1. Топ 15 вправ для ніг в тренажерному залі
2. 2. Румунська тяга
3. 3. Жим ногами
4. 4. Розгинання ніг сидячи
5. 5. Згинання ніг лежачи
6. 6. Випади вперед
7. 7. Зворотні / бічні випади
8. 8. Випади на місці
9. 9. Присідання зі стрибком
10. 10. Підйом на носки коштуючи
11. 11. Присідання на одній нозі
12. 12. Кроки на платформу
13. 13. Присідання в Гакк-машині
14. 14. Підйом на носки сидячи
15. 15. Підйом на носки «Ослик»
16. Приклад програми тренувань на ноги в тренажерному залі
17. висновок
18. Тренування ніг в спортзалі в відео форматі

Ноги вважаються найбільшим м'язовим масивом в тілі людини. Тому для якісного опрацьовування і стабільного прогресування нижній частині тіла атлетам необхідно приділяти увагу кожній великій м'язі в групі. Розглянемо вправи на ноги в тренажерному залі, які підходять для атлетів будь-якого рівня і дозволяють якісно навантажити кожну м'язову область.

Топ 15 вправ для ніг в тренажерному залі

1. Присідання зі штангою

Не можна уявити тренування ніг в тренажерному залі без присідань зі штангою . Воно опрацьовує майже всі м'язи нижньої частини тіла, з упором на квадріцепси і сідничні.

1. Зніміть гриф зі стійки і помістіть його на плечі. Ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони.
2. Повільно опускайтеся вниз, зберігаючи спину рівною. Основний рух виконується в колінних і тазостегнових суглобах.
3. Сідайте до рівня, коли в коліні буде сформований прямий кут, після чого повертайтеся в стартову позицію.

2. Румунська тяга

румунська тяга розвиває всю задню частину ніг, від сідниць і біцепса стегна , до литкових м'язів .

1. Встаньте рівно, ноги трохи вже ширини плечей. Штанга утримується на вільних руках (при рівній спині).
2. Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки дозволяє розтяжка (індикатором служить рівна спина, яка повинна залишатися в такому положенні протягом усього руху).
3. Зробіть мінімальну паузу і потужним рухом поверніться в початкову позицію.

3. Жим ногами

Відмінне базова вправа для тренування ніг в залі, в якому знижується навантаження на хребет. Опрацьовує квадріцепс і сідниці, хоча фокус навантаження можна міняти за допомогою постановки ніг.

1. Додайте ноги на платформі, вичавіть вагу і зніміть ручки-фіксатори.
2. Повільно опускайте платформу вниз, згинаючи коліна.
3. У нижній точці в коліні повинен бути прямий кут, не можна допускати зайвого згинання, це шкодить суглобам.

Детальніше про вправу жим ногами →

4. Розгинання ніг сидячи

Одне з найпопулярніших ізолюючих вправ для ніг в залі. Направлено на ретельне опрацювання чотириголового м'яза. Також трохи навантажує литкові.

1. Додайте ноги так, щоб верхня частина «підйому» перебувала під валиком.
2. Зафіксуйте корпус, взявшись за рукояті.
3. Розгинайте ноги в повільному темпі, роблячи мінімальну паузу у верхній точці.
4. При розгинанні не можна випрямляти ногу, це створить підвищене навантаження на суглоб, тому необхідно залишати мінімальний вигин в коліні.

5. Згинання ніг лежачи

Необхідний елемент тренування ніг в тренажерному залі для чоловіків. Вправа не тільки розвиває біцепс стегна і сідниці, але і покращує циркуляцію крові в органах малого таза.

1. Прийміть положення лежачи і зафіксуйте валик трохи вище п'ят.
2. Повільно піднімайте ноги, виконуючи розгинання в коліні.
3. У верхній точці зробіть невелику паузу і поверніться у вихідну позицію.
4. Для збереження навантаження в м'язах ноги слід розгинати до освіти прямого кута в коліні.

Детальніше про те, як виконувати розгинання і згинання ніг в тренажері →

6. Випади вперед

випади - одне з кращих вправ на ноги в тренажерному залі, яке можна підлаштовувати під будь-які потреби. Навантажує майже все м'язи ніг , З упором на квадріцепс.

1. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Гантелі (в разі необхідності) утримуються на вільних руках.
2. Робіть крок вперед вільної ногою, зберігаючи рівновагу (упор на другу ногу).
3. Опускайтеся до тих пір, поки в обох колінах не буде сформований прямий кут (заборонено торкатися підлоги коліном опорної ноги).
4. Повільно і без ривка піднімайтеся, повертаючись в стартову позицію.

7. Зворотні / бічні випади

У цій вправі достатньо виконувати крок не тільки вперед, але і назад або в бік, зміщуючи навантаження на зовнішню або внутрішню частину стегон.

1. Зробіть крок назад (або широкий крок в сторону), зберігаючи рівну спину.
2. Витримайте мінімальну паузу і в одному темпі (без ривка) поверніться в початкову позицію.
3. Ширина кроку залежить від довжини ніг.

Детальніше про бічних випадах →

8. Випади на місці

Випади на місці можна робити з великими вагами (штанга або гантелі). Відмінність від звичайних випадів полягає в тому, що більше навантаження йде на біцепс стегна.

