1. Підтримка водного балансу у спортсменів [ правити | правити код ]
2. Оптимальна температура води [ правити | правити код ]
3. Правила прийому води в бодібілдингу та фітнесі [ правити | правити код ]
4. Регулювання температури [ правити | правити код ]
5. Спалювання жиру [ правити | правити код ]
6. М'язова сила і контроль [ правити | правити код ]
7. Мастило суглобів [ правити | правити код ]
8. Розумова працездатність [ правити | правити код ]
9. Запобігання хвороб і нездужань [ правити | правити код ]
10. Споживання води може запобігати раку [ правити | правити код ]
11. Серцево-судинна система [ правити | правити код ]

Документальний фільм про воду

Ми складаємося з води приблизно на 60%, а наші м'язи на 75-80%. Вода відіграє важливу роль у всіх процесах життєдіяльності: від підтримки постійної температури тіла і тиску до м'язового зростання. глікоген - головне джерело енергії при тренуванні - на 3/4 складається з води. Брак води в харчуванні різко скорочує засвоєння білків і вуглеводів , Що безпосередньо гальмує зростання ваших м'язів.

Підтримка водного балансу у спортсменів [ правити | правити код ]

регидратация безпосередньо в процесі тривалої м'язової діяльності. Оскільки вода міститься в більшості тканин тіла людини, відшкодування її запасів відіграє життєво важливу роль у всіх процесах і функціях організму під час тренувань і змагань. Відповідно до сучасних уявлень, прийом рідини протягом тренування і перед нею, під час, після закінчення, а також в період змагання є необхідною умовою високої спортивної працездатності .

Кількість щодня споживаної води в нормі коливається від 2,5 взимку до 3,5 л влітку. Під час фізичних навантажень тіло втрачає рідину через шкіру у вигляді поту і водяної пари в повітрі, що видихається. Кількість втраченої рідини залежить від температури навколишнього повітря, вологості і висоти над рівнем моря і варіює в діапазоні 0,5-1,2 л. В екстремальних умовах навколишнього середовища втрати рідини можуть скласти до 2 л на годину і більше. Коли зневоднення перевищує 2% маси тіла, спостерігають помітне погіршення фізичної працездатності.

Кращий спосіб переконатися в ступені гідратації організму, як вважають багато авторів [1] [2] [3] , - це спостереження за кількістю і кольором сечі спортсмена. Сечовипускання повинно бути частим протягом дня, і колір сечі повинен бути світлим. Якщо сеча темна і дуже жовта, необхідно багато пити. Ефективним методом є також вимір маси тіла до і після тренування. Кожні 100 г втрати ваги (з потом) необхідно заповнювати 150 г рідини.

Вода, пише М.В. Mellion (2002), що вживається за день перед тривалою або інтенсивним тренуванням, - основний фактор, що сприяє підвищенню працездатності. У зв'язку з цим спортсмену слід випити максимально можливу кількість рідини і з'їсти багато багатих вуглеводами продуктів з високим вмістом води (фрукти й овочі). Кожному граму вуглеводів, запасені в організмі, відповідає 3-4 г води, легко доступною для основних процесів.

Щоб забезпечити достатню кількість рідини в організмі, за 2 год до змагання доцільно випити близько 400-500 мл води. Так як організму потрібно приблизно 1-2 ч, щоб "засвоїти" рідина, у спортсмена буде час звільнити свій сечовий міхур перед заходом.

Під час фізичних навантажень, що тривають більше 60 хв, 100- 150 мл прохолодної води кожні 15-20 хв забезпечать оптимальне заповнення рідини. [4] [5] У тій же кількості (для поповнення запасів рідини і глікогену м'язів) треба випивати вуглеводно-електролітні напої, що містять 5-8% вуглеводів: Оскільки організму властивий неадекватний механізм прояву почуття спраги, рідина рекомендують приймати до того, як відчувається спрага. Як тільки виникає бажання пити, вже є легка ступінь зневоднення, і працездатність знижується.

