1. Основні вправи на розтяжку

Розтяжка є одним з важливих елементів тренування, який майже завжди ігнорують, причому навіть досвідчені атлети. А саме розтяжка призводить організм в робочий стан.

М'язи, сухожилля, зв'язки дуже гнучкі за своєю природою. Але вони можуть втрачати еластичність, обмежуючи цим амплітуду ваших рухів. Або, навпаки, розтягуватися, збільшуючи амплітуду і наділяючи вас здатністю скорочувати додаткові м'язові волокна. Тому розтяжка перед тренуванням дозволяє вам тренуватися з більшою напруженістю.

Розтягування також підвищує безпеку тренувань. Коли ваші м'язи повністю витягуються під впливом ваги, вони легко можуть витягнутися занадто сильно, якщо амплітуда рухів у вас обмежена. Надмірне витягування сухожилля або зв'язки може привести до розтягування і серйозно порушити план ваших тренувань. Однак якщо ви спочатку розтягнете потрібні місця, то тіло зможе ефективно адаптуватися при впливі на них великих розтягуючих навантажень. Буде також розвиватися гнучкість, якщо, звичайно, виконувати різні вправи технічно правильно.

М'яз має здатність скорочуватися, але вона не може розтягувати сама себе. Її розтягнення відбувається завдяки впливу м'язи-антагоніста. Коли ви виконуєте вправи з широкою амплітудою, то скорочуються м'язи автоматично розтягують своїх антагоністів. Наприклад, коли ви піднімаєте вагу, згинаючи руки в ліктях, біцепси скорочуються, а трицепси розтягуються. Але ось ви піднімаєте вагу, випрямляючи руки за головою, і все відбувається навпаки. Так що, виконуючи вправи з широкою амплітудою рухів, ви збільшите свою гнучкість. Але цього не достатньо. М'язи, які ви скорочуєте з великим опором, можуть при навантаженні зменшуватися. Тому я рекомендую розтягуватися як перед тренуванням, щоб ви могли тренуватися напруженіше і безпечніше, так і після неї, щоб розтягнути напружені і втомлені м'язи. Ви можете підготувати себе до тренування, виконавши якусь кількість стандартних вправ на розтягування.

Можете подумати про йогу або спеціальних заняттях по розтяжці. Багато атлетів вважають ці додаткові зусилля з розвитку гнучкості непотрібними. Але ось, наприклад, Том Платц надає розтягуванню дуже велике значення, посилюючи з його допомогою тренування. Коли дивишся, як Том розминається перед тренуванням, кренделі згинаючи свої гігантські ноги, то просто не віриш власним очам. Першу частину своєї роботи над гомілками він відводить для того, щоб якомога сильніше розтягнути їх, часто за допомогою дуже великих обтяжень, тому що розуміє, що чим більше вони розтягнуться, тим більше м'язових волокон братиме участь в скороченнях. Однак, хоч би яке важливе значення ні мало розтягування до і після тренування, я вважаю, що не менш важливо робити певні види розтяжок і в її процесі.

Рекомендується напружувати і демонструвати м'язи між підходами і в той же час розтягувати певні м'язи. Наприклад, ретельне розтягування в проміжках між різними підтягуваннями і тягами зверху вниз корисно для найширших м'язів спини. Я включаю розтяжки в різні вправи там, де вважаю це особливо корисним. Кому-то це може здатися дрібницею. Але врешті-решт, саме такі дрібниці, якщо на них не пошкодувати праці і часу, допомагають прискорити розвиток мускулатури, допомагають стати чемпіоном. На сцені під час змагань відразу видно різницю, яка проявляється не тільки в зовнішньому вигляді - в максимальному ступені поділу і дефініції м'язів, а й у витонченості і пластики рухів. Атлети, подібні Еду Коріння, який, ймовірно, позує краще за всіх в сучасному бодібілдингу, ніколи не змогли б рухатися з такою грацією, якби їх м'язи, зв'язки і сухожилля були б скутими і малоеластічни.

Я раджу витрачати на розтягування не так вже й багато часу і енергії, але за умови, що у вас немає особливих проблем з гнучкістю або вам не треба відновлювати травмовану ділянку. У більшості випадків, по-моєму, досить десяти хвилин до і після тренування на виконання десятка основних вправ, що розтягують для великих м'язових груп. При розтягуванні руху повинні бути повільними і обережними і ні в якому разі - швидкими і різкими.

Якщо піддати м'язи або сухожилля різкого напрузі, то вони рефлекторно скорочуються, щоб оберегти себе, і таким чином ви не можете досягти своєї мети. З іншого боку, якщо розтягувати їх обережно і утримувати в витягнутому положенні секунд по тридцять або більше, то сухожилля поступово розслабляються і ви покращуєте гнучкість. Я рекомендую витрачати приблизно по хвилині на кожне з наведених далі вправ. Однак це слід вважати самим мінімумом. Чим більше часу ви витратите на розтягування, тим більшу гнучкість придбаєте.

Основні вправи на розтяжку

• Нахили в сторони

Вправа призначена для розтяжки косих м'язів живота і бічних м'язів тулуба

Техніка виконання вправи:

1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки опущені уздовж тулуба.
2. Підніміть праву руку над головою і повільно нахиляйтеся вліво, ліва рука нехай ковзає уздовж стегна.
3. Нахиліться якнайдалі і залишайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення і виконаєте аналогічний нахил в іншу сторону.

