Безглуздий міф, або шлях до гармонії і здоров'ю, який об'єднує воєдино бодібілдинг як концепцію фізичної краси людини і вегетаріанство як прояв внутрішньої краси свідомості?
Ідея духовного шляху хороша, адже моральні боку обох концепцій безпосередньо пов'язані з естетикою тіла і духу. Якщо «залізний спорт» залучає вас не тільки як система фізичного розвитку, але як невід'ємна частина програми самовдосконалення людини, ми можемо сміливо перейти до розділу практичних прикладів і рад.

Відомі бодібілдери вегетаріанці. Серед зірок бодібілдингу теж є вегетаріанці. Це Білл Перл (Містер Всесвіт 1971), Рой Халліген, Андреас Каллінг (див. "Фундаментальний курс" Джо Уайдера).

Види вегетаріанства, що дозволяють досягти рівня змагання в силових видах спорту. Вегетаріанство, як відомо, має 5 основних моральних етапів. Перерахуємо ці «сходинки досконалості»: відмова від кривавого-червоного м'яса теплокровних тварин, виключення з їжі м'яса птахів, відмова від риби і морепродуктів, виключення з їжі пташиних яєць, відмова від молочних продуктів - тобто харчування виключно їжею рослинного походження (суворе вегетаріанство , веганство).
Всі перераховані вище рівні самообмеження не є перешкодою для нарощування м'язової маси бажаного рівня.

