1. Анатомія м'язів ніг
2. Причини відставання ніг
3. Тренування м'язів ніг: квадріцепси
4. Тренування ніг: сідничні і призводять
5. Тренування біцепса стегна
6. Тренування триголовий м'язи ніг
7. Правильна тренування ніг
8. Програма тренувань зі спеціалізацією на ноги

Тренування ніг є однією з найбільш важливих і відповідальних тренувань в будь-який тренувальній програмі бодібілдера. Суть в тому, що ноги є найбільшою м'язової групою в тілі людини, тому говорити про м'язовій масі, без добре розвинених квадріцепсов, біцепса стегна і триголовий м'язи гомілки, просто неможливо. Існує три групи м'язів, яким атлет повинен приділяти особливу увагу з першого відвідування тренажерного залу, до них відносяться: ноги, спина і груди. Груди зазвичай все тренують охоче, тренування спини теж носять регулярний характер, а ось з ногами у багатьох виникають труднощі. Буває, звичайно, і так, що атлет тренує ноги, але через довгих важелів вони все одно відстають, буває, що якісь м'язові групи генетично гірше розвинені, але, повірте, правильний тренінг і грамотне відновлення, так чи інакше, але дадуть результат!

У даній статті про тренування ніг базові правила тренінгу будуть розглянуті лише в необхідному обсязі для пояснення того чи іншого факту, тому передбачається, що читач з ними знайомий. Якщо ж Ви ще не ознайомилися з даними матеріалами, то рекомендуємо обов'язково ознайомитися з ними тут . Що ж стосується цієї статті, то вона буде корисна тим атлетам, які запустили ноги, і тепер вони у них відстають. Ми розглянемо найбільш часті помилки під час тренінгу ніг і під час їх відновлення між тренуваннями, а так само шляхи вирішення цих помилок. Ця стаття буде корисна, як тим, хто шукаємо схему тренування для нарощування м'язової маси ніг, так і тим, хто готовий спеціалізуватися на програмі тренувань, спрямованої на розвиток нижньої частини тіла. Для зручності стаття розбита на 5 розділів: анатомія , причини відставання , правила тренування і програма тренувань .

Розділ про анатомію м'язів необхідний для більш глибокого розуміння того, як функціонують м'язи ніг, які функції вони виконують і, відповідно, того, як їх правильно тренувати. Даний розділ необхідний тим атлетам, які хочуть не просто застосувати на практиці наші рекомендації, а розібратися в проблемі і, можливо, знайти якесь більш самостійною рішення. Чи правильно це? Це, безумовно, правильно! Кожна людина індивідуальна, тому на одному атлета щось буде працювати, а на іншому результат може бути гірше, або його не буде зовсім. Щоб нівелювати цю можливість ми вирішили так само розібратися в причинах відставання м'язів, щоб атлет міг знайти ті симптоми, які він спостерігає у себе, і в подальшому застосувати відповідне «лікування».

Анатомія м'язів ніг

Квадрицепс - це найбільша м'яз в тілі людини, яка складається з чотирьох головок: прямий, внутрішньої, зовнішньої широкої і середньої широкої. Всі чотири головки сходяться разом в нижній частині стегна і формують сухожилля, але у верхній частині стегна де вони пов'язані. Прямий м'яз знаходиться посередині стегна, покриваючи його спереду; внутрішня розташовується у внутрішній частині, частково її покриває прямий м'яз; зовнішня м'яз розташована із зовнішнього боку стегна, її частково прикриває м'яз, що напружує широку фасцію; середня широка м'яз знаходиться під прямою, і її практично не видно. Відповідає квадріцепс за розгинання ноги в колінному суглобі, а так само він бере участь в згинанні стегон і нахилі тазу вперед.

Біцепс стегна - складається з двох головок, що відрізняються за своїм розміром, двоголовий м'яз відіграє дуже важливу роль, оскільки формує видимість об'єму, в зв'язку з чим, цієї м'язі слід обов'язково приділяти увагу під час тренування ніг. Крім того, двоголова кріпиться до голівки малогомілкової кістки, тому добре розвинений біцепс стегна дозволяє уникнути багатьох травм. Ця м'яз може розгинати і тазостегновий суглоб і колінний, але по черзі, тобто, коли двоголова розгинає коліно, то тазостегновий суглоб вона просто фіксує. Ця особливість пов'язана з місцями кріплення головок біцепса: довга головка кріпиться до сідничного бугра, а коротка головка бере початок у середній частині латеральної губи.

Сідничні м'язи - це цілий спектр м'язів, що відрізняються за своїми розмірами і силовим показниками. Виділяють малу, середню і велику сідничні м'язи. Всі три м'язи відповідають за випрямлення тулуба, коли воно нахилене вперед, а так же відводять стегно вперед і назад. Крім того, мала сідничний м'яз так само утримує суглоби, а велика м'яз розгинає стегно. Під час тренування ніг слід враховувати, що сідничні м'язи здатні приймати на себе навантаження тоді, коли вони відведені назад, тому в попереку завжди слід утримувати прогин.

