1. Чому триденним спліт найбільш ефективний і корисний?
2. Істотні недоліки такого виду тренувань.
3. Чим можна замінити подібного роду навантаження?
4. рекомендації
5. Схема тренувань триденного спліта
6. Другий альтернативний спосіб виконання вправ - ноги і груди, спина і плечі, руки.

Для людей, які ведуть активний спосіб життя і стежать за собою, була розроблена новітня система тренувань, завдяки якій, виходить, приділяти увагу кожній групі м'язів і за короткі терміни досягти бажаних результатів.

Триденний спліт - новітня розробка техніки тренування, завдяки їй, виходить, компонувати всі групи м'язів так, щоб спортсмен за один підхід вправ встигав задіяти кожен м'яз свого тіла. Завдяки цьому вони вчасно групуються і починають працювати. Головне, правильний підхід в такій справі, і тоді робота кожної групи м'язів буде побудована вірним чином. Щоб домогтися подібного роду результатів потрібно багато працювати і виконувати два простих умови: приділяти увагу протягом тренування маленької і великої групи м'язів, і навчитися комбінувати ці м'язові групи так, щоб ці самі м'язи ставали антагоністами. Найбільш вірними способами тренувань буде суміщення таких груп м'язів, як: груди і біцепс, спина і трицепс і ноги з плечима.

Результат такого правильного організованого тренувального дня не змусить себе довго чекати! Адже, в першу чергу будуть виконуватися основні умови таких тренувань (які описані вище). У процесі першого тренувального дня спортсмен приділяє увагу грудей і біцепсу, в такому випадку груди виступає великий м'язової групою, яка змушує слідувати за нею, а біцепс - маленькою групою, яка слідує за вищестоящої. Найбільша м'язова група м'язів дісталася ногам людини, а плечах залишається виконувати свою основну функцію тільки при ходьбі або коли спортсмен віджимається від підлоги на руках або ж стоячи на турніку. І як би не дивно звучало, в цьому випадку плечі є великий маленької м'язової групою, а завдяки тренуванні ніг в організм людини викидаються спеціальні гормони, тому багато і рекомендують тренувати плечі і ноги разом. Потрібно звернути увагу на той факт, що велику групу м'язів завжди необхідно починати тренувати на самому початку тренування, а маленьку - в кінці.

Чому триденним спліт найбільш ефективний і корисний?

Велика кількість часу для відпочинку і відновлення - такий значний плюс полягає в тому, що проміжок між тренуваннями великих м'язових груп досить великий. Приблизно він триває близько тижня, це допомагає набратися сил і прийти в форму не тільки спортсменам, а й професіоналам. Більш досвідчені атлети можуть самостійно розподіляти рівень навантаження і ділити тренування на кілька рівнів: легка, середня і важка. Це допомагає спортсмену зміцнювати абсолютно все великі м'язові групи і наближати момент їх супер компенсації перед кожним початком нового тренувального дня. Не слід тоді думати, що груди можна тренувати за таким же принципом, як і ноги. Необхідно буде поділити заняття з ногами на легкі середні і важкі, а для грудей вибрати тільки легкі і важкі рівні навантажень. Для досягнення суперкомпенсації всіх груп м'язів, потрібно бути дуже уважним під час занять, а також спортсмену потрібно буде завести власний тренувальний щоденник, в якому можна буде відзначати все техніки, які використовуються під час занять і які групи м'язів тренуються в той чи інший день. Ведення щоденника допоможе спостерігати за поступовими досягненнями результатів, а при необхідності провести корекцію тренувального процесу.

Графік складання тренувальних днів підійде для будь-якого спортсмена - про це перевазі писалося вище. Зараз акцент робиться на те, чим же все-таки пов'язані даного роду відмінності. Все полягати в тому, що під час тренувань м'язова маса збільшується, і природно, їй вже знадобитися значно тривалий час для відновлення. Принцип - якщо м'яз стає великою, то і часу для її відновлення потрібно більше! Відновлювальний процес для м'язи необхідний тому, що з кожним тренуванням спортсмен планує збільшення навантажень на свої м'язи, це є єдиним вірним рішенням змусити організм людини гіпертрофувати м'язову масу. Якщо буде відсутній постійне збільшення навантажень, то організм вважатиме за потрібне не збільшувати обсяги м'язових тканин, і процес буде стояти на місці. Щоб мати можливість збільшувати з кожним разом вага на штанзі, спортсмену необхідно проводити тренування саме в момент суперкомпенсации. Зверніть увагу, якщо спроби збільшувати навантаження у спортсмена увінчаються успіхом, то дана схема відмінно працює. Не існує спеціальних схем, які б не спрацьовували, просто необхідно розумно ними користуватися в певний час, а замислюватися про зміну тренувального процесу варто тільки в тому випадку, якщо попередній варіант тренувань не дозволяє спортсмену рости далі.

