1. Тренування: «Спорту вік не перешкода»!
2. Харчування: «Що їдять поважні джентльмени»?
3. Відпочинок: «Як тусуються старички»
4. Препарати: «Пора приймати пігулки»!

Віковий бодібілдинг являє собою систему тренувань і харчування для атлетів, у віці за 40 років, причому, слід розуміти, що кожна людина індивідуальна, тим більше, істотно відрізняються фізичні характеристики людини, який займався все життя спортом, і людини, принципово уникав будь-яких фізичних навантажень. Наприклад, є такий вітчизняний вікової бодібілдер Дмитро Голубочкін, якого нерідко запитують про те, як слід тренуватися вже немолодому спортсмену. В общем-то, звичайно, рекомендації Дмитро дає коректні, більше того, їх принцип Вам підійде, але те, що він демонструє, немає, оскільки він ішов до своїх ваг, тренувань і харчування довгі роки, а Ви цього не робили, тому Вам варто себе до цього підготувати!

Займатися, як інвалід, не потрібно, але і ламати з дуру дітородний орган так само не варто! Важливо зауважити, що мова йде про тренінг без фармакології, оскільки «фарма» і у віці за 40 дозволяє показувати неймовірну форму, за умови, що Ви присвятили життя спорту, звичайно. Якщо Ви в такому віці використовуєте анаболічні андрогенні препарати, гормон росту, інсулін, тоді Ви, або знаєте, що робите, або Ви ідіот, тому ми поговоримо про натуральному віковому бодібілдингу. Бодібілдинг, і спорт взагалі, можна розділити на 4 взаємопов'язані частини: тренування, харчування, відпочинок і препарати. Саме в такій послідовності і буде далі розкрита тема вікового тренінгу.

Тренування: «Спорту вік не перешкода»!

Людині, віком за 40 років, вперше за довгі роки прийшов в тренажерний зал, потрібно обов'язково зрозуміти, що навіть сама суттєва навантаження для його організму буде стресом. Важливо врахувати, що одні системи організму можуть адаптуватися до стресу досить швидко і без наслідків, інші будуть адаптуватися довго, а наслідки надмірного стресу можуть позначитися на їх стані критично. Саме тому, якщо молода людина може тренувати перших порах тільки м'язи, а вже потім зайнятися функціональним тренінгом, то високоповажний джентльмен зобов'язаний з самого першого дня приділяти час тренінгу серця і зв'язок. тренування зв'язок можна поєднати з силовим тренінгом, а ось серце слід тренувати окремо!

Більше часу слід приділяти розминці і заминка, оскільки перше дозволить уникнути травм, а друге значно збільшить ефективність тренінгу. Суть в тому, що розігріті зв'язки, суглоби і м'язи важче травмувати, що і так все знають, але у розігрітих м'язів є ще одна перевага, про який знають далеко не всі! Справа в тому, що розігріті м'язи легше іннервувати, тобто, чим Ви більше розігріті, тим Ви сильніше, природно, при інших рівних умовах. Це означає, що треба на початку тренування провести суглобову гімнастику, покриття велотренажер, а тяжкості піднімати за принципом піраміди. Принцип піраміди полягає в поступовому підвищенні робочої ваги на штанзі, досягаючи м'язової відмови тільки в останньому підході. Що трапиться, якщо Ви порушите це правило? Ви отримаєте травму, тому що з віком в суглобах стає менше синовіальної рідини.

Затримка так само є дуже важливим складовим елементом тренінгу, яку, в общем-то, рекомендується проводити в будь-якому віці, так само, як і розминку, але, якщо в молодому віці відсутність затримки можна і не помітити, то в Високоповажний віці її відсутність навіть непристойно! У затримку входять вправи для стретчинга , Що дозволяють розтягнути м'язи і кардіо, яке дозволяє вивести продукти розпаду, а, оскільки печінку з віком не змінюється на краще, виведення лактату з м'язів для атлета у віці принципово. Що ж стосується стретчинга, то розтяжка дозволить Вам відчувати себе набагато краще і молодше, тому не лінуйтеся і обов'язково розтягуйтеся в кінці тренування!

