Розвинена, рельєфна мускулатура рук - гордість будь-якого спортсмена. Гармонійно розвинені руки в бодібілдингу - показник професіоналізму.

Розглянемо основні групи м'язів рук:

• плечі (формуються дельтоподібними - передній пучок відповідає так піднімання руки вперед, середній пучок відводить руку в сторону, задній відповідає за розведення в сторону і назад);
• біцепс - згинач (невелика м'язова група, добре піддається впливу навантаженнями);
• трицепс - складається з бічної, середньої і довгою голів, відповідає в основному за розпрямлення ліктя;
• м'язи передпліччя.

Як правило, тренування рук в бодібілдингу розбита на кілька днів по групах. В один день можуть бути опрацьовані м'язи-антагоністи або одна з груп м'язів рук поєднується в тренінгу з іншою групою - грудей або спини, наприклад.

Для грамотної побудови програми тренування рук в бодібілдингу необхідно вивчити техніку виконання. Наприклад, базовим вправою для опрацювання середнього пучка дельтовидних є жим штанги: в класичному варіанті - стоячи, найчастіше виконується сидячи (такий варіант знижує навантаження на хребетний стовп). Є також варіант виконання в тренажері Сміта - в такому випадку плечі отримують максимально ізольоване вплив.

Потужну допомогу в освоєнні техніки вправ надають навчальні відео (наприклад, про руки в бодібілдингу). Професійні атлети пояснюють, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, на що слід звернути особливу увагу, які помилки допускаються найчастіше. Обов'язково познайомтесь з технікою виконання обраних вправ, подивившись відео для тренування рук в бодібілдингу - Ви зможете уникнути травм (при неправильному виконанні вправ), а також досягти істотних результатів.

Біцепс і трицепс формують основний масив верхньої частини руки. Ці групи м'язів часто опрацьовують в один тренувальний день - так як вони є антагоністами і не беруть участь спільно в одній вправі.

Найбільш поширеними в бодібілдингу вправами для цих м'язів рук є:

• на біцепс: підтягування прямим хватом зі звичайною постановкою рук, підйом гантелей молотковим хватом, підйом гантелей на біцепс стоячи, згинання рук на лаві Скотта (ізолююча вправа), підйом штанги на біцепс;
• на трицепс: розгинання рук на блоці, французький жим (сидячи і лежачи), віджимання на брусах (або на лаві), жим лежачи вузьким хватом.

М'язи передпліччя окремо деякі атлетів не опрацьовують, хоча для гармонійного розвитку рук в бодібілдингу це важлива складова.

Базовими вправами для цієї зони є згинання зап'ястя долонями вгору і долонями вниз зі штангою (зазвичай виконується сидячи, лікті розташовані на колінах). При обмеженості обертання передпліччя можна виконувати з гантелями. Можливий також варіант виконання стоячи в тренажері Сміта.

М'язи передпліччя добре задіяні також при виконанні підйому гантелей на біцепс хватом «молоток» або при перехресному підйомі на біцепс (коли рука йде уздовж корпусу вгору до протилежного плеча).

Також слід пам'ятати про тренування хвата. Для цього можна використовувати кистьовий еспандер, або тренувати хват, утримуючи пальцями млинці (поступово збільшуючи вагу і тривалість утримання). Хват тренується при виконанні всіх вправ, що виконуються в висі (за умови виконання без використання ременів).

Тренування рук можуть бути різноплановими і незвичайними. Слухайте наші ефіри і будьте сильними!

Вам будуть цікаві: