

2 180

До вашої уваги - 12-ти тижневий план щодо позбавлення від зайвого жиру. Що ви отримаєте - детальна програма тренування для схуднення, повний план харчування для схуднення. Дотримуйтесь програмі, виконуйте необхідні корективи в процесі - надайте рельєф м'язам і стрункість фігури.

Зведення по тренуванню Основна мета Позбутися від зайвого жиру Тип тренування Все тіло за одне тренування (Full Body) Рівень тренованості Початківець Тривалість програми 12 тижнів Число тренувань 4 тренування в тиждень Тривалість тренування 30-45 хвилин Необхідне обладнання Штанга, власна вага, тренажери, гантелі Для кого Для Жінок і Чоловіків Рекомендоване спортивне харчування Жиросжигатель, Протеїн, BCAA, Риб'ячий жир, креатин (моногідрат) програма тренувань Завантажити програму тренування в PDF

Опис тренування для схуднення

Завдання даної 12-ти тижневого тренування для схуднення - допомогти вам позбавитися від зайвого жиру і поліпшити форму за 12 тижнів. Незважаючи на короткий план - він дуже ефективний. Відразу скажемо - доведеться потрудитися, чудес не буває. Зайвий жир не йде за помахом чарівної палички, як обіцяють модні журнали. Але ви зможете не просто скинути кілька кілограмів, але і додати рельєф м'язів, стрункість фігури.

План детальний - на кожну з 12 тижнів ви отримаєте рекомендації - скільки є, скільки робити кардіо, які силові вправи виконувати і в якому обсязі.

Мета - позбутися від зайвого жиру, зберегти м'язову масу, максимально трансформувати ваше тіло протягом 3 місяців.

Ви не тільки будете виглядати краще, але і ваш рівень активності, енергійність, силові і функціональні показники будуть відповідати вашому новому тілу. Ми з вами будемо створювати здорове і функціональне тіло і розуміння того, як отримують постійний результат. Ми не обіцяємо вам «схуднути на 20 кг за місяць». Якщо ваша мета «відразу, багато, без зусиль» - то доведеться пошукати інше джерело знань.

12 тижнів задоволення - мінімальні цілі

Ця програма тренувань для схуднення і план харчування ставлять такі мінімальні цілі:

• Втрати жиру - спалити не менше 5 кг жиру
• М'язова маса - максимально зберегти м'язову масу
• Фізичний стан - бути у відмінній формі, можливо навіть в найкращій формі за весь сезон

План харчування на 12 тижнів

Кожен тиждень тренування для схуднення включає в себе 3 типи харчування.

• Багато вуглеводів (вуглеводне завантаження) - 1 день в тиждень
• Середня кількість вуглеводів - 3 дні на тиждень
• Низьковуглеводні дні - 3 дні на тиждень

Ви можете, і навіть повинні, вибудувати порядок таких дня так, як вам зручніше. Ми всі різні, і правильно буде прислухатися до своїх відчуттів і створити ідеальний саме для вас план. Підійшовши з розумом до процесу, ви зможете спокійно і цілком звично харчуватися. Чи зможете посидіти з друзями, побалувати себе улюбленою печивом, харчуватися вдома разом з родиною. Будь-які обмеження будуть тільки заважати вам пам'ятати про справжню мету - струнке. функціональне і здорове тіло. Ваше мета саме це, але ніяк вже не думки про те, що можна, а що не можна.

Споживання калорій рекомендуємо регулювати за рівнем вашого метаболізму і типу тіла.

Рекомендуємо прочитати. Як схуднути - повне керівництво

Базові рекомендації щодо внесення коригувань:

• Чоловіки 40+ - Скоротіть денну норму калорій на 300
• Чоловіки 20-25 - Збільшіть денну норму калорій на 300

• Жінки 40+ - Скоротіть денну норму калорій на 200
• Жінки 20-25 - Збільшіть денну норму калорій на 200

