1. Вплив на тривалість життя [ правити | правити код ]
2. Бодібілдинг без м'яса? [ правити | правити код ]
3. Вегетаріанська дієта: шкода для здоров'я? [ правити | правити код ]
4. У Швейцарії веганство викликало епідемію дитячих захворювань [ правити | правити код ]
5. Вегетаріанці схильні до депресії [ правити | правити код ]
6. Приклад вегетаріанського меню Корі Еверсон [ правити | правити код ]
7. Рослинні білки для вегетаріанців [ правити | правити код ]

Бодібілдер - веган Frank Medrano

Вегетаріанство і бодібілдинг

Чи може спортсмен відмовитися від м'яса , птиці і риби , Показуючи при цьому високі результати? Як показала практика, цілком може. До речі, деякі видатні спортсмени були вегетаріанцями.

Справа в тому, що вегетаріанство буває різним. «Чисте» вегетаріанство (так звані вегани) взагалі не визнає ніяких тваринних продуктів, в тому числі молока і яєць . Однак може виникнути проблема з надходженням в організм незамінних амінокислот . Характерно, що в тих областях, де м'ясо є рідкістю, поширені бобові , Білок яких найбільш цінний серед рослинних білків. На Далекому Сході найбільш популярні соя і сочевиця, в Індії - різні види квасолі і гороху. Споживаючи достатню кількість бобових, можна отримати необхідну кількість білка , Однак при цьому ймовірні проблеми з шлунком.

Найбільш поширене «змішане» вегетаріанство, яка допускає вживання в їжу молока і молочних продуктів (цей напрямок практикують в Індії). На нашу думку, це найбільш раціональна система. Звичайно, бувають випадки, коли організм дорослої людини не сприймає молоко (в основному через відсутність лактази). Однак цю проблему можна вирішити, приймаючи ферментний препарат.

Нарешті, деякі вегетаріанські дієти допускають вживання яєць або риби. До речі, для тих, хто не їсть яйця з етичних міркувань: яйця, які продаються в магазинах, не запліднені, і курчата з них не виводяться. Отже, магазинне яйце нітрохи не гірше молока, але ж яєчний білок , Як уже зазначалося раніше, - один з найцінніших. Якщо вас зупиняє високий вміст жиру і холестерину, обмежте споживання цільних яєць, а з інших виймайте жовток.

Спортсменам можна порекомендувати помірне вегетаріанство, з вживанням великої кількості білка . Рослинні жири не становлять небезпеки для організму, так як вони багаті корисними ненасиченими жирними кислотами . А ось, молочний жир слід обмежити, оскільки в ньому багато насичених жирних кислот і холестерину.

Вплив на тривалість життя [ правити | правити код ]

Згідно австралійському дослідження [1] з 267 180 учасниками у віці 45 років і старше не було виявлено зниження смертності в групі людей притримують будь-який з видів вегетаріанства в порівнянні з групою м'ясоїдів.

Велика кількість м'яса в їжі - правило сучасного бодібілдингу . Але чи можна вважати м'ясо головним джерелом протеїну ? Наука відповідає на це питання негативно. Рослинний протеїн нітрохи не гірше. Чи означає це, що бодібілдери можуть взагалі обійтися без м'ясних продуктів? Спірне питання. Але спробуємо з ним розібратися.

В останнє десятиліття вегетаріанство перестало бути простою примхою в харчуванні. Якщо на початку століття за відмову від м'яса прихильники вегетаріанства ратували за все лише через жалості до домашніх тварин, то сьогодні наука відкрила за цим типом харчування реальне і незаперечна перевага. Почати треба з того, що сучасне тваринництво є прямою жертвою екологічних забруднень. М'ясо тварин абсорбує промислові токсини, сільськогосподарські добрива і отрути різного роду відходів. До того ж багато виробників м'яса застосовують для прискорення росту тварин гормональні препарати, які неминуче потрапляють в організм споживачів. Втім, гормонами список не вичерпується. Тваринам роблять щеплення від ветеринарних захворювань і до того ж дають потужні антибіотики. Все це в підсумку теж потрапляє в наш організм. Вчені висувають гіпотезу про те, що нинішній вал ракових захворювань, смертність від яких стрімко збільшується рік від року, як раз і викликаний перш нечуваним рівнем насичення м'ясних продуктів екологічними токсинами. Потрапляючи в організм людини, вони закономірно викликають клітинні мутації. За статистикою, тільки в США на початку 2000-х налічувалося 13 млн вегетаріанців зі стажем. Вивчення здоров'я вегетаріанців і справді показало, що вони майже не хворіють на рак. До того ж мало хто з них страждає від іншої масової біди нашого часу - високого тиску. Коротше, ті, хто не їсть м'яса, безперечно, більш здорові, ніж інші.

