1. Як накачати трицепс, якщо ти не генетичний мутант
2. Неправильний пріоритет тренування рук
3. Починати качати руки не з біцепса, а з трицепса
4. Виділити для тренування трицепса окремий день
5. Вправа на трицепс, яке ніхто не робить правильно
6. Недолік вправ для трицепса, виконуваних зворотним хватом
7. Розгинання рук зворотним хватом
8. Розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом
9. Французький жим зворотним хватом
10. Жим штанги лежачи вузьким зворотним хватом
11. Тренування трицепса з вузькою постановкою рук
12. Прокачування трицепса з низькою інтенсивністю
13. Недостатня траєкторія вправ на трицепс в залі
14. Французький жим лежачи на лаві зі зворотним ухилом
15. Віджимання на грифі штанги

Як накачати трицепс, якщо ти не генетичний мутант

Поглянувши на тренування рук на масу крізь призму сухої математики, можна відзначити, що трицепс для збільшення візуального обсягу рук, куди важливіше біцепса. Триголовий м'яз - це 60% маси руки, вона добре відгукується на тренінг і швидко відновлюється. Але не дивлячись на це, великі трицепси у звичайних відвідувачів тренажерного залу - рідкість. Давайте спробує розібратися які ж помилки в тренуванні трицепса заважають його зростання, і як їх виправити. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

вступ

У цій статті я не стану так само зачіпати тему харчування для набору м'язової маси рук або розповідати про необхідність достатнього відпочинку. Важливість цих основ є визначальною для росту м'язів, і обговорювати їх сенсу немає. Сьогодні я хочу розповісти про те, як накачати трицепс звичайній людині, який не володіє божевільною генетикою і не використовує «чарівні» таблетки. Отже ...

Неправильний пріоритет тренування рук

Тренування в тренажерному залі - це здорово, але ніхто з нас не бажає проводити в спортклубі весь свій час без залишку. Ми хочемо отримати результат якомога швидше. З точки зору співвідношення витрачених зусиль до кінцевого результату (зростання м'язової маси рук), пріоритетний розвиток трицепса має першочергове значення.

Досить поглянути на величезні руки Роллі Роллі Вінклаар, щоб зрозуміти, що їх неймовірний обсяг базується в першу чергу на величезних трицепсах. Підвищена увага до розвитку цієї м'язової групи забезпечує руки об'ємом в 60 см більшості зірок сучасного бодібілдингу. Трицепс асистує у всіх без винятку жимових рухах. Збільшення його м'язової маси і сили відразу ж позначаються на підвищенні робочих ваг у вправах на груди і плечі.

Роллі Роллі Вінклаар | Володар величезних трицепсів

Є три найбільш поширені схеми тренування трицепса, в яких його качають:

• після біцепса
• після великої м'язової групи (груди, спина)
• або після плечей

Це абсолютно логічний, але зовсім неправильний підхід до побудови великих рук. Бо якщо наша мета - швидке збільшення обсягу трицепса, качати його потрібно інакше. Залежно від рівня розвитку триголовий м'язи, пропоную використовувати дві схеми його тренування:

Починати качати руки не з біцепса, а з трицепса

Подібний стиль роботи називається принципом пріоритету. Головний ресурс, яким ми володіємо на тренуванні - це енергія, і з кожною хвилиною, проведеної в залі її стає все менше. Починаючи тренування рук на масу з вправ на трицепс, можна підвищити робочу вагу в кожному з них, направляючи всі енергетичні запаси на його зростання.

Виділити для тренування трицепса окремий день

Така схема роботи називається спеціалізацією . Вона вимагає серйозного рівня підготовки і є справжнім шоком для цієї м'язової групи. Частіше 1-2 разів на місяць качати трицепс подібним чином, я не раджу. Зате навіть одна спеціалізована тренування - це майже 100% гарантія зростання маси рук. А щоб ефект від неї посилити ще більше, потрібно виключити будь-яку навантаження на трицепс (пряму і непряму) на 7-10 днів, доводячи його тим самим до стану легкої растренированности.

Такий спосіб качати руки на масу можна використовувати для всіх без винятку м'язових груп, як для дрібних, так і для великих. І всякий раз він гарантовано дасть результат.

Тренування трицепса на масу за принципом пріоритету - гарантія його зростання

Висновок: найпоширеніша помилка в тренуванні рук на масу - це робота над трицепсом за залишковим принципом. Використання принципу пріоритету або методу спеціалізації допомагають набрати м'язову масу трицепса за короткий період.

