1. 1. Ігнорування травм
2. 2. Надмірне ускладнення тренувань
3. 3. Нехтування пуловером
4. 4. малоповторний тренінг

Іноді найважливіше зрозуміти, чого робити не потрібно. Якщо хочете розвинути потужні найширші і трапеції, які викликають заздрість, уникайте чотирьох помилкових стратегій тренувань спини.

Автор: Роджер Локрідж

Спина - м'язовий масив, тренувати який найскладніше. Почасти це пояснюється тим, що ви не можете по-справжньому розглянути працюють м'язи.

На жаль, багато спортсменів думають, що на тренуваннях спини все роблять правильно, хоча на ділі вони йдуть до поганих, а не до високих результатів.

Чи вірно це по відношенню до вас? Якщо ви дотримуєтеся однією з помилкових стратегій, відповідь так - і вам слід негайно прокласти новий курс!

1. Ігнорування травм

Помилка взагалі характерна для силового тренінгу, але найчастіше вона трапляється саме в тренуваннях спини. Просунуті спортсмени так звикли до болю в спині - особливо в попереку, - що тренування через біль стали звичайною справою, тому що вони, бачте, опрацьовують верхні відділи спини або знають, як обійти всі підводні камені. Новачки залізного світу вважають біль в спині невід'ємною частиною процесу і продовжують йти напролом, оскільки не мають ні найменшого бажання уславитися слабаком.

Є різниця між м'язовим болем і болем через серйозну травму. Перша може бути звичайною справою, в той час як друга є надзвичайно ризикованим, і до неї не можна ставитися легковажно. Будьте пильні і прислухайтеся до тривожним дзвіночком, перш ніж знову схопитися за важкі снаряди. Можливо, доведеться взяти невелику паузу, але це незначна плата за те, щоб уникнути незворотного пошкодження міжхребцевого диска або хірургічного втручання.

2. Надмірне ускладнення тренувань

Мені дуже подобається пробувати все нове, тільки щоб подивитися, як це працює. Є багато інноваційних методик, що дозволяють шокувати найширші м'язи досі незнайомими їм тренувальними стимулами.

Але одна справа пробувати щось нове, і зовсім інше - даремно розбазарювати дорогоцінний час. Люди пробують всілякі варіанти ускладнених рухів, щоб навантажити спину, але їх справжня проблема в тому, що вони так і не навчилися встановлювати найважливіші нервово-м'язові зв'язку в базових вправах .

Якщо ви правильно робите тягу в нахилі , Ви повинні відчувати, що працюють найширші. Якщо ви підтягується без ривків і розгойдування, спина після тренування буде горіти. Якщо на наступний день після тренування м'язи спини не болять, це не означає, що вам пора перейти на більш складні вправи. Це сигнал про те, що вам потрібно навчитися рекрутувати м'язи більш ефективно.

Ви повинні тут і зараз відчувати результат тренування саме в м'язах спини. Якщо не відчуваєте, не витрачайте даремно час на просунуті варіанти вправ. Зосередьтеся на засадах, навчитеся рекрутувати правильні м'язи, і тільки після цього підключайте складніші рухи.

3. Нехтування пуловером

Якщо ви нехтуєте цим класичним вправою для розвитку м'язів спини, ви багато втрачаєте. пуловер не так-то просто освоїти. І навіть коли навчитеся все робити правильно, скромне вправу змусити вас працювати з меншою вагою, ніж вам хотілося б, тільки щоб зберегти правильну техніку. Але одне не викликає сумнівів: пуловер - крутий інструмент для розвитку найширших.

Це високоповажне вправу для спини - улюблене рух багатьох чемпіонів. Один з них - шестиразовий Містер Олімпія Доріан Йейтс, другий - якийсь хлопець на ім'я Арнольд ... Якщо в залі є хоча б один тросовий тренажер - улюблений варіант Єйтса, - прийшов час познайомитися з ним ближче.

Якщо немає тренажера, спробуйте робити пуловер так, як його робив Арні - озбройтеся гантеллю і лягайте на лавку. Перестаньте нехтувати ефективними вправами тільки через те, що ви вже робите підтягування і тягу верхнього блоку . Проведіть кілька тижнів в компанії цього руху, і ваша спина почне рости, як бур'ян.

4. малоповторний тренінг

На тренуванні спини можна відчути себе неймовірно сильним - чого тільки варта прохід до стійки з гантелями, на якій не виявилося гідного вас снаряда. Щоб протестувати рівень супергероя, велика спокуса спробувати тягу однією рукою з 2-4 повтореннями - тільки так ви зможете використовувати найважчу гантель в залі і відчути себе нереально крутим хлопцем. А ще можна навісити на кожну сторону рукоятки по шість млинців, щоб потім лише пару раз відірвати снаряд від статі.

Якщо ви не важкоатлет, малоповторний тренінг вам ні до чого. м'язова гіпертрофія відбувається при об'єднанні важких ваг з великою кількістю повторень, чогось одного недостатньо. Так, час від часу цікаво перевірити свої максимуми в тязі, але якщо ви серйозно налаштовані на м'язовий зростання, число повторень повинно бути не нижче шести.

Не ставте палиці в колеса свого зростання, скорочуючи число повторень в підході. На перших порах вам доведеться трохи зменшити ваги, але якщо будете дотримуватися правильної стратегії розвитку м'язів спини, в кінцевому підсумку отримаєте і силу, і обсяг. Не встигнете й оком моргнути, як знову будете навішувати млинці на штангу і повернетеся до елітного краю стійки з гантелями.

Читайте також