Докази прості і переконливі: весь великий набір макро- і мікроелементів, необхідний нашому організму для росту м'язової маси, може бути включений в меню «суворого вегетаріанця» в достатній кількості.
Нижче пропонуються дозування макроелементів для бодібілдерів вегетаріанців, які бажають наростити м'язову масу, а також рекомендації щодо їх комбінування і дозуванні.
Білки: Для максимального зростання м'язової маси людина повинна приймати в їжу протеїни в кількості від 1.5 і навіть іноді до 5 гр. на кг. власної «пісної» маси тіла. Зазвичай це близько 200-300 грамів білка щодня.
Даний протеїн повинен бути повноцінним - в його молекулярну структуру повинні входити всі 8 незамінних амінокислот: валін, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан, лізин.
Проблемою «суворих» культуристів - вегетаріанців, класично вважається неповноцінність рослинних протеїнів. Дійсно такі продукти як горіхи, горох, квасоля, боби, зернові, овочі, можуть містити до 35% протеїну, але в структуру молекули цього протеїну НЕ будуть входити всі незамінні амінокислоти.
Секретом строгих вегетаріанців «веганів» є принцип компліментарності (взаємного доповнення) рослинних протеїнів.
Цей принцип має на увазі прийом двох або трьох різних видів рослинної їжі, кожна з яких частково містить незамінні амінокислоти.
Амінокислоти, яких не вистачає в одному джерелі рослинного протеїну, можна отримати з іншого. Наприклад, сніданок, що складається з чечевичного супу і хліба грубого помелу, містить доповнюють один одного амінокислоти, що забезпечують формування повноцінного білка
Інші приклади: рис і боби, кукурудзяна каша або кукурудзяний хліб і тушкована квасоля.
З'ївши блюдо, приготоване з правильно підібраних рослинних компонентів, атлет отримає повноцінний білок; і ніякі продукти тваринного походження для формування білка йому не будуть потрібні.
Однак подібна їжа багата вуглеводами, що добре для набору м'язової маси але, є негативним фактором в роботи над рельєфність мускулатури.
На щастя, існування соєвих продуктів і спортивних добавок у вигляді соєвого протеїну є рішенням
проблем із зайвими вуглеводами і компліментарністю харчування, оскільки соєвий білок абсолютно повноцінний і містить всі незамінні амінокислоти.
Відповідно до наукової позиції, відсутність або недолік незамінних амінокислот призводить до зупинки росту, падіння маси, порушень обміну речовин, при гострій недостатності - до загибелі організму. Це означає, що якщо у вас ростуть м'язи, значить ні про яку неповноцінності рослинного раціону мова вже не йде.
В інеті навіть є сайти бодібілдерів - веганів! Наприклад - www.veganbodybuilding.com
Якщо ви не є веганів, то можете доповнити своє меню високоякісними «нем'ясних» протеїнами тваринного походження.
Нежирні молочні продукти для лактовегетарианцев:
Сир нежирний - чудовий продукт для нарощування м'язової маси. Улюблена страва культуристів-вегетаріанців, багато хто з них поглинають від 500 грам до 1 кг щодня! Я сам веду цю практику на протязі вже 10 років, і ставлюся до сиру як до хліба. 100 грам якісного сухого сиру містять близько 18 грамів повноцінного протеїну, від 0 до 5 грамів насиченого жиру і не більше 2 грам вуглеводів.
Знежирене молоко - Ви коли-небудь чули історію про те, як Серджіо Олива підготувався до конкурсу «містер Олімпія» паралельно працюючи на будівництві і харчуючись майже виключно хлібом і молоком? До речі це ще й улюблений напій Стюарта Мак Роберта, автора книги бестселера «Brawn».
100 грамів нежирного молока містять від 0 до 1 грама жиру, 3.5 грама протеїну і 3.5 грама молочного цукру.
Ви можете також застосовувати будь-які інші молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Пташині яйця для ововегетаріанцев: Перш за все, мова йде про звичайні курячі яйця. Працюючи «на масу», з'їдайте до 5 цілісний яєць в день (разом з жовтками). Це обмеження необхідно, оскільки рівень холестерину жовтка зависокий - 385мг / 100гр продукту. Природно 5 яєць недостатньо, для того щоб забезпечити свій організм білком, і я рекомендую додати ще 2-3 десятка яєць без жовтків (жовтки ви можете віддати голодуючим тваринам, адже ви ж моральний вегетаріанець в кінці то кінців!).
Цільне велике куряче яйце може містити до 6 гр високоякісного білка, 88 калорій і важить близько 60гр. Ці 60 грамів розподіляються на 73.6 води 12.8 білка 11.8 жиру до 1% вуглеводів і до 0.8 гр мінеральних речовин.
Яєчний білок містить тільки 40% протеїну в порівнянні з цілісним яйцем, проте має найвищу біологічну цінність серед всіх протеїнів тваринного походження - 97%.
Висловлюючись простіше, протеїн яйця так схожий на протеїн людського організму, що останній може використовувати його краще, ніж будь-який інший зустрічається в природному вигляді білок.
Жири: Традиційна билдерском дієта для набору м'язової маси, передбачає, що 20% всієї калорійності раціону буде складатися з жирів.
З точки зору біохімічного складу жири можна розділити на три види: насичені, ненасичені та поліненасичені.
Бодибилдерам рекомендується максимально зменшити відсоток насичених жирів, в раціоні зробивши ставку на ненасичені і поліненасичені жири, оскільки це дозволяє ефективно вирішувати проблеми з високим рівнем холестерину і надлишками підшкірного жиру.
Вегетаріанець може легко забезпечити свій організм, необхідною кількістю ненасиченого жиру включивши в свій раціон: авокадо, арахіс і горіхи кеш'ю, оливки і оливкова олія.
Такі продукти як: мигдаль, волоські горіхи, соняшникова, кукурудзяна та соєва олія є прекрасними джерелами поліненасичених жирів.
Вуглеводи (цукру):
Якщо зайва порція протеїну вам піде тільки на користь, надлишок вуглеводів не забариться трансформуватися в огидне сало, безнадійно маскуючи настільки соковиті кубики черевного преса!
Загальновідомо, що кращими джерелами цукрів в раціоні бодібілдерів є продукти рослинного походження, що володіють низьким глікемічним індексом і багаті клітковиною. Перш за все, це такі продукти як рис, гречка, картопля, макарони з темної муки і хліб з борошна грубого помелу.
Не рекомендую з'їдати велику кількість солодких фруктів, багатих фруктозою і взагалі є солодку їжу, виправдовуючи себе безглуздою фразою «у мене зараз період роботи на масу і я можу дозволити собі з'їдати все що завгодно».
Ви ніколи не зможете наростити потужну якісну м'язову масу, якщо не будете жорстко контролювати кількість і якість вуглеводів у вашому раціоні.
Зазвичай для росту м'язів досить приймати від 2 до 4 гр цукрів на кілограм власної маси тіла щодня, поділивши цю дозу на кілька порцій, і з'ївши ці порції між 9.00 і 18.00 вечора ..
Однак ці цифри строго індивідуальні, і повинні бути розраховані виходячи з особистих експериментальних даних. Якщо ви не хочете запливати марним жиром, почніть підраховувати і контролювати щоденну дозу вуглеводів.
Визначте для себе точну щоденну дозу цукрів.
Один - два рази на тиждень, вранці заміряйте окружність талії при вдиху-видиху і обсяг ваших рук і грудної клітини. Ведіть щоденники ваших силових тренувальних показників, антропометричних даних, і споживання вуглеводів.
Робіть правильні висновки з отриманих даних. При відсутності росту силових показників і м'язових обсягів, трохи збільште щоденна кількість вуглеводів.
Якщо надбавка цукрів не сприяє зростанню результатів, а тільки збільшує кількість жиру на животі, спокійно урежьте вуглеводи і приступайте до пошуку ваших помилок. Спробуйте збільшити кількість протеїну або корисних жирів в раціоні.
Перегляньте свою систему тренінгу. Виключіть можливість перетренированности, зробіть акцент, на базових вправах скоротивши при цьому тривалість тренінгу та зменшивши частоту занять. Якщо ви застосовуєте фармакологію, обміркуйте дозування і переконайтеся в автентичності препаратів.
Залізо
Даний елемент не здатний істотно вплинути на темпи зростання м'язової маси бодібілдера, оскільки не є макроелементом, тобто основним компонентом харчування, таким як білки або вуглеводи.
Чому ж навколо цього, насправді цілком пересічного мікроелемента постійно піднімається такий шум, коли мова заходить про вегетаріанство? Невже без м'яса, дійсно не можна мати нормальний рівень заліза-гемоглобіну, виносити і народити здорових дітей, виростити дітей або наростити могутню мускулатуру? Практика показує зворотне, а ми трохи зупинимося на теорії.
Залізо є компонентом гемоглобіну, який доставляє кисень з кожну ділянку людського організму.
Рекомендовані добові дози заліза близько 20 мг для жінок і 10 мг для чоловіків.
Залізо буває двох різновидів: гематогенной і негематогенной. Гематогенні види заліза містяться в рибі та м'ясі, негематогенние - в рослинних продуктах.
З їжі зазвичай засвоюється тільки 10% з'їдається заліза, що говорить, перш за все, про обережне ставлення нашого організму до цього мікроелементу.