Вправа на трицепс, яке ніхто не робить правильно

Трицепс хороший тим, що для нього існує величезна кількість вправ. Тільки різновидів французького жиму існує півтора десятка. Але більшість з них присутні лише в арсеналі професійних бодібілдерів, а звичайний відвідувач тренажерного залу обходиться більш скромним асортиментом. Всі знають, що кращі вправи для трицепса - це:

• жим штанги вузьким хватом
• віджимання на брусах
• французький жим штанги лежачи

Це дійсно так. Кращі вправи для рук на масу - це прості базові, многосуставние руху, що залучають до роботи не якийсь окремий м'язовий пучок, а відразу весь масив руки.

Але проведені Бретом Контрерас в 2010 році дослідження на тему визначення кращих вправ з наукової точки зору, назвали найбільш ефективним, абсолютно інший рух: розгинання рук до низу з мотузяною рукояткою на блоці. Правда, за однієї важливої ​​умови: руки потрібно не тільки розігнути до низу, але при цьому і максимально розвести їх в сторону, розгортаючи кисті навколо своєї осі.

Розгинання рук донизу з мотузяною рукояткою | Краща вправа для трицепса на масу

Це рух пензлем називається пронацією, і воно є аналогом іншого супер-прийому для набору м'язової маси рук - супинации, застосовуваної в вправах на біцепс. Але тільки не варто думати, що оскільки цю вправу на трицепс виконується на блоці, а не з вільним вагою, виконувати його потрібно в «прогулянковому стилі».

Максимальний ефект від таких разгибаний на блоці можна отримати, якщо робити їх як звичайне базова вправа для рук на масу. Тобто з діапазоном повторень 8-10 та з обовязковим затримкою в кінцевій точці траєкторії. Більш докладно про ці дослідження, читайте в статті "Як накачати трицепс | Тренування трицепса по науці " .

Висновок: виконання розгинань на блоці з пронацією дозволяє домогтися пікового скорочення трицепса, що є для трицепса найсильнішим стимулом для зростання м'язової маси.

Недолік вправ для трицепса, виконуваних зворотним хватом

Існує безліч інформації про вправи для кожного окремого пучка трицепса. Але як говорить наука, ізольовано навантажити окремо взятий м'язовий сегмент ніби трицепса, біцепса або інший м'язової групи не вийти.

Хитаючи трицепс в роботу доведеться включити відразу три його м'язових пучка, проте, на якийсь із них навантаження все одно ляже велика. Під час виконання розгинання рук зворотним хватом це відбувається з зовнішньої (латеральної) голівкою трицепса, формує його так звану подковообразную форму.

Ця вправа для рук на масу в обов'язковому порядку виконують всі професійні бодібілдери. Вони розуміють, що великий, але безформний трицепс візуально програє меншому за обсягом, але краще оформленим. Крім того, розгинання на трицепс зворотним хватом сприяють відділенню трицепса від брахиалис і біцепса, завдяки чому руки виглядають більш масивними, опрацьованими і деталізованими. Які вправи зворотним хватом можна виконувати в тренажерному залі?

Розгинання рук зворотним хватом

Чому з вигнутою? Тому, що сила хвата в такому випадку буде вище, ніж при роботі з прямим грифом. А для додаткового посилення зчеплення з руків'ям, можна використовувати звичайні кистьові лямки. Це дозволить використовувати більший робочий вага у вправі, що не переживаючи про втрати контролю над ним.

Розгинання рук на блоці зворотним хватом

Розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом

Це більш складна версія вправи на трицепс, але вона дозволяє домогтися більш повного скорочення трицепса, завдяки невеликому подовженню траєкторії. А ще розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом дають можливість виконувати вправу з більшою ментальної концентрацією.

Розгинання на блоці зворотним хватом однією рукою

Французький жим зворотним хватом

Дуже рідкісне і небезпечне вправу на трицепс в залі. Суть його в тому, що штанга тримається не звичайним прямим, а зворотним хватом і опускається не до лобі, а за голову. Його можна виконувати стоячи, сидячи та лежачи. Здоровий глузд підказує виконувати такий різновид французького жиму виключно за підтримки надійного тренувального партнера.

Однак, не дивлячись на всю його складність, воно відмінно справляється зі своїм завданням, оскільки дозволяє використовувати вільний вага і відмінно розтягує трицепс по довжині.