Футурологи (ті, хто будує науково обгрунтовані прогнози майбутнього) впевнені, що з часом людство взагалі відмовиться від вживання м'яса. Причина в тому, що планета вже не витримує цієї людської звички. Порівняйте, виробництво 1 кг м'яса вимагає 32 кг рослинної сировини! Так що з ростом народонаселення тваринництво перетворилося на справжню багатогалузеву індустрію, з тією лише різницею, що мільярди тонн вироблених нею органічних відходів в 5 разів більше отруйні, ніж відходи промисловості! За розрахунками фахівців, в майбутньому столітті тваринництво ще більше збільшить масштаби і висунеться в лідери екологічного забруднення (і це при тому, що вчені не знають способу, як знешкодити фекалії тварин)!

Втім, культуристу, навіть знає всі плюси вегетаріанства, не так-то просто зважитися на відмову від м'яса. Адже прийнято вважати, що м'ясо - це фундамент атлетичної дієти . Давайте спробуємо розібратися, чи правильно це думка. І почнемо з прикладу 6-кратної «Міс Олімпії» Корі Еверсон, яка з 17-річного віку взагалі не сприймає м'ясних продуктів.

«Нарощування м'язів, - говорить вона, це питання методично вірного тренінгу і високоінтенсивних зусиль, а не дієти. Що ж стосується харчування, то для культуриста важливо одне - споживати в день певну кількість калорій. Немає ніякої різниці, з чого ви їх візьмете - з рослинних або тваринних продуктів. Що ж стосується протеїну, то він теж може бути рослинним, наприклад, соєвим ». А відомий бодібілдер-вегетаріанець Джим Морріс отримує якісний за своїм амінокислотним складом білок з поєднання борошна земляних горіхів і бурого рису. До речі, більш звичне для нас поєднання гречаної каші і молока дає білок навіть кращого амінокислотного складу, ніж м'ясо.

Бодібілдинг без м'яса? [ правити | правити код ]

Хоча вегетаріанців в Америці хоч відбавляй, культуристів серед них одиниці, а чемпіонів і того менше. В чому причина? Бодібілдинг неможливий без споживання м'яса? Ні, справа в іншому: культуристи «сидять» на звичних для нашого спорту м'ясних дієтах і через розумової відсталості не бажають експериментувати. Тим часом в «золоту еру» 1960-1970-х серед «зірок» першої величини вегетаріанці були. Досить згадати ім'я Андреаса Калинга, постійного призера професійного чемпіонату світу і переможця турніру «Мр. Інтернешнл »1980 року. Ну а друге ім'я здатне здивувати кого завгодно. Звучить неправдоподібно, але знаменитий гігант Білл Перл - також вегетаріанець [2] . Правда, став він їм вимушено тоді, коли йому було 37 років і у нього почалися серйозні проблеми зі здоров'ям - задишка і критично високий кров'яний тиск. І з тих пір, з 1970-х, він мало того що вегетаріанець, але і регулярно голодує раз в тиждень по 24 годин, а також регулярно влаштовує розвантажувальні дні. З тих пір ніякі проблеми зі здоров'ям його не турбують, а з м'язовою масою за всі ці роки у нього також проблем не було. «Дивлячись на мою мускулатуру, люди відмовляються вірити, що я вже багато років не їм ні м'ясо, ні рибу. Багато як і раніше вважають, що м'ясо - основа для нарощування м'язової маси. Але я взяв і розбив цей міф! У м'ясі немає нічого чарівного, що перетворило б вас в чемпіона. Все, що ви шукаєте в шматку цього продукту, можна знайти в будь-який інший їжі », - каже Біл. До речі, своїм прикладом Перл надихнув ще одного відомого культуриста Джима Морріса стати вегетаріанцем. З 50 років він відмовився від м'ясних продуктів, а з 65 - взагалі від тваринного білка, і сьогодні в свої 75 років він виглядає просто чудово.