Призводять - це м'язи медіальної групи, які діляться на коротку, довгу і велику приводять м'язи. Розташовуються ці м'язи у внутрішній частині стегна, а основною функцією цих м'язів є прямоходіння. Взагалі, людина здатна ходити прямо саме за рахунок м'язів і добре розвинених сідниць. Як правило, приводять м'язи і так добре розвинені у людей, які ведуть більш чи менш активний спосіб життя, але, якщо Вам за родом діяльності доводиться багато сидіти, то і їм теж варто приділити увагу.

Триголовий м'яз - одна з найбільш примхливих м'язів в тілі людини, хоча включати її опрацювання в тренування м'язів ніг потрібно не всім. Якщо у Вас добре розвинені генетично ці м'язи, то присідань зі штангою для їх розвитку буде більш ніж достатньо. Складається ця м'язова група з камбаловидной і литкового м'язів. Литковий, в свою чергу, ділиться на два пучка: медіальний і латеральний. Литковий, взагалі, відіграє більш суттєву роль, ніж камбаловидная м'яз, оскільки впливає не тільки на голеностоп, а й на колінний суглоб. У функції цієї групи м'язів входять згинання колінного суглоба і утримання рівноваги.

Причини відставання ніг

Форма м'язів - це один з ключових чинників, що впливають на відгук м'язових волокон на тренінг. Співвідношення довжини м'язів і сухожиль може відрізнятися, так само істотну частку впливу надає довжина кінцівок. Чим кінцівки довше, тим їх складніше тренувати, оскільки збільшується важіль. Наш організм дуже раціональний, тому він намагається все зробити з найменшими енерговитратами. Відповідно, якщо у Вас є провідні м'язи, то в першу чергу організм буде намагатися все навантаження перекласти на них. Звідси випливає дуже важливий висновок, про те, що, використовувана техніка виконання вправ, повинна ускладнювати роботу цільової м'язової групі, а не полегшувати її. Зауважте, мова не йде про те, що «треба дотримуватися правильну техніку», можна і потрібно використовувати найрізноманітніші прийоми, в тому числі і «читинг», але, як би і що б ви не робили, цільової м'язової групі повинно бути складніше виконувати вправу, а не легше.

М'язова композиція визначає співвідношення різних типів м'язових волокон. В ногах, як правило, більше окислювальних м'язових волокон, оскільки ногами люди користуються часто. У зв'язку з цим, тренування м'язів ніг повинна бути об'ємною. Ноги треба тренувати в великій кількості підходів і повторень, при цьому, кожен підхід повинен займати близько 40-50 секунд. У той же час, про високопороговимі швидкі м'язові волокна забувати зовсім теж не варто, оскільки дві м'язи завжди більше, ніж одна! У будь-якому випадку, треба проводити експерименти, якщо силовий тренінг не дає результату, значить, треба збільшити кількість повторень, скоротити відпочинок між підходами і збільшити обсяг тренування. Якщо ні силовий, ні об'ємний тренінг не дали результату, то потрібно збільшити час відпочинку між важкими тренуваннями ніг, а для того, щоб можливо було відстежувати ці тенденції, Вам необхідно вести щоденник тренувань .

Тренування м'язів ніг: квадріцепси

Квадрицепс в основному працює тоді, коли колінний суглоб утворює тупий кут, а то, який пучок отримає більше навантаження, залежить від розвороту стопи. Коли Ви розгортаєте шкарпетки один від одного, то більше навантажується зовнішня частина ноги, коли Ви ставите шкарпетки паралельно один одному, то більше навантажується внутрішня частина квадрицепса. В ізолюючих вправах Ви, взагалі, можете шкарпетки зводити. Під час тренування квадрицепса дуже важливо завжди утримувати колінний суглоб за лінією шкарпеток, оскільки, якщо Ви порушите це правило, то, швидше за все, травмуєте згодом меніск. Найбільш ефективними вправами для тренування квадрицепса є присідання, але не всі, а ті, в яких ширина постановки нагий знаходиться на рівні плечей. Для цілеспрямованої тренування чотириголового м'яза ніг найкраще використовувати присідання зі штангою на грудях , жим ногами , випади , присідання в тренажері Сміта , гакк присідання , присідання Зерхера і циці присідання . Для цілеспрямованої опрацювання внутрішньої широкої м'язи стегна можна використовувати розгинання ніг зі шкарпетками, зведеними один до одного.

Тренування ніг: сідничні і призводять

Як правило, бодібілдери рідко виділяють спеціальні вправи для опрацювання сідничних м'язів і привідного м'яза стегна. Зазвичай ці м'язи тренуються факультативно, але, звичайно, буває і так, що відстають і вони. В такому випадку Вам необхідно включити в своє тренування ніг вправи типу сумо і присідання зі штангою над головою. Вправи сумо - це пауерлифтерские вправи, до них відносяться, як присідання сумо , так і станова тяга в стилі сумо . Обидва ці вправи акцентовано опрацьовують, як сідничні м'язи, так і привідний м'яз стегна. Присідання зі штангою над головою прийшло в бодібілдинг з важкої атлетики, і вони призначені для розвитку привідного м'яза.