Французький жим зворотним хватом

Жим штанги лежачи вузьким зворотним хватом

Так само незвичайна вправа, яке можна сміливо включати в тренування трицепса на масу. Робоча вага в такій версії жиму трохи менше, ніж в класичній варіації, але зате зовнішньої пучок трицепса навантажується набагато сильніше. Його можна робити і з звичайною штангою, але виконуючи його в тренажері Сміта можна навантажити трицепс сильніше.

Жим штанги лежачи вузьким зворотним хватом

Висновок: виконання вправ зворотним хватом допомагає як в наборі м'язової маси трицепса, так і в наданні йому заповітної підковоподібної форми.

Тренування трицепса з вузькою постановкою рук

Це може здатися сущою дрібницею, але, коли мова заходить про набір м'язової маси рук натуральним способом, дрібниць бути не може. Ефективність тренування трицепса залежить від використовуваного в вправах робочої ваги. І хоча масу рук можна набирати, працюючи і з відносно невеликими вагами, але проблема від цього нікуди не дівається.

• Хват. Занадто вузька постановка рук під час виконання жиму штанги вузьким хватом, французького жиму і навіть розгинання на блоці, перевантажують променезап'ястковий суглоб. Чим більше вага у вправах на трицепс використовується, тим вище шанси на отримання травми. Навіть самий незначний дискомфорт в зап'ястях ставить жирний хрест на всіх жимових рухах. Згідно з тими ж дослідженнями з пошуку кращих вправ на трицепс, другим за ефективністю є розгинання рук на блоці звичайним середнім комфортним хватом. Така постановка рук дозволяє уникнути травми зап'ястя і дає можливість качати трицепс з великою вагою. Використання тренажера Сміта для виконання жимів на трицепс лежачи знижує навантаження на променезап'ястковий суглоб до безпечного рівня.

Комфортна ширина хвата | Основне правило тренування трицепса на масу

• Лікті. Втрата контролю за ліктями під час вправ на трицепс, по-перше, знімає з нього навантаження, а по-друге перевантажує ліктьовий суглоб. Найчастіше лікті "пускаються в танок" під час роботи з неадекватно підібраним вагою. Вага на штанзі - це важливий, але не головний аспект ефективності будь-якого вправу для рук на масу. Набагато важливіше направити навантаження виключно в трицепс, а не розпорошити її на інші м'язові групи. Справитися з цим завданням дозволяє тотальний контроль за становищем ліктів під час виконання вправ на трицепс.

Контроль за ліктями забезпечує максимальне навантаження на трицепс протягом усього вправи

Висновок: правильна техніка виконання вправ при тренуванні трицепса на масу дозволяє уникнути травм суглобів і значно підвищує шанси на збільшення м'язових обсягів.

Прокачування трицепса з низькою інтенсивністю

Якщо проаналізувати програми тренування рук на масу, що використовуються професіоналами, можна зробити однозначний висновок: зростання м'язів відбувається на тлі прогресії ваг. Щоб руки (і не тільки) росли, робоча вага в вправах потрібно постійно збільшувати. Ідея хороша, але лише для змагається атлета, постійно використовує фармакологічну підтримку.

Використання все більших ваг на кожному тренуванні для звичайної людини - це торований шлях до травми. Я це знаю точно. Отримана мною травма під час виконання розгинання рук через голову з важкою гантеллю кардинально змінила мій погляд на набір м'язової маси рук.

Ключем до зростання м'язів є постійно зростаюча навантаження, тут я згоден з адептами «хімічного» бодібілдингу. Але на моє переконання, прогресія навантаження повинна полягати не збільшення кількості млинців на штанзі, а зовсім в інших параметрах.

Наприклад, в підвищенні числа повторів у вправі або ж в скороченні часу відпочинку між підходами. Хитаючи руки на масу необхідно використовувати методи інтенсифікації тренувального процесу. Детальніше про це читайте в статті «45 хвилин щастя, або скільки потрібно тренуватися по часу» .

трисети | Ідеальна форма інтенсифікації тренування трицепса на масу

Але оскільки ми говоримо про прокачування трицепса, що складається з трьох пучків, ідеальним методом його тренування будуть трисети (виконання трьох вправ поспіль без відпочинку). При бажанні можна використовувати будь-які комбінації вправ на трицепс, які прийдуть в голову, і всі вони будуть правильними. Качати руки на масу з використанням трисетов більш ефективно дозволять дві умови.