Оптимальна температура води [ правити | правити код ]

На думку А. Пшендіна [6] , Температура води повинна становити 8-13 ° С. Саме ця температура, вважає автор, оптимальна в зв'язку з наявними даними про позитивний вплив охолодження порожнини рота на процеси терморегуляції, що сприяє збереженню фізичної працездатності спортсменів. A. Costill (1974) рекомендує вживати холодну воду температури 5 ° С, так як поруч досліджень встановлено: під час фізичних вправ швидкість всмоктування рідини підвищується пропорційно зниженню її температури.

Правила прийому води в бодібілдингу та фітнесі [ правити | правити код ]

• Так як чистої води протягом дня ви повинні випивати досить багато, бажано носити її з собою в пляшках, як це роблять професіонали. Для цього вона повинна бути постійно поруч, де б ви не знаходилися - в офісі, тренажерному залі або за кермом автомобіля.
• Випивайте воду невеликими порціями приблизно по 100 г кожні 10-20 хвилин під час тренування, а також приймайте невеликими порціями після тренування до повного втамування спраги.
• Протягом дня пийте тоді і стільки, скільки хочете, при цьому орієнтуйтеся на власну спрагу. Штучно свій питної раціон не збільшуйте, за винятком часу тренінгу. Надлишок води так само негативний, як і її недолік. Зрозуміло, що влітку через спеку води приймається більше, ніж в холодну пору року.
• Готувати їжу намагайтеся також на чистій фільтрованої воді.
• Пийте воду кімнатної температури або злегка охолодженою. У холодну пору року можна пити теплу і навіть гарячу воду.
• Прийом харчових добавок (порошковий протеїн , гейнер , креатин та ін.) підвищує витрата води організмом.
• Щоб дізнатися максимально необхідне для вас кількість споживаної в добу води, скористайтеся простою формулою: розділіть свою вагу на 2, а між отриманими цифрами поставте кому. Наприклад, при вазі 90 кг можна вживати 4,5 л в день. (90: 2 = 45 = 4,5). Свого часу «Мр. Олімпія »Доріан Ятс вживав по 10 літрів води за добу при власній вазі 130 кг (!). Мінімальна кількість води при заняттях бодібілдінгом-власний вага (в кг) розділіть на 30. У наведеному прикладі при вазі 90 кг мінімум складе 3 літри (90:30 = 3).
• Найголовніше правило при прийомі води - її якість!

Тільки цих причин більш ніж достатньо, щоб серйозно поставитися до споживання води. Але, перш ніж розглянути це питання, зверніть увагу на якість вживаної вами води. Водопровідна вода для пиття взагалі неприйнятна, т. К. Містить багато шкідливих органічні і неорганічні домішки цинку, свинцю, калію, магнію та ін. Вони втручаються в біохімію м'язів і ніяк не сприяють їх росту. Частково цю проблему вирішує її кип'ятіння і подальше відстоювання. Але найкращим варіантом стане вживання відфільтрованої води за рахунок побутових фільтрів. І чим більш просунутий фільтр, тим він краще (але, як правило, і дорожче). Також можна купувати відфільтровану воду в спеціальних бутлях. Вона очищується промисловими фільтрами, які на відміну від побутових мають більш високу ступінь очищення (правда багато фахівців вважають, що така вода менш корисна, т. К. Саме за рахунок підвищеного ступеня очищення з неї видаляються багато корисних речовин, до того ж її тривале зберігання в пластиковій тарі саме по собі шкідливо).

Детальніше читайте: Що пити на тренуванні

Рідини, що входять до складу нашого тіла, представляють собою потужну повноводну річку, що біжить по артеріях, венах і капілярах, переносить різні поживні речовини до клітин і видаляє продукти розпаду з організму. Ці рідини заповнюють собою фактично весь простір в клітинах і між клітинами. Молекули води не тільки заповнюють простір, але також допомагають формувати структури макромолекул, таких як білки і глікоген . Хімічні реакції, що підтримують життя організму, відбуваються у воді, і вода є активним учасником цих реакцій.

Складно перерахувати всі позитивні властивості води. Вона становить майже 60% загальної маси тіла дорослої людини. Будучи основним видом рідини в організмі, вода являє собою розчиняє речовину для мінералів, вітамінів, амінокислот, глюкози і багатьох інших нутрієнтів. Без води ви не зможете навіть переварити необхідні вам поживні речовини, не кажучи вже про їх засвоєнні, транспортуванні та використанні.

