1. Особливості тренінгу рук
2. тренувальні пріоритети
3. Секрети успіху тренування рук
4. Якими прийомами тренувати руки
5. Як слід працювати
6. Програма тренування рук на масу
7. висновок

Однією з головних цілей знову приходять в зал молодих людей є накачування рук і грудей. Саме ці дві області нашого тіла при належному розвитку асоціюються з естетикою, красою і силою. Тема тренінгу грудей вже розкрита на блозі, ми навіть поговорили про те, як тренувати біцепс і трицепс (Роздільні комплекси), а сьогодні ми зберемо всі разом в єдиний тренувальний процес. Тренування рук на масу - це цілий виділений день, який Ви присвятіть побудові сильних і міцних рук.

Інформація щодо побудови тренувального процесу для м'язів рук

Особливості тренінгу рук

Чому варто виділити цілий день для тренування рук? «Наші руки не для нудьги», співається в одній пісні. Так вже вийшло, що руки зайняті практично у всіх вправах, включаючи опрацювання ніг (наприклад, мертва тяга ). Навантаження, яку їм доводиться нести в базових вправах часом колосальна. І ось в кінці такого тренування Ви збираєтеся цілеспрямовано попрацювати над м'язами рук.

Але після серії важких підходів м'язи рук значно стомлені. Ви просто не зможете дати їм настільки дикий стрес, щоб змусити їх рости, ви будете недопрацьовувати. Саме виділення цілого тренувального дня для опрацювання рук є кращою альтернативою в цьому питанні. І м'язи свіженькі і нікуди поспішати не треба, єдиний мінус тільки в тому, що доведеться виділити на таке тренування окремий день.

Секрет зростання рук нічим не відрізняється від зростання інших м'язів. Формула проста:

Ви прикладаєте стрес, який раніше організм не відчував і даєте повністю відновитися м'язам, щоб вони стали трохи сильніше і трохи більше.

Як прикладати стрес ми поговоримо трохи нижче, а ось про відновлення хотілося б сказати пару слів. Знаєте, чому м'язи рук у багатьох не ростуть? Вони просто не встигають відновлюватися. Руки зайняті в багатьох рухах і втомлюються додатково спеціальними тренуваннями. Вихід тут може бути тільки через підбір оптимальної для себе схеми тренувань:

• Великі паузи між тренуваннями однієї групи м'язів, окремі дні тренінгу для великих м'язів. Окремо спина, окремо руки, окремо груди. В результаті цикл опрацювання всього тіла може розтягнутися на 10-15 днів. Підходить для атлетів вищого рівня зі стажем не менше 1,5-2 роки.
• Тренування всіх тягових або штовхає м'язів в один день. Разом зі спиною Ви будете тренувати біцепс, з грудьми трицепс.
• Тренування за принципом м'язів-антагоністів. Трицепс буде йти зі спиною, біцепс з грудьми.

Поради досить умовні і дають лише загальне розуміння як поєднувати різні групи м'язів. Справа в тому, що у кожної людини будуть свої терміни відновлення, відповідно Ви повинні будете підібрати необхідну тривалість відпочинку та оптимальну схему компоновки груп м'язів, виходячи з власних особливостей.

тренувальні пріоритети

Є таке зауваження: чим нижче у людини рівень тренованості, тим більше його хвилює питання тренування рук. Ваші тренування повинні бути збалансовані і включати опрацювання всіх груп м'язів. Ви де-небудь бачили людину з тонкими руками і потужними грудьми і спиною? Ось і я не бачив!

Натуральний атлет повинен приділяти тренуванням рук трохи часу і використовувати його максимально корисно, тобто наголошувати на базові рухи і важкі ваги, ізоляція повинна бути зовсім невеликий, тобто пріоритети:

1. Підйом штанги на біцепс замість концентрованого підйому гантелей на лавці.
2. Жим вузьким хватом замість розгинання рук на блоці і т.д.

Працюючи з базовими вправами Ви піднімаєте такі ваги, які ні за що б не подужали в ізольованих рухах. Важкий вага - це той стрес, який Вам необхідний, виконуючи легкі розгинання рук на блоці або підняття гантелей на біцепс побудувати потужні руки не вийде !!!

Кілька слів про передпліччях. За масу передпліч відповідає плечелучевая м'яз. Тренувати її спеціально для початківців не має сенсу.

Ви не доб'єтеся зростання маленьких м'язів, поки не будуть рости великі м'язи!

Осмисліть цю пропозицію і тоді зрозумієте наскільки марні спроби кволих хлопців накачати біцепс підйомами гантелей. присідання , станова тяга і жим лежачи дадуть Вам масу і силу, адже задіюються величезні пласти м'язів. Замість із загальною масою тіла будуть додавати в обсягах і руки - вони підтягнуться, адже наше тіло гармонійно!

Таким чином тренувати передпліччя має сенс досвідченим атлетам з наявними м'язовими обсягами. Основними вправами можуть стати підйом штанги на біцепс зворотним хватом, всілякі пронации і супінації, а також стискання еспандера.

Секрети успіху тренування рук

Ну а тепер про найсмачніше. Про те, як побудувати ефективну тренування рук. На що слід звернути увагу?