Тренування біцепса стегна

Біцепс стегна досить часто відстає, оскільки йому, як правило, не приділяють належної уваги. Щоб якісно опрацювати двоголову м'яз, необхідно виконувати вправи, як для довгого пучка, так і для короткого. Кращим базовим вправою, прокачувати довгу головку біцепса, є румунська тяга , А для опрацювання короткою найкраще використовувати згинання ніг . Так само, якщо Ви націлені на опрацювання саме задньої поверхні стегна, Вам необхідно виконувати присідання в повній амплітуді, опускаючи таз нижче рівня згину колінного суглоба.

Тренування триголовий м'язи ніг

Триголовий м'яз є найбільш примхливої ​​і розгойдати її, якщо вона відстає, найскладніше. Всі вправи для трицепса є варіантами згинання та розгинання ноги в гомілкостопі. Згинання сидячи тренують камбаловидную м'яз, підйоми на шкарпетки стоячи добре прокачують литкові. Якщо Ви спеціалізуєтесь на тренуванні триголовий м'язі ніг, то обов'язково виконуйте штовхання блоку носками . Вправу можна виконувати в блоці для жиму ногами, просто штовхати блок Ви будете за рахунок розгинання носка. Превалювання повільних м'язових волокон особливо помітно під час тренування цієї м'язи, тому триголовий потрібно качати в великій кількості повторень, хоча, звичайно, трапляються й винятки, коли на гіпертрофії м'язів краще позначається класичний силовий тренінг.

Правильна тренування ніг

Правило №1 - пріоритет базових вправ; Правило №2 - прогресія навантажень; Правило №3 - чергування тренувань на швидкі і повільні м'язові волокна; Правило №4 - ноги виносимо в окремий тренувальний день; Правило №5 - навантаження завжди акумулюється в цільової м'язової групі, тому обов'язково розвиваємо м'язове почуття ; Правило №6 - ведемо щоденник тренувань і експериментуємо з ефективністю різних схем тренувань; Правило №7 - завжди контролюємо вага, тобто, негативна фаза в будь-якій вправі триває не менше трьох секунд; Правило №8 - відстаючу м'язову групу завжди тренуємо першої.

Схема тренувань для повільних м'язових волокон передбачає велику КПШ, тобто, таке тренування повинна бути об'ємною і високоінтенсивної. Можливо, буде корисним застосувати схему 3 по 20, коли виконують 3 підходи в 20 повторень, а для триголовий м'язи кількість повторень може доходити і до 35-40.

Схема тренувань для швидких м'язових волокон є варіантом більш силового тренінгу, коли атлет виконує підходи по 3-5 повторень і довго відпочиває між ними. Під час таких тренувань увагу слід приділяти тільки великим м'язових груп, а тренувати їх слід виключно базовими вправами.

Програма тренувань зі спеціалізацією на ноги

Понеділок - квадріцепс і біцепс стегна: відпочинок між підходами 1 хвилина
Присідання зі штангою - 5 підходів по 10 повторень
жим ногами - 5 підходів по 15 повторень
суперсет:
румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
Присідання зі штангою на грудях - 4 підходи по 12 повторень
суперсет:
згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
розгинання ніг - 4 підходи по 15 повторень

Вівторок - груди і біцепс: відпочинок між підходами 1 хвилина
Жим під кутом - 4 підходи по 8 повторень
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 12 повторень
молотки - 4 підходи по 12 повторень

Четвер - триголовий м'яз і плечі: відпочинок між підходами 1 хвилина
Підйоми на носки сидячи - 3 підходи по 20-30 повторень
Підйоми на шкарпетки стоячи - 3 підходи по 20-30 повторень
жим носками - 3 підходи по 20-30 повторень
армійський жим - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень

П'ятниця - спина і трицепс: відпочинок між підходами 1 хвилина
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Каліфорнійський жим - 4 підходи по 12 повторень
Жим зворотним хватом - 4 підходи по 12 повторень

Неділя - важке тренування ніг
Присідання зі штангою - 5 підходів по 3-5 повторень, відпочинок від 3 до 5 хвилин
Жим ногами - 4 підходи по 10 повторень, відпочинок хвилина
Румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень, відпочинок хвилина

Вівторок - груди: відпочинок між підходами 1 хвилина
Жим під кутом - 4 підходи по 10 повторень
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень

Середовище - спина: відпочинок між підходами 1 хвилина
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 10 повторень
тяга гантелі - 4 підходи по 12 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 15 повторень

П'ятниця - легке тренування ніг, під час якої Ви робите все те ж саме, що виконували під час першого тренування на ноги, але з 50% від робочої ваги.

Субота - плечі і руки: відпочинок між підходами 1 хвилина
жим сидячи - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень
суперсет:
Підйоми штанги - 5 підходів по 12 повторень
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 12 повторень
суперсет:
Молотки - 5 підходів по 12 повторень
Французький жим лежачи - 5 підходів по 12 повторень

Програми тренувань для тренажерного залу