1. Тренування з обмеженням кровотоку [ правити | правити код ] Тренінг з обмеженим кровопостачанням...
2. Наскільки туго слід затягувати джгути [ правити | правити код ]
3. Групи м'язів і вправи [ правити | правити код ]
4. Кількість сетів [ правити | правити код ]
5. Включення техніки обмеження кровотоку в протокол [ правити | правити код ]

Тренування з обмеженням кровотоку [ правити | правити код ]

Тренінг з обмеженим кровопостачанням

Як працює метод КААТСУ

Тренінг з обмеженням кровотоку (оклюзійний тренінг, метод KAATSU або BFR-тренінг) - це тренування із застосуванням джгутів, обв'язують навколо кінцівок на час виконання вправ. Тренінг в такому стилі підійде літнім людям або тим, хто реабілітується після травм. [1] Для виконання вправ не потрібно дорогий інвентар, оскільки підходять звичайні еластичні бинти.

Включення в тренувальну програму BFR-тренінг допоможе прискорити ріст м'язів, а тривале застосування даної техніки в поєднанні з хорошим тренувальним протоколом з використанням обтяжень добре розвиває силу м'язів.

Обмеження кровотоку є одним з найважливіших чинників тромбозу . Перед тим як спробувати на собі такий метод нарощування м'язів необхідно виконати аналіз крові на згортання.

Методика розроблена доктором Йосіакі Сато в Японії (метод КААТСУ) і довела своє виражене анаболічний вплив на м'язи. Сато розробив спеціальні прилади KAATSU, які представляють собою джгути з датчиками тиску. Вартість таких джгутів варіює від 189 до 4 000 доларів. [2] [3]

прилади KAATSU

Як діє оклюзійний тренінг? [ правити | правити код ]

Секрет окклюзионного тренінгу криється в оперізування верхній частині кінцівки пневматичної манжетою, ременями або еластичними бинтами з тиском, достатнім для блокування потоку крові по венозних судинах, але не по артеріях! Поступаючи так само, кінцівки забезпечуються артеріальною кров'ю і ця кров акумулюється в м'язах, оскільки венозна система не в змозі повноцінно відкачувати її назад до серця.

Існує, щонайменше, три механізму дії окклюзионного тренінгу:

• Під час BFR-тренінгу м'язові клітини досягають тієї «точки кипіння», в якій вони так переповнені рідиною, що їм залишається або вибухнути, або почати рости;

• Зниження оксигенації цільової м'язи під час акумуляції крові. Це змушує ваше тіло по повній програмі задіяти великі швидко скорочуються волокна і тягне за собою екстремальний м'язовий зростання.

• При низькій концентрації кисню стрімко підвищується рівень молочної кислоти. Відомо, що молочна кислота сама по собі може стимулювати синтез м'язового білка.

Наскільки туго слід затягувати джгути [ правити | правити код ]

Головне щоб бинти сиділи надійно, проте, в спокої вони не повинні викликати надмірного дискомфорту. За 10-бальною шкалою тиск повинен бути на рівні 7 балів. Як правило, для того, щоб навчитися встановлювати необхідне співвідношення між болем і тиском, потрібна деяка практика, - вже після декількох сесій ви почнете відчувати, наскільки туго слід замотувати бинти.

Також необхідно пам'ятати про те, що основна мета обмеження кровотоку - це оклюзія НЕ артеріального припливу крові до м'язів, а венозного відтоку. Якщо замотати джгути занадто туго, то відбудеться повна оклюзія місцевого кровообігу. Це посилить сприйнятливість до навантаження і зменшить загальний тренувальний обсяг. При цьому в науковій літературі дуже чітко зазначено, що високий тренувальний обсяг пов'язаний з посиленням гіпертрофії.

Ширина використовуваних манжет.

Дослідження показують, що в порівнянні з вузькими манжетами широкі манжети викликають оклюзію артеріального кровообігу при більш низькому тиску [4] , Що послаблює здатність атлета чинити опір втомі. У зв'язку з цим немає нічого дивного в тому, що при використанні широких манжет під час виконання BFR-тренінгу спостерігався низький рівень гіпертрофії. [5] Таким чином, найбільш ефективний варіант це використовувати ширину в 5 см або близько того, що власне відповідає розмірам більшості еластичних бинтів. З практичної точки зору це означає, що намотувати їх необхідно по одній лінії, тобто, з повною нахлесткой.

Групи м'язів і вправи [ правити | правити код ]

Біцепс, трицепс, передпліччя, квадріцепс, біцепс стегна, ікри, дельти - всі ці м'язи відгукуються на KAATSU-тренінг дуже добре. Джгути, накладені на руки, дозволяють непогано збільшувати результати і при виконанні вправ для пекторальних м'язів. Абсолютно точно не вдасться за допомогою KAATSU-тренінгу змусити рости м'язи спини, м'язи абдомінальної області і т.п.

Перелік рекомендованих вправ:

Вправи, в яких можна використовувати виключно власну вагу:

Кількість сетів [ правити | правити код ]

Рекомендована ідеальна окклюзионная тренування складається з 4 підходів з 30, 15, 15 і ще 15 повтореннями з усього лише 30 секундами на відпочинок. Така стратегія створить оптимальні умови для м'язової гіпертрофії. Повторювати тренування рекомендується 2-3 рази на тиждень. Тривалість однієї тренувальної сесії не повинна перевищувати 20 хвилин (краще робити її навіть в два рази коротшою).

Дуже важливо оперізувати кінцівку по колу в найвужчому місці, наприклад, в найбільш вузькій частині плеча. Перев'язування в широкій зоні підвищує ризик оклюзії артерії.

Включення техніки обмеження кровотоку в протокол [ правити | правити код ]

• Найефективніший підхід полягає у використанні даної стратегії в якості завершальній техніки. На початку сесії виконайте протокол на гіпертрофію з помірними-важкими вагами, а потім - кілька сетів з обмеженням кровотоку, використовуючи односуглобні вправи.

• У переважній більшості наукових досліджень обмеження кровотоку застосовувалося ізольовано, - таким чином, це був єдиний тренувальний стимул, який забезпечувався б під час дослідницького протоколу.

• Незважаючи на те, що техніку ТОК можна використовувати практично в будь-якій вправі, найефективніше вона проявляє себе в односуглобних рухах. Наприклад, в підйомах на біцепс, трицепсових жімах вниз на блоці, екстензіях ніг і так далі. Мультісуставние вправи, такі як присідання, тяги до поясу і жимовие руху, виконуйте в традиційній манері.

• Робочі ваги під час виконання ТОК повинні бути легкими, - приблизно 20-30% від одноповторного максимуму у вправі. Таким чином, за перший підхід у вас повинно вийти десь 20-25 повторень.

• Після цього виконайте ще кілька додаткових сетів, використовуючи 30-секундні проміжки відпочинку між ними. Короткі інтервали відпочинку допоможуть посилити метаболічний стрес і прилив крові до цільових м'язам. Крім того, це також змусить вас зменшити кількість повторень в наступних підходах.

• В останньому сеті при тому ж навантаженні ви, ймовірно, виконайте лише 8-10 повторень. Це нормально. Ви будете отримувати оптимальні метаболічні позитивні ефекти до тих пір, поки будете дотримуватися цього протоколу.

• Бинти необхідно тримати затягнутими протягом усього вправи. Дослідження показують, що якщо розмотувати їх між сетами, то це значно послабить метаболічний стрес, що в свою чергу послабить стимуляцію зростання. [6] Знімайте бинти лише після виконання останнього сету з обмеженням кровотоку.

• Кілька підходів слід виконувати до відмови. Однак при цьому необхідно зрозуміти, що в порівнянні з традиційним тренінгом виконання відмовного сету в ТОК вимагає іншої уявної установки.

При виконанні ТОК кінцівки стають важчими з кожним наступним повторенням. Після певного моменту виникне відчуття, ніби ними вже не можна поворухнути. Саме тут повинна включитися психологічна стійкість. Оскільки ваги є досить легкими, ви можете змусити себе продовжити роботу, незважаючи на відчуття і виконати ще кілька додаткових повторень. Напружтеся і виконайте стільки повторень, стільки, скільки дійсно вийде. Таким чином ви максимізуєте акумуляцію метаболітів і отримаєте відповідний анаболічний відгук.

• Результати наукових досліджень гипертрофических ефектів обмеження кровотоку досить цікаві. Експерименти показують, що проста оклюзія кровотоку у прикутих до ліжка пацієнтів може сприяти профілактиці м'язової атрофії і слабкості при відсутності будь-яких тренувань! [7]

• Більш того, в ході одного дослідження було встановлено, що ходьба із застосуванням обмеження кровотоку ніг (яку не назвеш класичним підходом до побудови м'язів) забезпечила значне збільшення сили і розмірів кінцівок. [8] Проте, реальні гипертрофические ефекти обмеження кровотоку виникають при його використанні на тренуваннях з обтяженнями.

• Численні дослідження демонструють значне прискорення м'язового зростання при одночасному використанні низького навантаження (~ 20-30 відсотків від одноповторного максимуму) і обмеження кровотоку. [9] Досить часто рівень м'язового зростання в таких випадках еквівалентний росту, що спостерігається на ранніх стадіях традиційного тренінгу з високим навантаженням, а іноді навіть перевищує його.

1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867530/
2. ↑ http://www.kaatsu-global.com/kaatsu-equipment/
3. ↑ http://www.youtube.com/watch?v=SLjGTawNmlA
4. ↑ Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Sherk VD, Thiebaud RS, Abe T, et al. Effects of cuff width on arterial occlusion: Implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec 6.
5. ↑ Kacin A, Strazar K. Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec; 21 (6): e231-41.
6. ↑ Suga T, Okita K, Takada S, Omokawa M, Kadoguchi T, Yokota T, et al. Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2012 Nov; 112 (11): 3915-20.
7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379217 Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar; 40 (3): 529-34.
8. ↑ Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May; 100 (5): 1460-6
9. ↑ Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep 16.