Ці приклади зайвий раз підтверджують думку теоретиків: м'язовий зростання цілком можливий без споживання м'ясних продуктів. Чи означає це, що з завтрашнього дня ви можете запросто забути про м'ясо? Ні, не так все просто. В силі залишається відоме правило: вам треба споживати не менше 2 г протеїну на 1 кг власної ваги. Однак в рослинних продуктах, за винятком сої, протеїну разочаровивающе мало. Скільки ж їх треба з'їсти, щоб заповнити добову білкову норму! Ось тут вам на допомогу повинні прийти протеїни в порошку. І не тільки протеїни. М'ясо є важливим джерелом заліза, кальцію, цинку, незамінних жирних кислот, вітамінів В2, В12, D і ін. Так що, якщо ви не їсте м'яса, вам обов'язково потрібні харчові добавки у вигляді вітамінних і мультимінеральних комплексів. Те ж і про креатин. Хоча сьогодні навряд чи знайдеться серйозний культурист, який би не приймав креатин, потрібно знати, що додатковий прийом креатину - правило номер один для вегетаріанця. Креатин, як відомо, організм «бере» з м'яса і риби, і тільки з них. Виняток з харчування цих продуктів автоматично спричинить за собою зниження вмісту креатину в м'язових тканинах.

Інший підводний камінь вегетаріантва - споживання разом з рослинною їжею великих кількостей нетравне клітковини. Взагалі-то, для кишечника клітковина вважається благом. Її пориста структура вбирає в себе кислоти і харчові токсини. В результаті вегетаріанці майже не хворіють на рак прямої кишки. Однак та ж клітковина вбирає і корисні амінокислоти, «відбираючи» їх у травної системи. Виходить, треба їсти більше звичайного. Але це якраз і важко. Клітковина розбухає в кишечнику і симулює швидке насичення, тому апетит у вегетаріанців знижений. Це добре для скидання зайвої ваги, але не зовсім добре при інтенсивному наборі маси.

Вегетаріанська дієта: шкода для здоров'я? [ правити | правити код ]

Аналіз крові сироїда / вегана. Холестерин, залізо, вітамін B12, цукор в крові. Автор: Борис Цацулин Китайське дослідження. "Біблія веганів". Помилки й обман. Науковий огляд. Автор: Борис Цацулин

Читайте основну статтю: шкоду вегетаріанства

Неодноразові популяційні дослідження підтверджують значний вплив дієти на стан здоров'я людини. широкомасштабне дослідження в Австрії було присвячено вивченню впливу вегетаріанства на здоров'я людини.

Загальна кількість випробовуваних 1320 осіб, з яких були сформовані групи по 330 чоловік з різними дієтичними уподобаннями:

1) вегетаріанці 2) дієта складається переважно з овочів і фруктів з помірним споживанням м'яса 3) рослинна дієта з невеликою кількістю м'яса 4) переважно м'ясна дієта

Проводилась оцінка різних параметрів організму і особливостей способу життя і харчування. В результаті з'ясувалося, що мається чіткий взаємозв'язок між вегетаріанської дієтою і поганим здоров'ям (вище частота пухлинних захворювань, алергій, розладів психіки).

Таким чином, це піднімає питання про шкоду вегетаріанства для здоров'я і перегляд багатьох дієтичних аспектів вегетаріанства.

Однак це дослідження не розрізняло вегетаріанців і пескетаріанцев (тих, хто вживає рибу), і, як відзначають самі автори, "ніяких тверджень не може бути зроблено щодо того, чи викликано найгірше здоров'я вегетаріанців в нашому дослідженні їх дієтою або це положення було спочатку", оскільки дослідження було крос-секційним, тобто не велося тривалого спостереження за учасниками, більш того, вони "не можуть дати будь-якої інформації щодо довгострокових наслідків проходження певної дієти".

