1. Особливості процесу компенсації
2. небезпека перетренированности
3. Правильне відновлення після отримання навантажень
4. рекомендації

Всі відомі любителі культуризму (бодібілдингу) знають, що якісне відновлення м'язів після тренування дозволяє швидко наростити їх, так як мускулатура починає товщати. Таке явище називається надкомпенсацією організму. Ступінь її залежить від інтенсивності тренувального процесу, раціону харчування і тривалості відпочинку. Однак повноцінне відновлення вимагає комплексного підходу, тому бажано дізнатися про це всю необхідну інформацію. В такому випадку зростання м'язових тканин буде більш інтенсивним.

Багато хто навіть не замислюються про те, скільки відновлюються м'язи після тренування, наприклад, на ногах і руках, і покладаються на одні лише вправи, не приділяючи часу відпочинку. У таких людей не буде починатися процес компенсації, тому результату чекати не доведеться. Замість зростання м'язових тканин, почнеться їх поступова сушка.

Особливості процесу компенсації

Під час занять спортом м'язові тканини надриваються і виникають мікротравми. Сприяють цьому виснажливі вправи, особливо з навантаженням, наприклад, гантелями або штангою. Після отримання таких розривів, організм намагається якомога швидше відновитися після тренування. Таке явище називається компенсацією. Вона являє собою повернення м'яз до вихідного стану. Якщо навантаження на м'язи були досить важкими і на їх фоні спортсмен дотримувався правильне харчування, то відновлення після тренування переходить в фазу сверхкомпесаціі. Вона є природною реакцією на підвищену активність м'язових тканин і являє собою їх збільшення в розмірах.

На цьому графіку компенсації можна побачити, як проходить відновлення м'язів у чоловіків і жінок 20-40 років після тренування:

Базова фаза йде до самого тренування і в цей момент м'язи в повному порядку. Далі, слід період втоми під час тренування і після неї. Відновлення організму після силового тренування відбувається вже в стадії компенсації, а потім вже йде суперкомпенсация, з якої починається ріст м'язів. Продовжувати займатися спортом варто після початку збільшення м'язових тканин, щоб результат не повернувся до початкового значення.

Зрозуміти скільки часу йде на кожну з фаз досить складно, так як для кожної людини властивий свій часовий інтервал. Орієнтуватися можна на больові відчуття. Для прикладу, після інтенсивної прокачування ніг, на наступний день вони будуть хворіти. Больові відчуття зазвичай ниючого характеру і посилюються на 2 добу. Дискомфорт починає пропадати приблизно через 72 години з моменту проведення інтенсивного тренування і лише при розтягуванні м'язової тканини може злегка проявитися. Ближче до 4 дня настає черга компенсації і з цього моменту слід відрахувати 1-2 дня, щоб почати займатися.

Час відновлення м'язів після важкої тренування також залежить і від типу навантаження, тому рекомендується скласти таблицю легких і інтенсивних занять. Енергія після не особливо серйозного тренінгу відновлюється протягом 3 днів. Якщо тренування була важкою, то на реставрацію білкових структур може піти 1-2 тижні, тому навантаження слід чергувати.

небезпека перетренированности

Прискорене відновлення після тренувань є тонким процесом і м'язам для цього можуть знадобитися спеціальні препарати і збільшення тривалості сну. Однак найкращий спосіб не допустити зайвий втоми і домогтися сверхкомпенсации - це не перестаратися під час занять. Якщо організм не буде встигати відновлювати м'язові тканини, то результату ніякого досягти не вийде.

Багато спортсменів навантажують певні м'язи лише 1 раз в тиждень. На цьому тлі у них відбувається швидке відновлення після тренування втомлених м'язів, особливо якщо для цього приймаються вітаміни і дотримується спортивне харчування. Якщо кількість повторів при цьому збільшують в 2 рази, то замість бажаного росту м'язових тканин спортсмени відчувають лише втому і відсутність ефекту. Пов'язано це зі збільшенням часу, який потрібен для відпочинку м'язових тканин.

Спочатку накопичена втома може не мати особливої ​​симптоматики і лише проявлятися у вигляді виникає апатії до спорту. Однак заради досягнення бажаного рельєфу багато професіоналів з легкістю долають відсутність бажання тренуватися. Згодом атлетів починає мучити питання, «чому так довго відновлююся після тренування, адже начебто все роблю правильно». У такій ситуації потрібно переглянути свою тренувальну програму. Якщо цього не зробити, то симптоми перетренованості фактично зникнуть. Поступово вони зміняться на хронічну втому навіть після сну.

