1. техніка вправи
2. Основні помилки при виконанні
3. Кому корисна вправа

Тяга гантелі до поясу - вправа для найширших м'язів спини, найчастіше використовується в кінці тренування, щоб остаточно «добити» м'язи. Вправа забезпечує рівномірне навантаження на спину, завдяки тому, що виконується кожною рукою по черзі. Завдяки вправі можна виправити асиметрію спини, яка часто виникає через те, що провідна рука і частина тіла зазвичай сильніше.

техніка вправи

Щоб вправа приносило належний ефект, необхідно ретельно освоїти його техніку. Це досить складна вправа, в якому часто відбуваються помилки.

Тому спочатку варто ознайомитися з правильністю його виконання, відпрацювати його з невеликими вагами і вже потім переходити в продуктивний тренуванні.

Тяга гантелі до поясу в нахилі виконується наступним чином:

1. Потрібно взяти гантель в руку і встати боком до прямій лаві.
2. Хват гантелі нейтральний, долоня дивиться на бік стегна.
3. Вільною рукою потрібно спертися на край лави.
4. Коліно однойменної ноги також поставити на край лави.
5. Друга нога стоїть на підлозі.
6. Рука з гантеллю повністю пряма і опущена.
7. Плече знаходиться нижче рівня плеча руки, що спирається на лавку.
8. На вдиху гантель потрібно потягнути вертикально вгору до поясу.
9. Важливо, що напружуються при цьому м'язи спини, а не руки, як часто роблять новачки.
10. Гантель потрібно дотягувати максимально високо, до торкання з грудьми.
11. У верхній точці гантель затримується на кілька секунд.
12. На видиху рука повертається в початковий стан.
13. Таким чином відбувається кілька повторень, і далі йде перехід на другу руку.

Число підходів залежить від цілей тренінгу. Найпоширеніший варіант - це три підходи по 10-12 повторень на кожну руку. Часто початківці стикаються з проблемою, що не можуть зробити однакове число повторень на кожну руку. Це говорить про те, що м'язи тіла розвинені нерівномірно. Ні в якому разі не можна при цьому зменшувати число повторень на відстаючу руку. Краще спочатку знизити вагу на обидві руки або кількість разів на кожну з рук, щоб потроху підтягнути відстаючу і вирівняти розвиток м'язів.

Основні помилки при виконанні

• Потрібно відразу зайняти стійке положення для виконання тяги.
• Важливо стежити за диханням - все зусилля здійснюються на видиху, момент розслаблення на вдиху.
• Якщо не виходить дотримуватися техніки, то краще знизити робочу вагу. Це допоможе відточити технічні елементи.
• Не потрібно поспішати під час виконання вправи, воно повинно робитися в рівномірному темпі.
• Спина в процесі тренінгу повинна бути прямою і трохи прогнути в попереку.
• Живіт підтягнутий.
• Не можна вигинати спину, скруглять хребет - це може призвести до травм і не дасть ефективності від тренінгу.
• Під час тяги працює тільки два суглоба - плечовий і ліктьовий.
• Не можна напружувати м'язи рук - деякі виконують тягу виключно за рахунок сили руки і тим самим ламають ефект від вправи.
• Потрібно пам'ятати що виконується вертикальна тяга гантелей - снаряд не повинен ходити по іншій траєкторії.
• Хребет повинен розташовуватися уздовж лави, не можна вставати нерівно, це також перешкодить тренуванні.
• Не потрібно плутати вправу з іншими схожими за назвами: тяга гантелей лежачи на похилій лаві, наприклад. Це зовсім інша вправа для іншої групи м'язів. У цьому тренінгу потрібно не лежати, а стояти на лаві.
• Не потрібно спиратися тільки на фото і відео в вивченні тренінгу, краще спочатку звернутися до досвідченого тренера, який допоможе в постановці техніки.

Дотримуючись всіх цих умови, можна добитися відмінних результатів з опрацювання м'язів спини.

Кому корисна вправа

Воно поширене в бодібілдингу, щоб м'язи спини розвивалися максимально повноцінно. Але і для інших видів спорту воно може виявитися корисним.

Його використовують спортсмени, які займаються тенісом , Так як воно добре розвиває схожі рухи суглобів руки.

Крім цього, воно може стати в нагоді в різних видах боротьби, іграх з м'ячем - на зразок волейболу і баскетболу , А також інших видах спорту.

При наявності вдома лави і гантелей, це тренування можна виконувати і в домашніх умовах. Такий варіант добре підходить тим, хто не може відвідувати спортивний зал, але хоче підтримувати тіло в формі.

З огляду на, що вправа справді не дуже легке, ще раз варто нагадати основні рекомендації:

1. Ретельно вивчити техніку перед тим, як переходити до серйозних ваг.
2. Виконувати вправу після спільного тренування спини, щоб остаточно «добити» м'язи.
3. Спочатку використовувати нейтральний хват і тільки згодом і освоєнням техніки переходити до верхнього - в цьому випадку навантаження збільшиться, так як лікоть буде дивитися в бік.
4. Виконувати тягу в день тренувань спини і не поєднувати з іншими великими м'язовими групами (по крайней мере, на початку тренувального шляху) - наприклад, з тренінгом грудних м'язів.