План харчування для схуднення - 12 тижнів, чоловіки

• Тиждень 1 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 2300 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 2400 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій
• Тиждень 2 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, потужність 2200 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 2400 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій
• Тиждень 3 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 2100 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 2400 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій
• Тиждень 4 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 2000 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 2400 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій
• Тиждень 5 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 2300 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 2300 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій
• Тиждень 6 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, потужність 2200 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 2300 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій
• Тиждень 7 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 2100 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 2300 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій
• Тиждень 8 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 2000 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 2300 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій
• Тиждень 9 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 2300 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, потужність 2200 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій
• Тиждень 10 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, потужність 2200 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, потужність 2200 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій
• Тиждень 11 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 2100 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, потужність 2200 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій
• Тиждень 12 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 2000 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, потужність 2200 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 2700 калорій

Коментарі до плану харчування для чоловіків

Рекомендоване споживання білка - не менше 180 г в день. Якщо досить великий, або у вас велика м'язова маса, рекомендуємо підняти рівень білка до 200-220 грам в день. Збільшуючи кількість білка, скоректуйте в меншу сторону норму жирів, щоб компенсувати кількість калорій в день.

З питання високих норм протеїну на сушінні ще виникають суперечки. Якщо ви хочете дізнатися користь такого підходу, ми пропонуємо вам ознайомитися з науковим дослідженням на цю тему.

Завантажити статтю. Високопротеиновая дієта і силові тренування. Вплив на композицію тіла (PDF, ENG).

Інформація на англійській мові. Якщо хтось дуже хоче прочитати але не знає мову або не знайде помічника - напишіть в коментарях, ми займемося перекладом статті.

Денна норма калорій з жирів - приблизно 20-30% від денної норми калорій. Як тільки ви прорахували частина денної норми калорій, яку отримаєте з білків і жирів, додатково інше вуглеводами.

Ви можете дозволити собі до 10% калорій з «неправильних продуктів». Це краще, ніж постійно думати про заборону, і підвищувати ризик «зриву». Крім того ми живемо в суспільстві, зустрічаємося з друзями, звичайно ж хочеться щось з'їсти в компанії. Адже ми прагнемо стати краще не для того, щоб жити в заборонах.

Поступово ви відчуєте, як починаєте відчувати гарну звичку харчування. І ваш результат від цього тренування для схуднення - здорове струнке тіло - завжди буде з вами без зусиль.

План харчування для схуднення - 12 тижнів, жінки

• Тиждень 1 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 1500 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1600 калорій. 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій
• Тиждень 2 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 1400 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1600 калорій. 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій
• Тиждень 3 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів 1300 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1600 калорій, 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій
• Тиждень 4 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 1200 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1600 калорій. 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій
• Тиждень 5 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 1500 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1500 калорій. 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій
• Тиждень 6 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 1400 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1500 калорій. 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій
• Тиждень 7 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів 1300 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1500 калорій. 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій
• Тиждень 8 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 1200 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1500 калорій. 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій
• Тиждень 9 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 1500 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1400 калорій. 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій
• Тиждень 10 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 1400 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1400 калорій. 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій
• Тиждень 11 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів 1300 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1400 калорій. 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій
• Тиждень 12 - 3 дні з низьким вмістом вуглеводів, 1200 калорій, 3 дні із середнім рівнем вуглеводів, 1400 калорій. 1 день «вуглеводне завантаження» - 1900 калорій

Коментарі до плану харчування для жінок

Жінкам рекомендується не менше 100 грам білка в день. Якщо ви в хорошій формі або у вас хороша розвинена м'язова маса, то краще підняти норму білка до 120 грам в день. Якщо ви збільшуєте норму білка, то зменшуйте кількість жирів, щоб компенсувати відповідно число калорій.

З питання високих норм протеїну на сушінні ще виникають суперечки. Якщо ви хочете дізнатися користь такого підходу, ми пропонуємо вам ознайомитися з науковим дослідженням на цю тему.

Завантажити статтю. Високопротеиновая дієта і силові тренування. Вплив на композицію тіла (PDF, ENG).

Норма калорій з жирів - 20-30% від загальної денної норми калорій. Як тільки ви прорахували частина денної норми калорій, яку отримаєте з білків і жирів, додатково інше вуглеводами.

