1. Гормони і їх відновлення після фізичних навантажень
2. Енергетичне відновлення після фізичних навантажень
3. Відновлення м'язової тканини

Відновлення після фізичних навантажень є одним з найважливіших процесів для спортсменів. Енергія, гормони і м'язи - це три складових організму, на які лягає основний стрес при фізичних навантаженнях. І всі вони відновлюються по-різному. Запаси енергії заповнюються в першу чергу, для гормонів потрібно більше часу, для м'язів - ще більше. Центральна нервова система (ЦНС) відновлюється довше всіх складових.

Якщо атлет не враховує всі правила відновлення, гормони будуть відновлюватися значно довше.

Наприклад, якщо після інтенсивного тренування в залі відвідати сауну і спожити трохи алкоголю, це завадить організму відрегулювати гормональний баланс.

Такі нюанси можуть пройти непоміченими, але при частих повторах - приведуть до великих проблем.

Зміст статті

Гормони і їх відновлення після фізичних навантажень

Гормональний фон після атлетичного тренінгу відновлюється своєрідно. Ендокринна система, що отримала стрес від фізичних навантажень, виробляє «руйнують» гормони, основною з них - кортизол.

Кортизол сприяє руйнуванню м'язових волокон після тренінгу. Але в той же час виробляється анаболічний гормон - тестостерон, завдяки якому відбувається збільшення м'язів .

Цей дисбаланс - підвищення тестостерону і вироблення кортизолу - триває приблизно 24 - 30 годин після тренування. Це в разі, якщо дотримані умови для правильного відпочинку після занять в залі - необхідна кількість вихідних днів, досить сну і відповідне харчування.

В іншому випадку не тільки затягнеться відновлення ендокринної системи (гормонів), а й знизяться досягнуті результати.

Енергетичне відновлення після фізичних навантажень

Також можна перешкодити відновлюватися енергії. Взагалі, для цього достатньо два-три дні (при легких тренуваннях - набагато менше). Але процес може бути значно розтягнутий, і для цього достатньо таких нешкідливих факторів як недолік сну і недоїдання.

Такі захоплення, як надмірна сексуальна активність і захоплення солодощами також можуть перешкодити відновлюватися енергії організму.

ЦНС можна перевтомити - тими ж фізичними навантаженнями. Коли атлет працює з граничними вагами і високою інтенсивністю довгий час, від цього страждають:

В першу чергу - нерви, оскільки ЦНС не витримує постійної напруги. Саме тому при надмірно довгих максимально важких навантаженнях в залі страждає імунна система, гормони і тому результати не ростуть ні при збільшенні сили, ні при наборі м'язової маси .

Відновлення організму після фізичних навантажень - головний фактор у зростанні результатів і здоров'я атлетів.

Чи не відновившись повністю, атлет піддає ризику імунну систему, шлунково-кишкового тракту, серцево-судинну систему. Таких жертв не варті навіть феноменальні досягнення в силі і масі.

Відновлення м'язової тканини

Коли гормони і енергія відновилися, відновлення м'язових волокон ще не завершилося. Кожна м'язова група потребує певного періоді відновлення. Для ніг і попереку потрібно в середньому 5-6 днів, для рук і плечей - 3-4 дня. Але це в разі інтенсивного тренінгу.

При більш легких тренуваннях період відпочинку буде значно коротшим. Наприклад, після легкого пампинга біцепсів, м'язи відновлюються вже через добу.

На самому початку, перші 8 - 12 годин - відновлення. При середній інтенсивності м'язи відновлюються на 75 - 85% вже через 24 - 30 годин. Решта 15 - 25% відновлюються не менше 24 годин. Процес може бути затягнутий - в залежності від інтенсивності.

Інтенсивність і накопичення молочної кислоти - два фактора, що пояснюють чому болять м'язи після тренування. Чим вище інтенсивність - тим більше в м'язових волокнах накопичується молочної кислоти. Наслідок цього - м'язовий біль.

Читайте також