Ще одним важливим елементом вікового тренінгу є тренування хребта , А так само опрацювання довгих м'язів спини. Ми рекомендуємо Вам починати кожне тренування з зворотного гиперєкстензии і вправи на прес , Оскільки це дозволить зміцнити спину на початковому етапі тренінгу і підтримувати тонус цих м'язів в подальшому. Суть в тому, що прес і довгі м'язи спини знімають навантаження з хребта, а це зовсім не маловажний фактор! Так само слід уникати вправ з осьовим навантаженням на хребет на початковому етапі тренінгу. Що ж стосується такого вправи для спини, як станова тяга , То його слід вивчати поступово і тільки після того, як Ви навчитеся правильно виконувати присідання зі штангою на плечах .

Та все це, в общем-то, мали б виконувати і молоді, але в зрілому віці дотримання цих правил перестає носити рекомендаційний характер і стає обов'язковим. Що ж стосується відмінностей побудови тренувального сплита для вікового бодібілдера, то до них відносяться: обсяг, інтенсивність і частота тренінгу. По-перше, Вам варто виконувати не менше 10 повторень в підході, що пов'язано з можливістю травмувати зв'язки або суглоби під час виконання нізкоповторних підходів. По-друге, відпочивати між підходами можна більше, взагалі, купите пульсометр і стежте за тим, щоб пульс не зашкалював за 150-160 ударів. По-третє, доведеться відразу вводити періодизацію навантажень, тобто, на гіпертрофію доведеться тренуватися рідше, наскільки - це вже індивідуально. Але, в будь-якому випадку, краще чергувати інтенсивність не по недельно, а проводити щотижня важкі, легкі і середні за важкістю тренування, чергуючи по недельно їх послідовність.

Висновок: атлету в віці слід берегти свої суглоби і серце, тому функціональному тренінгу слід приділяти більше уваги, розминатися якісніше, уникати стрибків, бігу і тому подібної навантаження, яка може привести до травми колінного суглоба або хребта. Тренінгу хребта взагалі слід приділити окрему увагу. Обов'язково слід виконувати затримку і розтяжку, тренуватися рідше, виконувати багато повторень в підходах, стежити за пульсом і уникати перетренованості!

Харчування: «Що їдять поважні джентльмени»?

Вам як і раніше потрібно стежити за БЖУ і стежити за балансом калорійності, але, якщо в молоді роки Ви були готові переварити все, що завгодно, то тепер це не так! Замість журнальних рекомендацій на рахунок 2-3 грамів білка на кожен кілограм власної ваги, Ви повинні здати аналіз на азотистий баланс і є стільки білка, скільки потрібно саме Вам. Оскільки білок качки отримують з м'яса, риби і молочки, а лактоза, швидше за все, у Вас вже не засвоюється, залишаються тільки м'яса і риба, які перетравлювати досить складно. У зв'язку з цим, ми рекомендуємо Вам їсти варену їжу, максимально просту, без спецій, оскільки в такому вигляді вона перетравлюється краще. Крім того, додайте в раціон якомога більше волокнистих вуглеводів: огірків, помідорів та інших зелених овочів некрахмалістих.

Що стосується вуглеводів взагалі, то їх слід їсти менше і вони повинні бути простіше. Простіше - це не означає моносахариди, навпаки, «прості» вуглеводи потрібно виключити. Йдеться про більш легко засвоюваних вуглеводах, як гречка, рис та інші крупи. За допомогою цих вуглеводів Вам буде легше контролювати свій баланс калорійності, а значить, Ви зможете легше контролювати% жиру в організмі. Якщо в молоді роки можна набирати «сиру» м'язову масу, то у віці цього робити не варто з двох причин. По-перше, худнути з віком стає все складніше, по-друге, зайвий жир негативно позначається на здоров'я в цілому. Надлишок жиру створює додаткове навантаження на серце, суглоби, перешкоджає секреції гормону росту й інсуліну, у загальному, жир - зло.

