1. Правильне харчування
2. Сон. Правильний режим дня
3. Відновлення після тренувань: допоміжні моменти

Після тренування, для підтримки максимального анаболізму м'язової тканини, необхідно гарне відновлення. Саме від відновлення залежить головний результат, і не тільки в бодібілдингу, але і в будь-якому силовому виді спорту в цілому. І сьогодні ми обговоримо, як же правильно відновитися після тренування і максимально прискорити цей процес.

Напевно, багато хто з вас чули, що від тренувань залежить лише невелика частина успіху, відсотків 30. Решта ж 70% - це результат правильного відпочинку і відновлення після тренувань. Тут необхідно розуміти, що на тренуваннях ми руйнуємо наші м'язи і тим самим запускаємо той самий потенціал зростання, який буде виражений у вигляді суперкомпенсации (зростання м'язів понад вихідних обсягів) в період відпочинку.

Однак величина суперкомпенсации, або простіше кажучи, наскільки більше стануть м'язи після відпочинку, безпосередньо залежить від правильного відновлення. Чим інтенсивніше і важче було тренування - тим більше ресурсів потрібно організму для відновлення і росту м'язів. А в бодібілдингу тренування, як правило, повинні бути досить важкими, особливо в період массонабора.

Відновлення після тренування засноване на двох головних правилах: грамотне харчування і сон. Також є допоміжні моменти, про які ми розповімо в кінці статті. Детально розбирати всі моменти харчування в цій статті ми не будемо, тому що стаття тоді буде занадто великий, а розповімо основні базові правила, так би мовити фундамент правильного харчування. Більш докладно про харчування під час набору м'язової маси ви зможете прочитати тут , А під час сушіння (скидання ваги) тут .

Правильне харчування

Щоб організм зміг впоратися з тренувальним навантаженням, необхідна достатня отримання всіх необхідних нутрієнтів:

• Амінокислот - білка, з яких складаються наші м'язи.
• Вуглеводів - енергії, яка потрібна, щоб відновлювати пошкоджені і будувати нові білкові структури.
• Жирів - природних органічних сполук, з яких складається клітинна мембрана, а також необхідних для виробництва тестостерону (основного анаболічного гормону у чоловіків).
• Вітамінів і мінералів - необхідних компонентів для нормальної роботи всіх функцій організму.
• Води - джерела життя будь-яких живих істот. Наше тіло складається з води приблизно на 75%.

Пропорції білків, жирів вуглеводів приблизно такі:

Наприклад, людина вагою 75кг хоче набрати масу, тоді пропорції можна розрахувати так. Для набору маси в середньому на кожен кілограм ваги потрібно споживати 4-5гр вуглеводів. Тоді денний раціон буде виглядати приблизно так: 300гр вуглеводів, 150гр білка і 80гр жирів. Кількість білка можна навіть ще зменшити. Про те, скільки потрібно білка для набору м'язової маси, можна прочитати тут .

Прийоми їжі повинні бути якомога частіше, в ідеалі кожні 2 години. Це правило вірно як і для набору маси, так і для скидання ваги. Навіть якщо людина практично не веде фізичної активності (весь день в офісі, наприклад), то чим частіше він буде перекушувати, тим краще, тому що часті прийоми їжі прискорюють метаболізм і загальний обмін речовин. Але тільки з єдиною різницею, що загальний денний обсяг їжі буде відрізнятися в залежності від рівня фізичної активності.

Відновлення після тренувань допомагає прискорити прийом вітамінів. Вітаміни збільшують активність ферментів, що в загальному підсумку призводить до прискорення всіх хімічних реакцій в клітинах організму і, відповідно, до більш швидкому відновленню. Добова норма вітамінів залежить від вашого віку і інтенсивності фізичного навантаження.

Також протягом дня має бути рівномірний вживання води. Більш докладно про воду ви можете прочитати в цій статті .