Умова 1. Складність вправ на трицепс знижується з кожним етапом. Тобто першим виконується найскладніше і важке вправу, другим більш легке, що розтягує і замикає цикл ізольований рух на блоці. Наприклад, так:

• Жим штанги лежачи вузьким хватом 7-8 разів
• Французький жим лежачи 8-10 разів
• Розгинання рук на блоці з мотузяною рукояткою 10-12 разів

Умова 2. Вправи в трисет можна підбирати таким чином, щоб кожне з них було направлено на інший м'язовий пучок. Наприклад, так

• Віджимання від лавки з вагою (внутрішній пучок трицепса) 10-12 разів
• Французький жим зі штангою сидячи (довгий пучок трицепса) 8-10 разів
• Розгинання рук на блоці зворотним хватом (зовнішній пучок трицепса) 7-8 разів

І це далеко не всі тренувальні схеми, які можна використовувати при прокачуванні трицепса. Старі, але як і раніше робочі принципи Вейдера, такі як дроп-сети або часткові повторення дозволять набирати м'язову масу трицепса, не ризикуючи отримати травму від роботи з позамежними вагами. Детальніше про ці та інші принципах Вейдера, читайте в статті «Азбука м'язової маси | Свіжий погляд на принципи Вейдера | Частина 2"

Висновок: постійна прогресія ваг - найпростіший, але найбільш травмонебезпечний спосіб качати руки на масу. Принципи інтенсифікації тренувального процесу дозволяють підвищувати навантаження на м'язи і мінімізують ризик отримання травми.

Недостатня траєкторія вправ на трицепс в залі

На перший погляд здається, що між тренуванням трицепса і біцепса загального небагато. Але, насправді, виконання вправ для них має дві дуже важливі схожі риси.

• Пікове скорочення м'язів. Для кожної групи м'язів потрібно відшукати рух, яке включає в роботу максимальну кількість м'язових волокон. Для трицепса - це вправа, що виконується з пронацією кистей (розгинання рук на верхньому блоці), а для біцепса - це вправи з супінацією кистей (різні варіанти підйому гантелей).
• Максимальна амплітуда руху. Будь-яке подовження траєкторії у вправах є найсильнішим стимулом, як для росту м'язової маси, так і для поліпшення форми м'язів. Для біцепса - це підйоми штанги на лаві Скотта і підйоми гантелей на похилій лаві. А ось для трицепса - це різні варіанти розгинання зі штангою і деякі інші вправи.

Ідея подовження траєкторії руху для трицепса полягає в тому, що різні варіанти французького жиму - це вправи для довгої головки трицепса. Чим вона більше, тим більше і загальна маса трицепса. Але є дві вправи, які допомагають розтягувати трицепс набагато сильніше всіх інших:

Французький жим лежачи на лаві зі зворотним ухилом

Вся суть цієї вправи на трицепс полягає в нахилі лави вниз. Такий стан лави позбавить трицепс «мертвої» зони руху, навантаження в розтягнутих м'язах рук буде збережуться тепер постійно. А щоб ще більше подовжити траєкторію і додатково розтягнути трицепс, можна опускати штангу або гантелі не до лобі, а за голову. Обратнонаклонной французький жим - це краща вправа для довгої головки трицепса.

Французький жим на обратнонаклонной лаві | Краща вправа для довгого пучка трицепса

Віджимання на грифі штанги

За своє біомеханіки, це рух повністю повторює попередню вправу. Тільки, в першому варіанті переміщається штанга, а в цьому випадку обтяженням служить саме тіло. Це досить складна вправа, що вимагає високої концентрації і постійної нерухомості корпусу.

Зате нижня точка траєкторії дозволять розтягнути трицепс так, як жодне інше. Регулювати рівень навантаження можна змінюючи висоту розміщення грифа. Чим нижче він розташований, тим складніше виконувати вправу. Трохи модифікувавши, цю вправу цілком можна виконувати вдома. Про те, як качати руки без заліза, я розповів у статті "Трицепс | Тренування в домашніх умовах " .

Віджимання на грифі | Круте вправу для трицепса на масу

Висновок: подовження траєкторії руху, поряд з піковим скороченням - дві найважливіші умови збільшення м'язової рук.

І на закінчення розповіді пропоную послухати, що думає про прокачування трицепса Річ Пиана. У нього, як завжди є своя особлива думка на цей рахунок.

качаємо трицепс:

Сподіваюся, мій стаття виявиться корисною і допоможе в боротьбі за створення великих за масою і ідеальних за формою м'язів рук. Хай буде з вами сила. І маса!