Ви можете дозволити собі до 10% калорій з «неправильних продуктів». Це краще, ніж постійно думати про заборону, і підвищувати ризик «зриву». Крім того ми живемо в суспільстві, зустрічаємося з друзями, звичайно ж хочеться щось з'їсти в компанії. Адже ми прагнемо стати краще не для того, щоб жити в заборонах.

Кардіо - програма тренувань на 12 тижнів

Програма тренувань для дівчат нічим принципово не відрізняється від програми тренувань для чоловіків. Який саме вид кардіотреніровки - виберіть до душі. Головна умова - змусити ваше серце битися швидше. Це може бути бігова доріжка, еліптичний тренажер або плавання.

Почнемо ми з вами повільно. Але не турбуйтеся. Ми поступово готуємо організм до нового типу обміну речовин. І пам'ятайте, мета нашої тренування для схуднення - завжди бути в формі і отримувати задоволення від процесу.

Не поспішайте. Довіртеся плану. Після 12 тижнів ваш фізичний стан зможе вас дуже приємно здивувати.

Перші 6 тижнів між кардіотренуваннями робіть як мінімум один день відпочинку. Починаючи з 7-го тижня рекомендуємо таку схему кардиотренировок - 2 дня кардіо, 1-2 дня відпочинку.

Споживання калорій знижується, і висока кардіонагрузку може привести до втрати м'язової маси.

• Тиждень 1 - 3 сеанси кардіо. 5, 8 і 5 хвилин.
• Тиждень 2 - 3 сеанси кардіо. 8, 10 і 8 хвилин.
• Тиждень 3 - 3 сеанси кардіо. 10, 12 і 10 хвилин.
• Тиждень 4 - 3 сеанси кардіо. 12, 15 і 12 хвилин.
• Тиждень 5 - 3 сеанси кардіо. 15, 20 і 15 хвилин.
• Тиждень 6 - 3 сеанси кардіо. 20, 20 і 20 хвилин.
• Тиждень 7 - 4 сеанси кардіо. 20, 22, 20 і 22 хвилини.
• Тиждень 7 - 4 сеанси кардіо. 22, 25, 22 і 25 хвилин.
• Тиждень 9 - 4 сеанси кардіо. 25, 27, 25 і 27 хвилин.
• Тиждень 10 - 4 сеанси кардіо. 27, 30, 27 і 30 хвилин.
• Тиждень 11 - 4 сеанси кардіо. 30, 35, 30 і 35 хвилин.
• Тиждень 12 - 4 сеанси кардіо. 35, 40, 30 і 45 хвилин.

Тренування для схуднення - силовий сплати на 12 тижнів

Ділимо тіло на 2 частини - верх і низ. Число повторів носить рекомендаційний характер. Прислухайтеся до себе, до відчуттів, до рівня енергії вашого тіла протягом дня. Корегуйте під свої індивідуальні особливості. Але як правило коригування в рамках 2-3 повторів. Завжди можна поставити запитання і отримати підтримку в коментарях.

Якщо вага стає звичним, легким для даної вправи, додайте робоча вага. Для зручності контролю навантаження, використовуйте один і той же вага в кожному підході на один вид вправи. Наша мета зараз - не набір м'язової маси. Тренування для схуднення не припускають прогресію навантаження. Тільки якщо природним способом, за рахунок поліпшення вашого фізичного стану в міру просування по плану, ви помічаєте необхідність підвищити робочу вагу.

• День # 1 - Верхня частина тіла (програма A)
• День # 2 - Нижня частина тіла (програма A)
• День # 3 - День відпочинку
• День # 4 - Верхня частина тіла (програма B)
• День # 5 - Нижня частина тіла (програма B)
• День # 6 - День відпочинку
• День # 7 - День відпочинку

Якщо у вашому залі немає будь-якого обладнання або тренажера, завжди можна підібрати іншу вправу на групу м'язів. В арсеналі фітнесу та бодібілдингу багато варіантів вправу з різною механікою. Використовуйте план тренування для схуднення як основу для побудови власного плану.

Задавайте питання. Діліться результатами. Коментуйте. Ставте лайки".

Ми з задоволенням відповімо на питання і разом зробимо крок до досягнення мети.

Спасибі вам за те, що ви з нами.