Затвердження «добавки заліза корисні для вашого здоров'я» насправді є одним з дуже небезпечних міфів. Передбачається, що причиною виникнення даного міфу є «залізний бум» телереклами минулий в Америці 50 років тому. Реклама звучала так: «А ви страждаєте від нестачі заліза в крові?», Що стало загальним діагнозом при будь-яких проявах втоми у американців.
У той же час залізо, хоча і корисне в малих дозах, є реальною загрозою для здоров'я людини при більш високих дозах. Всі чули про користь антиоксидантів, покликаних уповільнити процес старіння і зменшити ймовірність захворювання на рак.
При цьому ніхто не підозрює, що залізо є прооксідантом, і стимулює вироблення вільних радикалів.
Високий феррітінового рівень (рівень заліза) робить людину більш схильним до різних захворювань, включаючи різні види раку, такі як рак легенів, товстої кишки, сечового міхура і стравоходу. Також при цьому підвищується ризик ушкоджень тканин при серцевих нападах та інсультах.
У той же час вегетаріанці пишаються тим, що на 70% рідше хворіють на ракові захворювання, оскільки володіють злегка зниженим феррітінового рівнем, проте, цілком достатнім для підтримки всіх фізіологічних функцій на нормальному рівні.
висновки:
Якщо ви не їсте м'яса, періодично вживайте інші продукти, багаті залізом (шпинат, курага, абрикоси, родзинки), але уникайте бездумного зловживання штучними добавками заліза.

Про всяк випадок наводжу дані про вміст заліза в міліграмах на 100 г продуктів
молоко коров'яче - 0,05
шпинат, салат - 6,0
яйце - 2,5
горіхи - 3,0
м'ясо - 2,5
брюссельська капуста - 1,2
печінка - 10,0
картопля - 0,7
курка - 1,5
яблука, груші, апельсини - 0,8 - 0,9
риба - 1,0
кабачки - 0,8
капуста - 0,5
помідори - 0,6
хліб з борошна грубого помелу - 2,4
хліб з борошна тонкого помелу - 1,2
брокколі - 0,8
квасоля - 1,8.