Чи означає це, що жир не потрібно їсти? Ні, жир є необхідним харчовим нутрієнтів, причому слід їсти жири, як рослинного, так і тваринного походження. Жири повинні складати близько 15% раціону, з яких 85% повинні складати ненасичені жири і 15% насичені. Єдине, що Вам слід виключити повністю - це транс-жири, якими напхані всі консерванти, фаст-фуди і інша погань. Зрештою, ми - це те, що ми їмо, а раз ми хочемо бути красивими і здоровими - є потрібно здорову їжу!

Відпочинок: «Як тусуються старички»

Якщо вже ми вирішили на старості років закластися спортсменами, нам просто необхідно позбутися від шкідливих звичок, таких як куріння, алкоголь і інші приємні штуки. Взагалі, це окрема тема - шкідливі звички і спорт, але тут досить буде сказати про те, що алкоголь порушує роботу гормональної системи, сигарети погіршують стан серцево-судинної системи, а всі разом уповільнює обмін речовин. Навпаки, якщо Ви хочете нормально відновлюватися, то Вам необхідно застосовувати додаткові заходи для прискорення свого метаболізму. Якщо раніше Ви байдикували після, а багато і під час, роботи, то тепер Ви будете займатися справою - відпочивати!

По-перше, Вам варто приділяти більше часу сну, намагатися спати вдень, лягати рано, не дивитися на ніч бойовиків і жахів, постаратися увійти в режим. Тренування допоможуть Вам у цій нелегкій справі, але, якщо Ви тренуєтеся ввечері, тоді заминка повинна включати хоча б 20-30 хвилинну ходьбу, причому краще ходити по вулиці, а не по біговій доріжці. По-друге, обов'язково включите в свій графік 1-2 масажу, якщо зовсім немає часу, тоді можна скористатися самомасаж , Так само, хоча це працює і не на всіх, особливо не спрацьовує на любителях пива, але все ж лазня є ще одним способом прискорити метаболізм, тому, якщо дозволяє здоров'я, можете скористатися і цим способом!

Препарати: «Пора приймати пігулки»!

З чим пов'язані обмеження вікового бодібілдингу? Нижче рівень соматотропіну, тестостерону, інсуліну та інших гормонів. Щоб все це частково нівелювати нам знадобляться наступні добавки: комплексні вітаміни, ОМЕГА-3, вітамін Е, вітаміни групи B. Ці препарати слід приймати курсами 3-4 рази в рік, що дозволить значно підвищити рівень здоров'я і, як наслідок, поліпшити прогрес в бодібілдингу. Так само рекомендуємо Вам додати в раціон харчування желе, те саме, яке Ви їли колись в дитинстві, оскільки в желатині міститься багато колагену, а колаген значно покращує стан зв'язок і суглобів. Якщо у Вас проблеми з травленням, а таке зустрічається часто, то Вам не варто брати таблетки навмання, сходіть до лікаря, здайте аналізи і приймайте те, що він Вам випише!

З продуктів спортивного харчування Вам можуть допомогти три препарати: трібулус, BCAA і креатин . Кажуть, що протеїн, який роблять з молочної сироватки, хоч і не сприяє приросту м'язової маси, тим не менш, може бути корисний тим, хто страждає запорами. Так що, якщо Вам подобається сидіти в туалеті - біжіть в магазин спортивного харчування. Якщо немає, тоді не поспішайте! Креатин і трібулус слід приймати не відразу і робити це курсами, не частіше 3-4 разів на рік, тривалість курсу - 1 місяць. BCAA - це єдина добавка, яку ми б рекомендували придбати і приймати на постійній основі, оскільки амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами містяться в дуже обмеженій кількості продуктів і можуть не повністю засвоюватися, а BCAA дозволить нівелювати цей сумний факт, який може негативно позначитися на Вашому прогрес .

Корисні матеріали