Базові вправи. Звучать банально, але дають ефект колосальний. Так-так, це саме ті вправи, які багато ігнорують, посилаючись на можливі травми при виконанні. Але ці вправи повинні стати постійною основою ваших тренувань.

Взагалі, зараз «розлучилася» купа базових вправ. У кожного своя група базових вправ. І, звичайно ж, в такому разі все порадники: роби те, не роби це . А тепер слухайте сюди - є тільки три основоположних базових вправи. Запам'ятайте, це не складно: жим лежачи , станова тяга , присідання зі штангою . Ось! Це і є основи основ. Повторюся, є ще сила-силенна хороших, потрібних і навіть частково базових вправ, але вони не основоположні. Вони не володіють такою «чарівною силою», як ці три вище опубліковані вправи. А зараз докладно про кожен.

Жим лежачи .

Чистий класика. Шик, блиск. Одне з найпопулярніших (і, звичайно ж, ефективних) вправ. Техніка виконання проста до неподобства: лягайте на лаву (горизонтальну), все тіло щільно прилягає до лави (поперек можна трохи вигнути), ступні стійко стоять на підлозі. Беремося за штангу з шириною захвату в півтора рази більше ширини плечей. Плавно опускаємо штангу на груди (область сосків) і піднімаємо з трохи більшою швидкістю, ніж опускали. Вдих - опускаємо, видих - піднімаємо. Під час вправи намагайтеся залишатися в тій же позі, в якій вправу починалося. При сумнівних (важких) для вас вагах - просите підстрахувати вас під час виконання.

Станова тяга .

Перше, що переконливо прошу вас зробити - це розім'ятися перед становою тягою. Розминатися потрібно завжди, але, якщо в деяких вправах, проігнорувавши розминку, нічого сильно неприємного не статися, то при виконання станової тяги може трапиться. І буде боляче . Не забувайте робити розминку. Сама техніка: ноги на ширині плечей, спину тримайте рівно (НЕ вигинаючи і не сутулячись - просто рівно), ноги, при бажанні, можна трохи зігнути в колінах. Хват на ваш розсуд, можна по ширині плечей, якнайширше. Отже, ви стоїте в грамотної стійці, з міцно, і головне правильно, схопленої штангою. Не поспішаючи починайте опускати штангу до ступень (що б було легше, можна акуратно вести штангу по ногах вниз ). Спину тримаєте в вихідної позиції, тобто рівною. Якщо не можете тримати спину рівно - це погано, робіть вага штанги менше. Не доводячи штангу до підлоги, починайте її піднімати за такою ж системою, як і опускали - ви опинитеся в початковому положенні.

Присідання зі штангою .

У присіданні дуже важлива правильна стійка. Вона не складна, але потрібно завжди контролювати себе. Почнемо. Не беріть велику вагу! Зірвете спину - інтерес втратите не тільки до тренувань, а навіть до зарядки. Ноги на ширині плечей, шкарпетки «дивляться» трохи в сторони. Станьте під штангу (так-так, вона повинна лежати на стійці) і покладіть її на трапецієподібні м'язи. Ні в якому разі не на шию! Хват трохи ширше плечей. Акуратно зніміть штангу зі стійки і відійдіть від неї. Ви в початковому положенні. Спину тримаєте рівно, дивіться вперед і починаєте повільно присідати. Уявіть, що ви сідаєте на стілець, тобто при виконанні, сідниці повинні рухатися назад. Торс, в цей час, повинен трохи висуватимуться вперед. Коли ваші стегна стануть паралельно підлозі - починайте підніматися, поки ви не станете в вихідну позицію. При виконанні не відривайте п'яти від підлоги!

Базові вправи-це найважливіша частина тренінгу саме вони задіють найбільшу кількість великих і дрібних м'язів тим самим підвищуючи вироблення тестостерону який необхідний для нарощування м'язової маси, тому ці вправи потрібно робити спочатку тренування! Приділяйте їм багато часу і прогрес гарантовано!