Процес відновлення організму являє собою повернення фізичних параметрів людини в норму, а також підвищення адаптаційних можливостей. Стосовно до бодібілдингу, метою процесу відновлення є підвищення основних фізичних параметрів атлета - сили, витривалості та обсягу м'язів.

Теорія відновлення організму пропонує 4 фази, що характеризуються різними процесами, що відбуваються всередині організму. Всім без винятку атлетам необхідно знати дані фази і будувати свої тренування, виходячи з них. Невиконання цієї умови, як правило, закінчується тренувальним плато і далі перетренованістю.

1. Фаза швидкого відновлення

Цей період починається відразу ж після закінчення тренування і триває приблизно півгодини. Протягом цього часу відбувається перестроювання метаболізму атлета: починається посилене відновлення АТФ, глікогену і креатинфосфату . Приходить в норму синтез катаболічних гормонів, відбувається нормалізація діяльності серцево-судинної системи і починається посилене вироблення анаболічних гормонів (тестостерон, гормон росту і інсулін ).

2. Фаза уповільненої відновлення

Після відновлення гормонального рівноваги і приведення в норму обміну речовин починається посилений синтез білків і амінокислот . Живильні речовини, що надходять в цей період в організм, моментально засвоюються і йдуть на регенерацію пошкоджених клітин.

3. Фаза суперкомпенсации

суперкомпенсація настає приблизно через 2-3 дня після тренування і триває протягом наступних 5-ти днів. Основною відмінністю цієї фази від попередньої є підвищення фізичних характеристик атлета на рівень, що перевищує вихідний. На цей період повинна припадати наступне тренування даної м'язової групи.

4. Відстрочене відновлення

Фаза відстроченого відновлення характеризується поверненням фізичних параметрів атлета на дотренировочнм рівень. Дана фаза має місце в тому випадку, якщо протягом фази суперкомпенсації не було адекватного фізичного навантаження.

Як швидко відновитися після тренувань?

Для правильного відновлення після тренінгу необхідно виконувати наступні рекомендації:

• Відразу ж після тренування прийміть BCAA-амінокислоти , креатин і випийте до 1 літра води.
• Через півгодини після закінчення тренування прийміть швидкий протеїн (Сироватковий), вуглеводи (60-100 грам) і випийте склянку води.
• Підтримуйте оптимальний режим сну і відпочинку - не лягайте пізно, а привчайте себе до сну в один і той же час. Виділяйте на відпочинок не менше 7-8 годин.

Основні показники відновлення після фізичних навантажень

• Частота пульсу - через 2 години після закінчення тренування повинна бути нижче 75 ударів в хвилину. Якщо частота вище цієї величини, можливо, у вас проблеми з серцем або настає перетренированность . До речі, величина артеріального тиску є аналогічним показником.
• Якість сну - сон повинен бути міцним і повноцінним. Якщо ви протягом дня відчуваєте сонливість, а вночі погано засинаєте, можливо, ви використовуєте неправильний режим тренувань.
• Самопочуття - погіршується при недостатньому відновленні. Іноді може виникати біль в серці.
• Прогресивність тренувань - зростання робочих ваг, м'язової маси і інших фізичних параметрів атлета спостерігається тільки при повному відновленні.