• нахили вперед

Вправа для розтяжки підколінного сухожилля і нижній частині спини

Техніка виконання вправи:

1. Встаньте прямо, ноги разом.
2. Нагніться вперед і обхопіть ноги ззаду якнайнижче, взявшись за стегна, гомілки або щиколотки. Щоб до межі розтягнути нижню частину спини і підколінні сухожилля, обережно потягніть стопу руками, намагаючись дістати ноги головою.
3. Залишайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, потім розслабтеся.

• Розтягування підколінного сухожилля

Техніка виконання вправи:

1. Покладіть ступню або кісточку на опору на рівні пояса.
2. Не згинаючи іншу ногу, нахиліться вперед вздовж витягнутої ноги і обхопіть її якомога далі - за коліно, гомілку, кісточку або ступню.
3. Обережно натисніть її на себе, розтягнувши підколінні сухожилля до межі.
4. Залишайтеся в такому положенні приблизно 30 секунд, розслабтеся, потім повторіть вправу з іншою ногою.

Вправа для розтяжки внутрішньої частини стегна і підколінного сухожилля

Техніка виконання вправи:

1. З положення стоячи зробіть крок вперед будь-який ногою.
2. Потім зігніть її і опустіться вниз так, щоб коліно опинилася позаду ноги торкнулося статі.
3. Упріться руками в підлогу по обидві сторони від ноги, висунутої вперед, і нахиліться вперед, максимально розтягуючи внутрішню частину стегна.
4. З цього положення випрямити стоїть попереду ногу в коліні, розтягуючи підколінні сухожилля.
5. Знову зігніть висунуту вперед ногу і опустіться до підлоги.
6. Повторіть це рух, спочатку випрямляючи ногу, потім нахиляючись до підлоги.
7. Знову встаньте прямо і виконайте все вправу для іншої ноги.

• Нахили вперед з положення сидячи з розведеними в сторони ногами

Вправа для розтяжки підколінних сухожиль і нижній частині спини

Техніка виконання вправи:

1. Сядьте на підлогу, випрямити ноги і розставте m якомога ширше.
2. Нахиліться вперед і торкніться руками піт якнайдалі від себе. Сидіть в цьому положенні на декілька секунд, потім «кроками» перемістіть руки до ноги і візьміться за неї якнайдалі - за коліно, гомілку, кісточку або ступню. Обережно натисніть ногу на себе, до межі розтягуючи підколінні сухожилля і нижню частину спини.
3. Сидіть в цьому положенні приблизно на 30 секунд, потім проведіть руки в бік іншої ноги і повторіть вправу в іншу сторону.

• Розтягування внутрішньої поверхні стегна

Техніка виконання вправи:

1. Сядьте на підлогу і зігніть ноги перед собою так, щоб їх підошви стикалися.
2. Візьміться за ступні і притягну їх якомога ближче до паху.
3. Розслабте ноги і опустіть коліна до підлоги, розтягуючи внутрішню поверхню стегон.
4. Для більш повного розтягування натисніть на коліна ліктями.
5. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім розслабтеся.

• розтягування квадріцепсов

Вправа для розтяжки передньої поверхні стегон

Техніка виконання вправи:

1. Встаньте на коліна.
2. Розведіть ступні так, щоб можна було сісти між ними.
3. Упріться руками в підлогу позаду себе і відхиліться якнайдалі назад, відчуваючи напругу в квадрицепсах. (Менш гнучкі зможуть відхилитися назад лише трохи; дуже гнучкі зможуть лягти на підлогу.)
4. Сидіть в цьому положенні на 30-60 секунд, потім розслабтеся.

• Розтягування «бар'єриста»

Вправа для розтяжки підколінних сухожиль, і внутрішньої поверхні стегон

Техніка виконання вправи:

1. Сядьте на підлогу, витягніть одну ногу вперед, а іншу, зігнуту в коліні, відведіть назад.
2. Нахиліться вперед до витягнутої нозі і візьміться за неї якнайдалі - за коліно, гомілку, кісточку або ступню.
3. Злегка потягніть її на себе руками для максимального розтягування і утримуйте це положення 30 секунд.
4. Змініть положення ніг і повторіть вправу.

• повороти хребта

Вправа для збільшення амплітуди обертання тулуба

Техніка виконання вправи:

1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
2. Зігніть праву ногу в коліні і поверніться вправо так, щоб покласти лікоть лівої руки на зовнішню сторону піднятого коліна.
3. Правою рукою упріться в підлогу позаду себе і продовжуйте повертатися вправо якнайдалі. Повернувшись до межі, утримуйте це положення 30 секунд.
4. Опустіть праве коліно, підніміть ліве і повторіть уражненіе в іншу сторону.

• Розтягування в висі

Вправа для розтяжки хребта і верхньої частини тулуба

Техніка виконання вправи:

1. Повісніте, взявшись руками за поперечину.
2. Повисіть не менше 30 секунд, щоб хребет і верхня частина тулуба встигли розслабитися і розтягнутися.
3. Якщо у вас є гравітаційні черевики або якесь інше відповідне обладнання, спробуйте повисіти вниз головою - це розтягує хребет ще більше.

джерело