1. Про автора програми
2. Тренувальна стратегія і правила
3. Програма тренувань для новачка на перший рік занять
4. Коментарі до програми
5. Розкажіть друзям:

Теги: на масу, спліт

Про автора програми

"Доктор Скінхед" - ім'я знайоме більшості серйозно займаються в спортивних залах людей, яким більше 35-40 років. Саме цей персонаж став, по суті, основоположником "старої доброї", ще радянської школи культуризму. Так-так, ви не помилилися, ми тоді не знали такого слово як "бодібілдинг".

За псевдонімом "Доктор Скінхед" ховається ПІБ Кірєєва Олексія Вікторовича. Він тренер і консультант з бодібілдингу, який в різний час консультував Андрія Скоромного і Володимира Іванова, засновника популярного бодибилдерские спільноти Do4a.

До речі, псевдонім пов'язаний з місцем виникнення оазису культуризму, а саме -подмосковнимі Люберцях. У 1987 році в першому відкритій першості Москви по культуризму перше місце в командному заліку зайняла Люберецкая збірна.

Тренувальна стратегія і правила

Тренувальна стратегія (і навіть не стільки стратегія, а такі собі правила життя) Доктора Любера для новачків проста, як тренажерні зали того часу, і укладається в кілька пунктів:

1. Ти приходиш в зал тренуватися, а не приємно проводити час.
2. Кращі тренування - тренування з напарником.
3. У перші 2-3 роки не думай про рельєф - рости масу.
4. Рости масу базовими вправами зі штангою і гантелями.
5. Більше піднімаєш - більше ростеш. Залежність пряма.
6. Щоб більше піднімати - встигай відновлюватися, тренуйся через день.
7. Проробляй все тіло на одному тренуванні використовуючи 1-2 вправи на велику групу м'язів.
8. No pain - no gain.
9. Їж більше, ніж до початку тренувань.
10. У перші 3-4 роки тобі не потрібні стероїди. (Прим. Зожніка - якщо ви думаєте про своє здоров'я, стероїди взагалі не потрібні).

Програма тренувань для новачка на перший рік занять

Програма тренувань від Любера на перший рік занять прив'язана до часів року і містять 4 комплекси (осінь, зима, весна, літо) по три місяці на кожен з них.

Комплекс 1. "Осінь"

Тренування три рази в тиждень.

1. Підйом штанги на груди і жим з грудей стоячи 2-3 × 10.
2. «Протяжка» штанги вузьким хватом до підборіддя 2-3 × 10.
3. Підйом штанги на біцепс 2-3 × 10.
4. Присідання зі штангою на плечах 2-3 × 10.
5. Жим лежачи 2-3 × 10.
6. Тяга штанги в нахилі 2-3 × 10.
7. Піднос прямих ніг до перекладини в висі - всього 50 повторень в будь-якій кількості підходів.

Якщо ви відчуваєте в собі сили зробити 4-й підхід, значить настав час додати вагу на грифі.

Комплекс 2. "Зима"

Складається з двох тренувальних днів, які чергуються. Наприклад понеділок - день А, середа - день Б, п'ятниця - день А, понеділок - день Б і так далі.

день А

1. Підтягування широким хватом до грудей, 50 повторень в будь-якій кількості підходів.
2. Тяга штанги в нахилі, 3-4 × 8.
3. Жим штанги з грудей сидячи, 3-4 × 8.
4. Присідання зі штангою, 3-4 × 12.
5. Жим лежачи, 3-4 × 8.
6. Розведення гантелей лежачи, 3 × 10.
7. Підйом гантелей на біцепс, сидячи з опорою спини на похилу лаву, 3-4 × 8.
8. Підйом прямих ніг у висі, 50 повторень в будь-якій кількості підходів.

день Б

1. Жим лежачи, 3-4 × 8.
2. Розводка, 3 × 10.
3. Біцепс гантелями сидячи, 3-4 × 8.
4. Присідання зі штангою, 3-4 × 12.
5. Підтягування широким хватом до грудей, 50 повторень в будь-якій кількості підходів.
6. Тяга штанги в нахилі, 3-4 × 8.
7. Жим штанги через голову сидячи, 3-4 × 8.
8. Підйом прямих ніг у висі, 50 повторень в будь-якій кількості підходів.