Сон. Правильний режим дня

Ви повинні привчитися лягати спати в один і той же час, і обов'язково до 24.00 години, тому що найважливіший процес сну йде якраз в період з 24.00 до 4 ночі. Тільки в цей час найбільш ефективно виробляється гормон росту, який сприяє загальному відновленню організму після фізичної активності і підтримці імунітету. Тривалість сну індивідуальна для кожного, але в будь-якому випадку вона повинна бути не менше 7-8 годин. В ідеалі, ви повинні самі прокидатися (без будильника) і відчувати прилив сил під час пробудження, що є головною ознакою ефективного відновлення.

По можливості, в середині дня слід поспати 30-40 хвилин. Навіть буквально 15хв цілком вистачить, щоб відновити сили. Думаю, деякі мають такий досвід, що навіть прилягти подрімати на 15хв дуже позитивно позначається на самопочутті - таке відчуття, що зарядився енергією. Якщо ви весь день на роботі, то перерва на обід повинен бути обов'язково, незалежно від роботи, який повинен тривати мінімум 30хв. Потрібно обов'язково скористатися цією можливістю - перекусити, і якщо є неподалік диван, просто прилягти і закрити очі навіть на кілька хвилин (не засипаючи, якщо на роботі цього не терпить начальник) - це дуже добре позначиться на відновленні і приплив сил. Обов'язково використовуйте таку можливість!

Відновлення після тренувань: допоміжні моменти

До основних правил відновлення після тренувань слід додати допоміжні моменти, які також дуже важливі.

• Сауна або лазня. Відвідування сауни дуже добре допомагає відновленню, за рахунок підвищеної температури поліпшується кровообіг і набагато швидше проходить біль в м'язах. Якщо ж немає можливості відвідувати баню, то можна вдома полежати у ванні з теплою водою - ефект буде аналогічний.
• Масаж. Якщо у вас є така можливість - обов'язково нею користуйтеся. Масаж дуже добре допомагає зняти скутість в м'язах і в суглобах, що в майбутньому допомагає запобігти різним розтягування на тренуваннях, а також зробити тренування більш продуктивними.
• Прогулянки на свіжому повітрі. Увечері, перед сном, можна прогулятися навколо будинку, а ще краще, якщо неподалік від вас є лісопарк. Хвилин 20 цілком вистачить. Просто пройдіться, подихайте свіжим повітрям. Така прогулянка сприяє міцному сну, а значить і більш кращому відновленню.
• Частіше посміхайтеся і будьте на позитиві. Були дослідження, які показали, що у людей з позитивним настроєм набагато більше енергії - а це означає, що організм краще відновлює сили, а це наслідок хорошого відновлення.
• Плавання. Якщо неподалік від вас є басейн, і у вас є можливість відвідувати його раз в один-два тижні - це буде відмінним доповненням до вашого відновленню. До речі, було доведено, що крім фізичного відновлення плавання дуже добре розвантажує психіку і нервову систему , Що також немало важливо, тому що перевтомлена центральна нервова система може бути причиною застою в тренуваннях, поганого настрою і занепаду сил.
• Найчастіше перебуваєте під сонцем і засмагати. Вітамін «D», який головним чином надходить до нас від сонячних променів, не тільки сприяє зміцненню кісток і зв'язок, але і дає прилив енергії і сил, а також прискорює відновлення всіх систем організму. До речі, проводилися дослідження, де було встановлено, що жителі з більш теплих країн, де немає як таких зимових періодів, більш позитивні і повні енергією, ніж чим жителі північних регіонів.

Ось, власне, це були всі основні поради по відновленню після тренувань, дотримуючись яких ви отримаєте якнайшвидше відновлення після будь-яких фізичних (а також і розумових) навантажень. На цьому стаття наближається до завершення, і ми сподіваємося, що ви обов'язково скористаєтеся і іспробуете всі поради, які були тут представлені!

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (схуднути \ просушити тіло, набрати м'язову масу або просто вести здоровий спосіб життя і мати спортивну статуру, грамотно склавши раціон \ план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==> індивідуальна схема.