Тренування маленьких м'язових груп повинна відбуватися два рази в - такий розподіл виходить в результаті спеціальної групуванні м'язових тканин під час спліта (про нього було написано вище). Безсумнівно, що коли спортсмен буде тренувати м'язи грудей, то і все навантаження буде поширюватися і на трицепс, а якщо навантаження буде отримувати спина, то тренуватися буде і біцепс. Адже саме в результаті тренування великих м'язових груп трицепс і біцепс винагороджені поверхневої навантаженням, це допомагає створити умови для їх мікро періодизації. Всі великі групи м'язів найкраще тренувати тільки один раз в тиждень, це дуже підійде для тих спортсменів, які тільки починає тренування, так як вони ще не вміють правильно розподіляти навантаження на всі групи м'язів, а тільки змінюють ступінь навантаження. В результаті збивається схема занять, результати досягаються повільно і спортсмен залишається незадоволеним і спантеличеним.

Істотні недоліки такого виду тренувань.

Чи не передбачає необхідної спеціалізації - такий мінус пов'язаний з урізаним кількістю занять, в результаті чого спортсмену важко виділити час на тренування певної м'язової групи. Безсумнівно, що м'язи будуть краще реагувати і працювати в тому случає, якщо спортсмен на протязі всього заняття буде орієнтуватися тільки на певні групи м'язів. Це тісно пов'язано з обмеженими можливостями людського організму, що стосується на пряму надходження всіх необхідних елементів і ендокринної системи. Найімовірніше, що в першу чергу організм людини буде відновлювати великі групи м'язів, саме тому плечі найкраще тренувати разом з ногами, так як вони є найбільшою і маленькою групою м'язів одночасно. Ну а якщо вирішите тренувати ноги разом з біцепсом, то може статися так, що сили просто вичерпаються. Коли спортсмен має досить багато досвіду, так само може статися так, що ресурсів для тренування маленьких м'язових груп може не вистачити, то краще за все дане заняття відкласти на наступний день або тиждень.

Бракує простору для станової тяги - така незручність полягає в тому, що тренування м'язів спини розділена на дві основні частини - це тренування довгих м'язів і тренування широких м'язів спини. Якщо взятися займатися обома м'язами спини відразу, то не буде видно ніякого результату. Знову ж правильним виходом в такій ситуації буде організувати спільне тренування, в кінці якої буде бажано зробити основну тягу. Станова тяга є найважчим і ефективним вправою для суглобів, але часто на неї вже не вистачає ніяких сил. Якщо почати розробляти в самому початку тренування довгі м'язи, то під час заняття широких м'язів хребта вони отримають дуже велике навантаження, так як стомлені довгі м'язи не зможуть витримувати все навантаження на себе. Тому для такої інтенсивної і важкого тренування необхідно викроювати окремий день.

Чим можна замінити подібного роду навантаження?

Перший спосіб - в процесі даного виду тренування спортсмену необхідно зробити спільне тренування грудей і трицепса, м'язів спини і біцепси, залишивши від попереднього запропонованого способу тільки навантаження на ноги і плечі. Основою такого тренування є цілеспрямована робота тільки з великими м'язовими групами, а за маленькі групи м'язів приймаються тільки в кінці заняття спеціальними ізолюючими вправами. Перевагою є те, що основну частину своїх сил приділяє тільки для розробки і тренування великих м'язових груп, що дасть можливість краще розвиватися і збільшуватися загальній масі м'язів. Одним мінусом є те, що при такому тренуванні рук приділяється мало уваги.

Другий спосіб - пропонований вид такого тренування робить основний акцент на тренуванні рук. В процесі таких занять спортсмен робить спільне тренування ніг і грудей, спини і плечей, і залишається один вільний тренувальний день, який повністю присвячує занять для рук. Перевагою таких тренувань є те, що всі вправи спрямовані на зміцнення верхньої частини тіла спортсмена, так як під час занять для ніг і грудей, всі виконувані навантаження виробляються тільки для того, що покращувати роботу ендокринної системи. У підсумку, такий вид занять допоможе без проблем розвиватися і прогресувати тільки в кращу сторону. Це відбувається тому, що спортсмен дуже велика кількість часу приділяє вправам для рук. Як результат, через деякий час руки набирають хорошу м'язову масу. Таке тренування підійде для тих, хто вже добре набрав масу м'язів і готовий до подальшого розвитку. Недолік лише в тому, що тепер ногам практично не буде приділятися уваги.

Третій спосіб являє собою спільне заняття наступних груп м'язів: груди і плечі, ноги і біцепс, спина і трицепс. Найвищих результатів від таких тренувань можна досягти в режимі лежачи. В цьому випадку, в жертву приносяться плечі, а якщо робити акцент на ногах, то обездвіжівается біцепс. Але, незважаючи на це, такі тренування дають можливість багато часу приділяти ногам і при цьому підтримувати тонус біцепса. Так це сприяє відновленню дельти до кожної наступної тренуванні, яка буде спрямована на груди. Але коли заняття дійде до ніг і плечей, передня дельта може трохи перешкодити розвиватися спортсмену в жимі. Найяскравіших переваг виявити при таких тренуваннях не вийшло. Але, не дивлячись на це, такою схемою можуть скористатися ті, хто хоче підкачати ноги і зміцнити м'язи грудей.