• Техніка виконання вправ. Повинна стояти на чолі тренінгу. Розучуйте до ідеалу механіку руху протягом 3-4 тренувань з невеликими вагами, повільно підбираючись до робочого (в допомогу основні вправи).
• Вмійте відчувати працюючі м'язи і відключати допоміжні. У всіх вправах на руки є спокуса допомогти собі силою тіла або інерції. Проводьте згинання або розгинання тільки в робочих суглобах при зафіксованому положенні тіла відчуваючи, що роботу виконує той м'яз, яку Ви і тренуєте.
• Не давайте рукам занадто великого навантаження. Виконувати по 10 підходів на біцепс недоцільно - він від цього не виросте, він швидше за все буде думати про те, як не померти - зростання зупиниться, стан плато Вам забезпечено (коли немає ні зростання, ні прогресу ваг).
• Ігнорування прогресії навантажень. Вище було сказано про те, що м'язи рук - це такі ж м'язи нашого тіла і ростуть вони за тими ж принципами, що і решта. Відправляю Вас до вивчення статті про принципи росту м'язів .

Якими прийомами тренувати руки

Вам повинні бути знайомі такі поняття, як дроп-сет, форсовані повторення, негативи і т.д. Ці чарівні речі допоможуть просто знищити Ваші м'язи рук, і Ви повинні будете забути про їх тренуванні мінімум на півтори-два тижні до їх повного відновлення (з виключенням всіх вправ, що задіюють руки протягом цього періоду). Стратегія так собі, хоча вона працює.

Ну а тепер до того, що ближче до реальності. Суперсеріі - це коли Ви виконуєте дві вправи, одне за іншим без зупинки. У тренуванні рук на масу ми трохи видозмінимо цей принцип. Ми будемо виконувати одну вправу на біцепс, робити стандартну паузу відпочинку, потім виконувати вправу на трицепс, знову робити паузу і повертатися до біцепсу.

Чому це буде працювати:

• Ви збільшуєте час відпочинку для однієї групи м'язів. Це передумова на краще відновленню і здатності виконати більший обсяг роботи (дати більше стресу).
• Біцепс-трицепс - це м'язи антагоністи. Тренуючи трицепс Ви активно відновлюєте біцепс, і навпаки. Поліпшується кровообіг в біцепсі, відновлення відбувається краще і швидше. М'язи не остигають.

Як слід працювати

Чергування роботи може бути різним. Наприклад, підхід на біцепс, пауза відпочинку, підхід на трицепс і т.д. Або так, перша вправа на біцепс, перша вправа на трицепс, друга вправа на біцепс, друга вправа на трицепс.

На 100% діючої схеми в бодібілдингу немає. Вам доведеться підібрати оптимальний для себе варіант досвідченим шляхом. З приводу того, з чого починати роботу з біцепса або трицепса також немає конкретної відповіді. Зазвичай початківці починають з біцепса, продовжують трицепсом, але це не повинно бути аксіомою. Для Вас може виявитися робота трицепса в першу чергу хорошим розігрівом для біцепса, тому дивіться на відгук свого тіла.

Програма тренування рук на масу

Починайте тренування завжди з базових рухів. Для біцепса це «умовно»:

1. Підйом штанги на біцепс .
2. молоток .

Лава Скотта, підйоми гантелей сидячи або стоячи вправи другорядні. Для трицепса базовими рухами будуть:

1. Жим вузьким хватом лежачи .
2. Віджимання на брусах з акцентом на трицепс .

Другорядними вправами для трицепса стануть всілякі варіації французького жиму ( стоячи , лежачи ) і розгинання рук на блоці . Сама програма тренування може виглядати так (початковий варіант):

• Підйом штанги на біцепс 3-4 підходи на 6 повторень
• Жим вузьким хватом лежачи 3-4 підходи на 6 повторень
• Молоток 3-4 підходи на 7-8 повторень
• Віджимання на брусах 3-4 підходи на 8 повторень

Просунутий рівень:

• Підйом штанги на біцепс 3-4 підходи на 6 повторень
• Жим вузьким хватом лежачи 3-4 підходи на 6 повторень
• Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта 3-4 підходи на 6-8 повторень
• Французьким жим лежачи 3-4 підходи на 6-8 повторень
• Підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві 3-4 підходи на 7-8 повторень
• Розгинання рук на блоці 3-4 підходи на 7-8 повторень

Чому так мало повторень? Для того, щоб Ви брали великі ваги, щоб Ви себе не шкодували маленькими обтяженнями. Не забувайте виконувати загальну розминку, розминочні підходи (докладніше про це ) і затримку - ефективність Вашого тренінгу збільшиться. Важливе відступ:

Техніка виконання вправ повинна бути ідеальною. В останніх 1-2 повтореннях Ви повинні відчувати наближення до відмови, але чітко виконати всі намічені повторення.

висновок

Стаття дає розуміння як правильно вибудовувати тренування рук на масу. При дотриманні всіх вищевикладених принципів Ви проб'єте зростання обсягів і сили Ваших рук. Бажаю Вам таких результатів, яких Ви самі навіть і не очікували!

Схожі записи: