1. Вітаміни та мікроелементи для спортсменів.
2. Вітамінно-мінеральний комплекс
3. Мінеральні речовини

Вітаміни і мікроелементи по праву входять до списку добавок, життєво важливих для будь-якої людини, і особливо для спортсменів. За даними різних досліджень вміст вітамінів в продуктах харчування сьогодні скоротилося на 30-45%. Тому багато людей живуть в умовах постійної недостатності важливих каталізаторів метаболізму. Таким чином, вітамінно-мінеральна корекція раціону харчування спортсменів в різні періоди підготовки та змагальної діяльності є надзвичайно актуальною.

Вітаміни та мікроелементи для спортсменів.

Під вітамінами і мінералами маються на увазі незамінні елементи живлення, які організм не може самостійно синтезувати. Ці речовини можуть бути отримані тільки з продуктів харчування, харчових або спортивних добавок. Інший термін, який зазвичай використовується в іноземній літературі для опису цих елементів - «мікронутрієнти». Походження цього терміна пов'язано з тим, що вітаміни і мінерали необхідні організму у вкрай незначних кількостях в порівнянні з потребами в білках і вуглеводах.

В організмі людини вітаміни працюють головним чином як «коензимів» - речовин, які підвищують активність ферментів, за допомогою яких проводиться більшість хімічних процесів, в тому числі і синтез білка. У бодібілдингу вітаміни мають велике значення, так як для освіти скорочувального протеїну і росту м'язів потрібні практично всі представники цього класу незамінних речовин. Як і коензими, вітаміни є компонентами активності багатьох ферментів: при їх відсутності ферменти організму не зможуть виконувати свою функцію. Неможливо буде будувати м'язовий каркас: тіло буде не в змозі перетворювати надходять в нього речовини в ті елементи, з яких будуються м'язи.

Вчені констатують, що в бодібілдингу і будь-яких інших видах спорту потреба у вітамінах зростає, так як метаболізм атлетів протікає на більш високих швидкостях в порівнянні з метаболізмом звичайних людей. При виконанні вправ витрата вітамінів може зростати в півтора-два рази, в зв'язку з цим дози вітамінів в бодібілдингу вище звичайних. Практика показує, що неможливо домогтися гарних результатів у бодібілдингу, фітнесі або пауерліфтингу, якщо не вживати додатково «спортивні» комплекси з вітамінами і мінералами.

Відзначено, що спортсмени часто стикаються з проблемою тренувального плато (як при наборі м'язової маси, так і при зниженні жирової), навіть за умови рясного харчування і систематичних тренувань, і причиною цього може бути недостатність вітамінів. Потреби організму не завжди задовольняються повністю з харчових джерел. Особливо актуально це в бодібілдингу, оскільки там потрібна велика кількість висококалорійної їжі, яка часто містить мало вітамінів.

Бодібілдери просто не в змозі включити в дієту достатню кількість фруктів і інших джерел
вітамінів, так як це призведе до розладу травлення. Це диктує необхідність прийому спеціальних спортивних вітамінів.

Вітамінно-мінеральний комплекс

Вітамінно-мінеральний комплекс (мультивітаміни) - добавки, які призначені для постачання організму вітамінами, мінералами та іншими поживними елементами. Такі добавки доступні в формі таблеток, капсул, пастили, порошку, рідини і ін'єкційних розчинів. Сучасні вітамінно-мінеральні комплекси створюються з урахуванням особливостей віку, статі та діяльності людини.

Вітамінно-мінеральні комплекси не містять гормональних і шкідливих речовин, вони не є небезпечними для здоров'я і, навпаки, спрямовані на його зміцнення, а також на активацію метаболічних процесів. В сучасних якісних добавках використовуються спеціальні технології (поступове вивільнення, мікрогранулювання, пошарове розчинення), які дозволяють усунути негативні взаємодії за рахунок роздільного надходження мікронутрієнтів, тоді як вітаміни і мінерали синергисти навпаки вивільняються одночасно.

Мінеральні речовини

Мінерали - це речовини неорганічного походження. Це означає, що вони не виробляються тваринами і рослинами. При цьому вони можуть бути виявлені в продуктах харчування. Мінерали вкрай необхідні для нормальної роботи організму. Вони забезпечують нормальну нервову провідність, скорочення м'язів, водно-електролітний баланс і вироблення енергії, що має важливе значення в бодібілдингу. Багато мінерали виступають також в якості будівельних блоків тканин людського тіла. Наприклад, кальцій і фосфор входять до складу кісткової тканини, а цинк бере участь в синтезі тестостерону.

Мінерали підрозділяються на макро- і мікроелементи в залежності від того, які їх кількості потрібні організму. Макроелементи: кальцій, магній, фосфор, калій і натрій. Потреба організму в цих мінералах становить не менше 200 мг на добу. Мікроелементи: хром, кобальт, мідь, залізо, селен, кремній, цинк та інші, потреба в них менше ніж 200 мг на добу. Мінерали, так само як і вітаміни, потрібні в бодібілдингу в великих кількостях, ніж при звичайному способі життя. Тканини нашого організму
містять рідину як всередині клітин (внутрішньоклітинна рідина), так і в міжклітинному просторі (позаклітинна рідина). В обох рідинах розчинені мінерали (електроліти), електрично заряджені мінерали або іони.

Мінерали працюють злагоджено, регулюючи водний баланс по обидва боки клітинних мембран. Мінерали також сприяють скороченню м'язів, забезпечуючи передачу сигналів по клітинних мембран нервової тканини. Електролітний баланс необхідний для підтримки нормального здоров'я і досягнення оптимальних спортивних результатів. Двома головними електролітами є натрій і калій. Натрій регулює міжклітинний баланс рідини, а калій - баланс рідини всередині клітин. Натрій надходить в основному за рахунок солі і оброблених продуктів. Безпечною дозою натрію буде від 500 мг (мінімальна потреба) до 2400 мг в день, або максимум 1 десертній чайної ложки (1,6 г) повареної солі на добу. Хоча частина натрію може піти з організму з потом під час занять, немає необхідності споживати його у вигляді добавок. Звичайний раціон включає достатню кількість натрію, щоб заповнити його втрати.

Більш того, організм самостійно відкладає натрій про запас. Однак істотна нестача натрію
може виникнути під час спортивних заходів, що вимагають підвищеної витривалості, наприклад, під час тріатлону, який триває більше чотирьох годин. Споживаючи 119-178 мл спортивного напою кожні 10-20 хвилин, а також включаючи в свій раціон солоні продукти, можна заповнити необхідну для атлета потреба в натрії. Таким чином, під час напруженого спортивного заходу, що триває понад три години, буде потрібно спортивний напій, що містить 200-300 мг натрію на 237 мл. Щоб забезпечити колишній баланс рідини в період відновлення, після завершення напруженого фізичного навантаження, необхідно випити напій, до складу якого входить натрій, так як він допомагає воді надходити в клітини.

Однак споживання звичайної води в занадто великій кількості (гіпергідрація) може привести до сильного розчиненню натрію та інших електролітів, що негативно позначається на якості роботи спортсменів. Калій діє всередині клітин, регулюючи баланс рідини, а також бере участь в підтримці нормального серцебиття, сприяє скороченню м'язів, регулює кров'яний тиск і переносить поживні речовини до клітин. На відміну від натрію калій не відкладається в організмі про запас, тому потрібно стежити, щоб в раціоні були присутні багато продуктів, багатих калієм, наприклад, банани, апельсини і помідори. Необхідно споживати 1600-2000 мг калію на добу, що легко зробити, з'їдаючи багато фруктів і овочів.

Щоб скинути зайву вагу, деякі змагаються культуристи застосовують діуретики - препарати, що збільшують утворення і виділення сечі. Це небезпечна практика, так як діуретики можуть вимити з організму калій і інші електроліти. Тоді може статися небезпечне для життя порушення його балансу, і були випадки, коли деякі професійні культуристи вмирали під час змагань в результаті зловживання цими препаратами.

Присутність вітамінів в раціоні спортсменів безуслвно важливо. Але ще більш важливо знати міру. Надмірне їх споживання може нанести шкоду, аж до отруєння. Крім того, постійне збільшення дози вітамінів призводить до виникнення їх відносного дефіциту при переході до нормальних фізіологічних доз. Вітаміни, що надходять з їжею, є необхідними елементами, так як не утворюються в організмі або синтезуються в ньому в мінімальному, недостатньому для людини кількості. Проте цих надзвичайно важливих елементів живлення потрібно організму відносно небагато.

Добова потреба залежить від різних чинників, в тому числі від індивідуальних якостей спортсмена, його національності, інтенсивності фізичного і розумової роботи, нервово-психічної напруги, а також кліматичних та інших зовнішніх умов. У районах з суворим кліматом (в зв'язку зі збільшенням енергетичних витрат) потреба зростає часом на 30-60%. В умовах високогір'я і при виснажливої ​​жари (більше 40 ° С) ця потреба іноді підвищується в 1,5-3 рази.

Чим вище калорійність споживаних продуктів і чим більше в раціоні білків, тим вище потреба організму у вітамінах. Якщо основними компонентами раціону є вуглеводи, потрібна підвищена
споживання вітаміну В1; якщо в їжі переважають білки рослинного походження, то особливу увагу слід приділити вітаміну PP. Оптимально збалансоване харчування, як зазначалося раніше, не покриває підвищеної потреби спортсменів у вітамінах, особливо в зимово-весняний період. Тому стає необхідним додатковий прийом вітамінів (спортивні добавки і препарати).

Причому робити це потрібно з урахуванням індивідуальних якостей спортсмена, характеру його харчування, інтенсивності тренувань, а також пори року, кліматичних умов, ймовірності простудних захворювань і т. Д. Найбільш продуктивним є комбіноване застосування вітамінів: при ньому відбувається взаємодія окремих вітамінів, тобто одночасне вплив на кілька біохімічних процесів, що зараз прийнято називати феноменом синергізму.

Що стосується спортсменів, то їм потрібні вітаміни групи В, а також вітаміни-антиоксиданти С і Е. Від вітамінів групи В залежить ефективна робота нервової системи і в кінцевому рахунку інтенсивність силового тренінгу. Брак цих вітамінів порушує обмін білків і жирів, що може стати причиною поганого росту м'язової маси. Вітаміни С і Е гостро потрібні для компенсації оксидативного стресу, що вражає організм в ході фізичних навантажень.

Загальний розділ радить вибирати вітамінні комплекси з мікромінерали, які містять не менше 50-100 мг вітамінів B1 і В6, а акже50-100 мкг вітаміну В12. Вітаміну С потрібно 500-1000 мг, вітаміну Е - 400-800 м. Од.

Крім комплексних вітамінних препаратів, в спорті застосовуються і окремі вітаміни, з яких найбільш часто використовуються наступні:
- аскорбінова кислота (вітамін С), яка є ефективним засобом стимулювання окислювальних процесів, підвищення витривалості і відновлення працездатності, профілактичним засобом при гострих захворюваннях верхніх дихальних шляхів, фурункульозі, отруєннях. Вона входить до складу поживних сумішей, які застосовуються на дистанції, під час тренувань в гopной місцевості. Вітамін С приймають всередину в таблетках по 0,5 г 3 рази на день. За 10-15 хв до старту при короткочасних інтенсивних навантаженнях рекомендується приймати 150-200 мг аскорбінової кислоти. Недостатність вітаміну С спостерігається зазвичай взимку і ранньою весною, що обумовлено низьким вмістом аскорбінової кислоти в продуктах в ці сезони року, і проявляється в зменшенні опірності організму до простудних захворювань, підвищенні стомлюваності.