рекомендації

Триденний сплати спрямований на збільшення м'язової маси під час інтенсивних фізичних навантажень. Найбільші результатів можна досягти, якщо користуватися такою схемою систематично і виконувати всі необхідні правила. Такі тренування допоможуть набрати спортсмену достатньо велику масу м'язів, але щоб її не втратити, потрібно посилено тренуватися, інакше організм може сам вирішити спалювати дуже необхідні для нього йому м'язові волокна. Для більш якісного та швидкого набору маси м'язів краще буде дотримуватися спеціального харчування - дієти бодібілдерів. Вона сприяє створенню надлишку числа калорій, що є головним джерелом процесу анаболізму. Головне усвідомити той факт, що прийом білків, вітамінів і регулярне харчування не допоможе прийти до бажаного результату. Для набору м'язової маси необхідний надлишок поживних речовин, які беруть активну участь при формуванні нових м'язових тканин, а також регулярні тренування і фізичні навантаження.

Головним в успішних тренуваннях є чітко організована система занять, правильні режими навантаження, а також тривалий відпочинок для відновлення сил. Тому так часто і рекомендують використовувати в процесі тренувань базового спліта найосновніші і базові вправи , І тільки лише пізніше починати включати в тренувальний процес ізолюючі вправи. Таке відбувається, коли базових стає мало для набору маси м'язів. Мінімальний відпочинок між підходами становить близько хвилини. Такий темп занять дозволить краще стимулювати гіпертрофію м'язових тканин. Ще потрібно знати, що всі тренування бодібілдерів дуже тривалі й об'ємні. В середньому заняття може тривати від сорока до п'ятдесяти хвилин. Тому і виходить, що для відпочинку у спортсмена залишається не так вже й багато часу.

Схема тренувань триденного спліта

Стандартний підхід - груди і біцепс, спина і трицепс, ноги і плечі.
Груди і біцепс
Жим лежачи - вправа виконується чотири рази по десять повторень
Жим під кутом - чотири рази по дванадцять повторень
розведення гантелей - три рази по п'ятнадцять повторень
Підйоми на біцепс - чотири рази по дванадцять повторень
молотки - чотири рази і дванадцять повторень вправи.

Спина і трицепс
Тяга штанги до поясу - виконуємо вправу чотири рази по дванадцять повторень
Підтягування широким хватом - три рази наскільки вистачить сил
Шраг - три рази по двадцять повторень
Жим вузьким хватом - чотири рази по дванадцять повторень
Французький жим стоячи - три рази по п'ятнадцять повторень.

Ноги і плечі
Присідання зі штангою - вправа виконується чотири рази по дванадцять повторень
жим ногами - три рази по п'ятнадцять повторень
Підйоми на шкарпетки - три рази по двадцять повторень
жим сидячи - три рази по дванадцять повторень
Тяга штанги до підборіддя - три рази по п'ятнадцять повторень.

Альтернатива для першого способу заміни тренування: груди і трицепс, спина і біцепс, ноги і плечі
Груди і трицепс
Жим лежачи - вправа виконуємо чотири рази по десять повторень
Жим під кутом - чотири рази по дванадцять повторень
Зворотні віджимання - три рази по двадцять повторень
Французький жим лежачи - чотири рази по дванадцять повторень.

Спина і біцепс
Тяга штанги до поясу - виконуємо вправу чотири рази по дванадцять повторень
Підтягування широким хватом - три рази по максимуму
Шраг - три рази по двадцять повторень
молотки - п'ять разів по дванадцять повторень.

Тренування ніг і плечей залишається аналогічною.

Другий альтернативний спосіб виконання вправ - ноги і груди, спина і плечі, руки.

Ноги і груди
Присідання зі штангою - вправа виконуємо чотири рази по п'ятнадцять повторень
Жим лежачи - чотири рази по вісім повторень
Жим під кутом - чотири рази по дванадцять повторень
пуловер - чотири рази по п'ятнадцять повторень.

Спина і плечі
Тяга штанги до поясу - вправа виконуємо чотири рази по дванадцять повторень
Підтягування широким хватом - три рази
Тяга штанги до підборіддя - чотири рази по п'ятнадцять повторень
Шраг - три рази по двадцять повторень.

руки
Підйоми на біцепс і жим вузьким хватом - виконуємо чотири супер сети по 12 повторень у вправі
Віджимання на брусах і згинання рук зі штангою - три сети по 12 повторень
Французький жим стоячи і молотки - три сети по 15 повторень у вправі.

ОГЛЯД КРАЩИХ ПРОГРАМ ТРЕНУВАНЬ