Правильне відновлення після отримання навантажень

Сон і їжа - це кращі відновники після тренування. Відчути в них потреба може будь-яка людина, якщо буде прислухатися до свого організму. Адже перетреніроваться можна вкрай просто і в такому випадку необхідно відпочити від занять 2-3 дня. Час, що звільнився бажано присвятити повноцінному харчуванню та сну, так як від цього буде залежати швидке відновлення м'язів після інтенсивного тренування. При дотриманні цих рекомендацій вже через пару днів атлет буде себе почувати значно краще. Зрозуміти, що м'язи відновилися можна, по підняттю колишнього ваги, гарному настрою і бажанням займатися, так як пошкодження м'язових тканин повністю устранятся.

Сон після тренування корисний для відновлення м'язів, як при кардіо навантаженнях, так і при виконанні силових вправ, адже він дозволяє прискорити процес загоєння і зростання м'язових тканин. Цьому процесу слід присвятити не менше 8 годин на добу. Засипати бажано до 12 ночі, а за годину до цього слід перестати дивитися телевізор і не сидіти в інтернеті. Найбільш оптимальним варіантом є прогулянка перед сном. Повноцінно висипатися можна лише в темному і тихому приміщенні, яке добре провітрюється. Поверхня ліжка і подушка повинна бути середньої твердості. Якщо мучить безсоння, то можна спробувати старовинний спосіб її побороти. Для цього потрібно зручно лягти і почати стежити за своїм диханням, вважаючи кількість вдихів і видихів. У цей час потрібно постаратися ні на що не відволікатися, а інакше доведеться починати спочатку. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, то спортсмен почне швидко відновлюватися, як після легкої тренування, так і після інтенсивного силового тренінгу. Досягати такої мети доведеться не один тиждень, так як організму потрібно повністю перебудуватися, тому бажано намагатися лягати в один час кожен день.

Знати які продукти підійдуть для спортивної дієти вкрай важливо, так як прискорити відновлення м'язів без цього нюансу вийде. Після важкого тренінгу потрібно пити багато води і є більше їжі з високою концентрацією білків (протеїнів) і вуглеводів. Однак не завжди вистачає однієї дієти. В такому випадку допомогти з тим, як швидко відновити м'язові тканини можуть амінокислоти, наприклад, креатин, глютамін і ВССА. Пити їх треба приблизно по 3 г після занять спортом. Професійні спортсмени також радять вживати протеїнові коктейлі для відновлення витрачених сил.

Зрозуміти, що і в яких дозах пити амінокілсоти для відновлення після тренування можна, орієнтуючись на це зображення:

Є бажано не пізніше ніж, через годину після занять спортом. Продукти при цьому слід підбирати, орієнтуючись на такі співвідношення:

• 1,5 протеїну на 1 кг маси;
• 3 г вуглеводів на 1 кг маси.

Жирна їжа також має бути присутня в раціоні, наприклад, смажена риба і інші блюда, приготовані на маслі. Овочі не менш важливі, так як відновити м'язи після тренування без корисних речовин буде проблематично. Бажано збільшити кількість трапез, зменшивши обсяг порцій, щоб шлунку було простіше засвоювати такий великий обсяг протеїнової їжі.

Під час тренування випити трохи води можна, але основна кількість потрібно вжити після неї.

У день рекомендується випивати не менше 2-3 л рідини, щоб компенсувати її брак внаслідок інтенсивних занять спортом.

рекомендації

У бодібілдингу відновлення після тренінгу часто медикаментозне, так як атлет зазнає вкрай важкі навантаження і організм не встигає відновити м'язові тканини. Вони використовують спеціальні препарати, біологічні добавки, протеїнові коктейлі і т. Д. Звичайній людині досить стежити за циклічністю своїх занять. Після тренування обов'язково слід зробити розтяжку, так як за рахунок неї можна вигнати з організму накопичилася молочну кислоту і відновити дихання. Піде на неї не більше 10 хвилин. Прийшовши додому, бажано відразу прийняти контрастний душ для поліпшення кровообігу. При можливості потрібно походити на масаж після тренінгу і відвідувати сауну або лазню для розслаблення.

Для багатьох новачків проблема з тим, як відновитися після важкого тренування є найбільш актуальною. Нюанси цього процесу приходять лише з досвідом. Необов'язково вбивати себе тренуваннями, якщо мета полягає в наборі м'язової маси, а не схудненні. Адже м'язи просто не встигатимуть відновлюватися, тому про їх зростанні можна і не мріяти.