З різницею в два місяці та ж група вчених оприлюднила статтю за результатами обстеження понад 15 тисяч людей і зробила висновок, що "Вегетаріанська дієта пов'язана з кращим здоров'ям, меншим індексом маси тіла і більш високим соціо-економічним становищем. Ті ж, чия дієта була багата м'ясом, доповідали про гіршому здоров'я, більшій кількості хронічних станів, підвищений ризик серцево-судинних захворювань і гіршій якості життя" .

Набагато краще організовані дослідження, в яких протягом декількох років велося спостереження на десятками тисяч людей і вегетаріанці чітко відділялися від не вегетаріанців, показали, що здоров'я вегетаріанців не відрізняється від здоров'я не-вегетаріанців, нерідко його перевершуючи (більш рідкісна захворюваність раковими, серцево судинними захворюваннями, діабетом).

У Швейцарії веганство викликало епідемію дитячих захворювань [ правити | правити код ]

Дефіцит вітаміну В12 - частий діагноз, який ставлять швейцарські педіатри. Даний вітамін відіграє важливу роль для розвитку нервової системи, мозку, процесу утворення крові. За даними Федерального департаменту охорони громадського здоров'я Швейцарії серед швейцарських дітей все частіше поширюється дистрофія.

Причина в веганство. Так як ситуація вже знаходиться на межі національної кризи, чиновники вирішили звернутися до батьків із закликом включати в раціон дитини різноманітні продукти. Лише м'ясо, риба і молочні продукти можуть подарувати повний набір вітамінів, мікроелементів і інших корисних речовин, важливих для дитячого організму.

Навіть якщо живлення збалансовано і позбавлене даних продуктів, то дитини очікують серйозні захворювання. Нагадаємо: веганство передбачає відмову не тільки від м'яса і риби, але молока, меду і яєць. За останнє десятиріччя кількість веганів в Швейцарії збільшилася в 4 рази і становить приблизно 80000 чоловік. Це відразу ж позначилося на зростанні захворюваності. Головна проблема в тому, що батьки-вегани змушують дотримуватися того ж способу життя і своїх дітей [3] .

Однак даного ускладнення (дефіциту вітаміну B12) легко уникнути, якщо раз на тиждень приймати 21 мкг (при активних заняттях спортом 63 мкг) вітаміну B12 (сублінгвально).

Вегетаріанці схильні до депресії [ правити | правити код ]

Як передає Deccan Chronicle (індійська щоденна газета) вегетаріанці, частіше страждають від депресії і тривожних розладів, незважаючи на велику активність і менший відсоток курців, і вживали алкоголь в порівнянні з мясоедами.

Доктор Джон Ланг, зазначає: відмова від м'яса нерідко призводить до розвитку психічних розладів. Аналіз 50000 досліджень, проведених компанією Roy Morgan Research, показав: у вегетаріанців менше надій на майбутнє. Панічні атаки і тривожні розлади у них зустрічаються на 28% частіше, ніж серед населення в цілому, а депресія - на 18% частіше. [4]

Приклад вегетаріанського меню Корі Еверсон [ правити | правити код ]

• 1 п.п .: протеїновий коктейль, вівсянка, кава, карнітин та вітамін В12.
• 2 п.п .: протеїновий коктейль, морквяний салат, млинці із соєвого борошна, амінокислоти.
• 3 п.п .: овочевий суп, рис, овочеве рагу з додаванням квасолі, бобів, ямса.
• 4 п.п .: булочка із соєвого борошна, чай.

1. Харчування виключає абсолютно всі види тварин продуктів.
2. Харчування грунтується на рослинних продуктах, але включає споживання яєць.
3. Харчування рослинне, але включає споживання молока і всіх типів молочних продуктів. Яйця виключені.
4. Харчування рослинне, але включає молоко, молочні продукти і яйця.

Втім, ніхто не примушує вас ставати «чистим» вегетаріанцем. Тим більше, що у кожного кишечник працює по-своєму. Подивіться таблицю «Види вегетарінства». У ній перераховані різні види вегетаріанської дієти, що допускають вживання яєць, молока і молочних продуктів.