- токоферолу ацетат (вітамін Е) регулює окислювальні процеси, сприяє накопиченню АТФ в м'язах, підвищує працездатність, особливо в умовах кисневої недостатності (гіпоксії) в середньогір'ї. При перетренованості і гострому стомленні приймають по 1 чайній ложці 5 або 10-процентного масляного розчину, для внутрішньом'язового введення - по 1 ампулі протягом 10-15 днів, при звичайних тренуваннях - по 15-50 мг 2 рази на день протягом 5 10 днів. Недостатність вітаміну проявляється в порушенні периферичного кровообігу, м'язової слабкості, руйнуванні еритроцитів.

- B1 (тіамін) надходить з їжею. При його недоліку страждає обмін речовин в цілому. Потреба в цьому вітаміні багато в чому залежить від якості і кількості вживаних в їжу продуктів. Переважання в раціоні вуглеводів і білків збільшує потребу в тіаміні, а жирів - навпаки. Незамінний в періоди інтенсивних фізичних і психічних навантажень, так як прискорює відновні процеси і оберігає від перенапруги;

- В2 (рибофлавін) також бере участь практично у всіх видах обміну речовин (білковому, жировому і вуглеводному). Він здатний забезпечити хороший зір, нормалізувати стан шкірних покривів і слизових оболонок, а також бере участь в синтезі гемоглобіну. У бодібілдингу застосовують вітамін В2 не тільки для профілактики гіповітамінозу в періоди великих психофізичних навантажень, але і для лікування перенапруги і анемії;

- РР (нікотинова кислота) - потужне судинорозширювальний засіб, його дія направлена головним чином на поверхневі судини. Переважання в білковому раціоні рослинних білків може викликати збільшення потреби в нікотинової кислоти. Нікотинову кислоту застосовують також в профілактичних цілях в періоди великих фізичних і психічних навантажень;

- Кальцію пангамат (вітамін B15) підвищує стійкість організму до гіпоксії, поліпшуючи засвоєння кисню тканинами, збільшує синтез глікогену в м'язах, печінці, міокарді, а також креатинфосфата в м'язах і міокарді, особливо при м'язовій діяльності. Застосовується для прискорення відновлення працездатності після великих фізичних навантажень при вираженій кисневої заборгованості, при явищах перенапруги міокарда, болючому печіночному синдромі, під час тренувань в середньогір'ї. Приймають вітамін В15 по 150-200 мг в день за 4-6 днів до змагань і в наступні дні перебування в середньогір'ї.

- В12 (ціанокобаламін), з одного боку, надходить в організм з їжею, але з іншого - синтезується і мікрофлорою кишечника. Він є найважливішим фактором для нормального росту, кровотворення та розвитку епітелію, а також бере участь в жировому і вуглеводному обміні;

- В9 (фолієва кислота) також надходить в організм з їжею і синтезується мікрофлорою кишечника. Як і ціанокобаламін, фолієва кислота необхідна для нормального кровотворення;

- В5 (пантотенат кальцію) - важливий регулятор обміну речовин. Він надходить в організм людини з їжею, а також виробляється в значній кількості в кишечнику. Потреба в пантотенової кислоті при великих фізичних і психоемоційних навантаженнях і впливі несприятливих зовнішніх факторів також підвищується вдвічі.

У статті використано матеріал Н.В. Семенової «ВІТАМІННО-МИНЕРАЛЬНАЯ КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ».

Стаття опублікована в журналі «Педагогіка-психологічні І МЕДИКО-БІОЛОГІЧНІ ПРОБЛЕМИ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ І СПОРТУ»
Том 12 № 1 2017 ISSN 2070 4798

Схожі статті