Комплекс 3. "Весна"

Так само як і попередній, складається з двох змінних тренувальних днів.

день А

1. Жим лежачи 4-5 × 6.
2. Тяга в нахилі штанги за один кінець або Т-грифа 4-5 × 6.
3. Жим з грудей стоячи 4-5 × 6.
4. Біцепс з гантелями сидячи 4-5 × 6.
5. «Дихальні» присідання (див подробиці, що це таке - трохи нижче).
6. Підтягування на зігнутому турніку максимально широким хватом. 50 повторень в будь-якій кількості підходів.

день Б

1. Жим штанги лежачи на похилій (45 °) лаві 4-5 × 6.
2. Тяга штанги в нахилі 4-5 × 6.
3. Жим через голову сидячи 4-5 × 6.
4. Біцепс зі штангою стоячи 4-5 × 6.
5. «Дихальні» присідання.
6. Підтягування на зігнутому турніку максимально широким хватом. 50 повторень в будь-якій кількості підходів.

Необхідно окремо зупинитися на такому вправі, як "дихальні присідання" і розповісти про нього докладніше.

"Дихальні присідання"

Перший сет. Виконуєте 20-25 повторень з порожнім грифом. Після додаєте вага і робите 20 повторень і відразу ж, без паузи, 15 повторень "пулловера" гантеллю, лежачи поперек лави.

У другому сеті додаєте вага і виконуєте 15 присідань і 15 повторень "пулловера".

Третій сет - знову збільшуєте вагу на грифі, виконуєте 12 присідань і 15 пулловер.

Вага гантелі при виконанні пулловера стабільний, в цій вправі ваше завдання полягає в тому, щоб максимально розтягнути грудну клітку.

Комплекс 4. "Літо"

Тренування три рази в тиждень.

1. Підтягування широким хватом до грудей, 50 повторень в будь-якій кількості підходів.
2. Тяга штанги в нахилі, 4 × 10.
3. Жим лежачи на похилій (45 °) лаві, 4 × 10.
4. Віджимання на брусах, 4 × 12 з обтяженням.
5. Присідання зі штангою, 4 × 15.
6. Жим гантелей сидячи, по дузі, над головою, хват долоні всередину, 4 × 10.
7. Біцепс з гантелями, стоячи, руки працюють поперемінно, 4 × 10.
8. Підйом прямих ніг в упорі на брусах або в висі, 50-100 повторень.

Коментарі до програми

У першому комплексі "Осінь» не рвіться за збільшенням вагою на грифі. Приділяйте увагу безпечної техніці підйому обтяження і плавності рухів. Не об'єднуйте свій пристрій повторення занадто швидко. Плавність підйому і грамотна техніка - головні рекомендації.

Комплекс "Зима". Варіюйте ваги в основних вправах від тренування до тренування, грунтуючись на власних відчуттях.

Комплекс "Весна". Ваш організм вже підготовлений до навантажень, саме час збільшувати ваги на грифі, знижуючи кількість повторень і збільшуючи швидкість виконання вправи. Можна використовувати "читинг". Природно все повинно бути в розумних межах.

Чітінг- спосіб перенесення ваги обтяження з великих м'язів (вже стомлених в ходу виконання вправи) на більш дрібні, які ще не включалися в роботу шляхом зміни траєкторії підйому обтяження. Наприклад - розгойдування тілом при підтягуванні.

Комплекс "Літо" - своєрідний відпочинок від "ударних" тренувань "весняного" комплексу. Бажано в цей комплекс включати і кардионагрузки - біг, плавання або їзду на велосипеді.

Читайте перед тренуванням:

Всі базові вправи з правильною технікою

Програма тренувань для максимально ефективного росту м'язів від вчених

Наскільки важко потрібно тренуватися?

5 причин чому ви виглядаєте так, як ніби не тренуєтеся

5 причин чому ваша тренування неефективна

Присідання у бодібілдингу та пауерліфтингу: 10 важливих відмінностей

Як правильно качати прес

Як правильно присідати зі штангою

Тренування для новачка. Початок початків.

12 правил. Як не виглядати лохом в спортзалі

Що таке «перетріть» і чому це дуже небезпечно

Розкажіть друзям:

Вівторок, 02.06.2015