1. Виставите одну ногу вперед на один крок і прийміть упор (упор йде на обидві ноги, рівномірно розподіляючи центр тяжкості).
2. Сідайте вниз до тих пір, поки дозволяє розтяжка (чи за 1-2 см до торкання коліном підлоги).
3. Вставайте в початкову позицію.

У цьому виді випадів руху робляться не по черзі, а з цілого підходу на кожну ногу.

9. Присідання зі стрибком

Відмінне вправу, яке розвиває вибухову силу і навантажує майже всі м'язи нижньої частини тіла. Може виконуватися як з вагою, так і без обтяжень.

1. Поставте ноги трохи ширше рівня плечей, руки зігніть і утримуйте навпроти грудей (бажано сплести пальці).
2. Робіть максимально глибоке присідання, після чого з граничною потужністю виплигуйте вгору.
3. У верхній точці розведіть руки в сторони і трохи назад для стабілізації корпусу.
4. Опускайтеся на підлогу строго на шкарпетки.

10. Підйом на носки коштуючи

Класичне вправу для ніг в спортзалі для чоловіків, яке направлено на опрацювання литок. Його можна виконувати як з вагою, так і без обтяжень.

1. Встаньте носками на будь-який виступ або складені в стопку млинці. Гантелі утримуються на вільних руках, спина рівна.
2. В середньому темпі піднімайтеся на носки, здійснюючи рух тільки в гомілковостопному суглобі.
3. Виконувати вправу варто до вираженого печіння або в кількості 15-30 повторень.

11. Присідання на одній нозі

Це дуже складне і технічне вправу, яке навантажує всі м'язи ніг. Воно не підходить новачкам, які недавно купили абонемент і ще не знають, як накачати ноги в тренажерному залі. Забезпечує неймовірну навантаження на ноги і розвиває координацію і рівновагу.

1. Стати рівно, ноги на ширині плечей (або трохи вже).
2. Починайте повільно згинати опорну ногу в коліні.
3. Другу ногу паралельно відводите вперед (можна не випрямляти коліно до кінця, зберігаючи мінімальний вигин).
4. На етапі освоєння можна дотримуватися рукою за будь-яку опору для стабілізації становища тіла.

Детальніше про вправу пістолет →

12. Кроки на платформу

Хороша вправа для всіх м'язів нижньої частини тіла, яке може застосовуватися і як кардіо навантаження (Без ваги), і для розвитку мускулатури (з обтяженнями).

1. Встаньте рівно перед тумбою, руки утримуйте на грудях (хрест на хрест) або у вільному положенні.
2. Робіть крок на тумбу (важливо ставити на тумбу всю стопу, а не тільки носок), після чого переносите опору на передню ногу.
3. Відривайте задню ногу і ставте її на тумбу.
4. Опускайте протилежну ногу вниз, повертаючись в вихідну позицію.

13. Присідання в Гакк-машині

Хороша альтернатива для атлетів, які шукають як накачати ноги в залі без вираженої навантаження на хребет. Фокусується на Квадрицепси.

1. Зафіксуйте вагу на плечах і розмістіть ноги на середині платформи (ширина і висота, в залежності від проробляється області).
2. Повільно опускайтеся вниз до рівня паралелі стегна з платформою, після чого повертайтеся в початкову позицію (не розгинаючи повністю коліно).

Детальніше про присідання в Гакк-машині →

14. Підйом на носки сидячи

Ця вправа дозволяє потужно прокачувати ікри, використовуючи велику вагу. Виконується зі штангою.

1. Сядьте на лаву з прямою спинкою і розмістіть гриф (бажано в машині Сміта) так, щоб він лежав трохи вище колін. Для зручності використовуйте валик.
2. Потужним рухом піднімайтеся на носки якнайвище.
3. Після невеликої паузи поверніться у вихідну позицію.

Детальніше про підйом на шкарпетки →

15. Підйом на носки «Ослик»

Найважча вправа для литок. Виконується в спеціальному тренажері або за допомогою партнера (який сідає на спину).

1. Нахиліть корпус вперед і утримуйтеся руками за опору.
2. Посадіть напарника трохи нижче попереку (в області куприка, ближче до сідниць).
3. Повільно вставайте на шкарпетки, намагаючись піднятися якомога вище.

Приклад програми тренувань на ноги в тренажерному залі

Стандартна програма для опрацювання ніг виглядає так:

• Розминка.
• Присідання зі штангою.
• Румунська тяга.
• Випади (будь-яка варіація).
• Згинання.
• Розгинання.
• Жим ногами лежачи.
• Підйом на шкарпетки сидячи.
• Підйом на шкарпетки стоячи.

висновок

Не потрібно робити всі доступні вправи на одному тренуванні, це призведе до перетренированности і зменшить силові показники і зростання м'язів. Оптимально виконувати по 2-3 базових вправи і 2-3 ізолюючих за тренування, рівномірно розподіляючи навантаження на всі м'язові групи нижньої частини тіла.

Тренування ніг в спортзалі в відео форматі

А також читайте, як качати сідниці чоловікові в тренажерному залі →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!