Ви можете запитати, а чи варто того перехід на складну вегетаріанську дієту? Відповідь така: треба спробувати! Як ні парадоксально, вегетаріанська дієта здатна потужно підстьобнути м'язовий зростання. Справа в тому, що в природі не зустрічається термічно оброблений білок. А це означає, що еволюція не розраховувала на споживацьке людиною. Звідси висновок: розщеплення термічно обробленого м'ясного білка є для нашого організму абсолютно протиприродним. Мало того що побічним продуктом такого розщеплення є небезпечні харчові токсини, воно, до того ж «споживає» незграбно велика кількість біологічної, т.зв. життєвої, енергії. Відмова від м'яса «повертає» цю енергію мозку і м'язів. На думку деяких вчених, звідси якраз і береться вражаюча життєва активність послідовних вегетаріанців. Варто додати, що, можливо, якраз цієї енергії бракує вашим м'язам для зростання. І це не дозвільне припущення. Перетравлення їжі вимагає енергії, і чим важче перетравлюється продукт (а м'ясо за цим показником лідирує), тим більше потрібно цій енергії. Мистецтво складання «правильної» дієти якраз і полягає в підборі таких продуктів, які вашому організму переварити легше легкого. Це і буде означати мінімальні енергетичні витрати на травлення. Але тоді куди більше біоенергії дістанеться вашим м'язам, і тим швидше вони виростуть. Погодьтеся, це логічно! Тому спробувати як мінімум варто.

Рослинні білки для вегетаріанців [ правити | правити код ]

Соя - це не єдиний доступний рослинний білок. Білки рослинного походження є альтернативою білкам молока, яловичини або яєць. Якщо ви уникаєте білків тваринного походження з етичних міркувань або через алергію або непереносимості , То знайте, що багато рослинних білків мають певні переваги, яких у білків тваринного походження немає. Спробуйте додати деякі з них в свій коктейль.

Білок бурого рису (в якому около 70% Білка) містіть примерно в 4 рази более аргініну , чем сироватка , І набагато более, чем будь-який Інший відомій нам білковій порошок. Так як в організмі аргінін легко перетворюється в N0, то вживання білка бурого рису може збільшити приплив крові до м'язів, покращуючи доставку поживних речовин в м'язи і накачування м'язів під час тренувань, а також їх відновлення після тренування . До того ж білок бурого рису багатий амінокислотами глютамінової кислоти.

Білок гороху містить близько 85-90% білка. Хоча вміст незамінної амінокислоти метіоніну у гороху низька, кількість метіоніну в гороховому білку таке ж, як у сої, яка довела свою ефективність при зростанні м'язової маси. Проте білковий порошок гороху досить багатий глютамином и ВСАА . Крім того, вміст аргініну у нього майже в 3 рази більше, ніж в сироватковому білку.

Гречаний білок. Основний білок у складі гречаного білка - альбумін, який схожий на основний білок яєчніх білків . Крім того, у білка гречки досить висока концентрація основних і сірковмісних амінокислот, важливих для підтримки і відновлення м'язової маси. Ще одна перевага гречаного білка полягає в його здатності знижувати рівень холестерину.

Білок журавлинних насіння. Кінцевого продукту в порошку білка журавлинних насіння близько 35-40%. Хоча це і вкрай низький показник вмісту білка, інша частина порошку містить 60-65% клітковини (як розчинної, так і нерозчинної), а також жири омега-3, омега-6 і омега-9. Цей білок також багатий амінокислотами з розгалуженими ланцюгами і, звичайно, антиоксидантами. Основна проблема журавлинного білкового порошку - він не так легко доступний.

Білок з насіння конопель. Білковий порошок з насіння конопель складається з двох основних білків: едестіна, що становить близько 65%, і альбуміну, на частку якого залишається 35%. Більшість порошків білка конопель рідко містять більше 50% білка. Проте білковий порошок конопель досить багатий аргініном і ВСАА. Він також є хорошим джерелом незамінних жирних кислот і клітковини, і до всього іншого істотно підвищує рівень тестостерону!

Білок з бразильського горіха. Білковий порошок з бразильського горіха багатий всіма незамінними амінокислотами, також він поставляє мононенасичені жири, які важливі для загального стану здоров'я, особливо для запобігання серцево-судинних захворювань.