Крім транспортування поживних речовин в організмі вода також видаляє непотрібні відходи. Вона входить до складу мастила для суглобів, допомагаючи їм рухатися. А коли температура тіла починає підвищуватися, вода діє як охолоджуюча рідина у вашому радіаторі. Досить сказано! Тепер вам зрозуміло, чому вода так життєво необхідна для нашого здоров'я.

Регулювання температури [ правити | правити код ]

Ваше тіло виробляє енергію для виконання вправ, але лише 25% цієї енергії йде безпосередньо на здійснення механічної роботи. Решта 75% виділяються у вигляді тепла. Надлишки теплової енергії, що виробляється під час занять, змушують ваше тіло нагріватися, підвищуючи внутрішню температуру тіла. Щоб позбутися від цього підвищеного тепла, ви починаєте потіти. При виділенні поту кров і тіло охолоджуються. Якби ви не могли охолодитися, ви б негайно зазнали теплового стресу, викликаного збільшенням внутрішньої температури тіла.

Спалювання жиру [ правити | правити код ]

Фактично, щоб залишатися струнким, треба пити більше води на тренуванні і під час відпочинку. Без води ваші нирки не зможуть фільтрувати відходи організму. При нестачі води нирки звертаються за допомогою до печінки. Однією з численних функцій печінки є активізація запасів відкладеного жиру для вироблення енергії. А отримуючи додаткові запити від нирок, печінка не може одночасно займатися спалюванням жиру. В результаті цей процес може перерватися.

Крім того, вода здатна зменшити відчуття голоду, змушуючи вас є менше, а ще в ній відсутні калорії. Якщо ви сидите на високобілковою дієті, вам потрібна достатня кількість води, щоб нейтралізувати аміак, побічний продукт переробки білка на енергію. І в міру того як ви спалюєте запаси жирних кислот, ви видаляєте з організму всі жиророзчинні токсини, благополучно зберігалися до цього в жирових клітинах. Чим більше рідини ви вип'єте, тим більша кількість токсинів ви розчиніть в крові і тим швидше вони вийдуть з організму.

Детальніше читайте: вода для схуднення

М'язова сила і контроль [ правити | правити код ]

Ви ніколи не задавалися питанням, чому в окремі дні ви відчуваєте себе настільки видихлим, що нездатні качати залізо? Однією з причин цього може бути зневоднення. Щоб змусити ваші м'язи працювати на тренуванні, вам необхідна вода. У найбільших концентраціях вода присутня в метаболічно активних тканинах, таких як м'язи, а в самих мінімальних - в порівняно пасивних тканинах, таких як жирова тканина, шкіра і деякі частини кісткової структури.

Робота м'язів контролюється нервовою системою. Електрична стимуляція нервових закінчень і скорочення м'язів відбуваються в результаті процесу обміну електролітних мінералів, розчинених у воді (натрій, калій, кальцій, хлор і магній) в клітинних мембранах нервової і м'язової тканини.

Якщо вашому організму не вистачає води або електролітів, м'язова сила і контроль рухів ослабнуть. Дефіцит води всього в 2-4% від загальної ваги тіла здатний знизити ефективність силового тренування на 20%, а аеробне силу - на цілих 48%. Коли ви втрачаєте 2% загальної маси тіла за рахунок води, в організмі спрацьовують захисні механізми, що запобігають втрату рідини. Але до того моменту ви вже зневоднені. Щоб уникнути зневоднення, ви повинні привчити себе пити часто протягом дня.

Якщо ваша мета наростити м'язову масу, ви повинні піклуватися про наповнення клітин або зволоженому стані м'язових клітин. У м'язовій клітці, що має достатню кількість води, прискорюється синтез білка і зменшується його розпад. І навпаки, зневоднення м'язових клітин сприяє розпаду білка і уповільнення його синтезу. Клітинний обсяг також впливає на генетичні механізми, активність ензимів і гормонів і процес обміну речовин .

Мастило суглобів [ правити | правити код ]

Вода формує склад синовіальної рідини, яка змащує суглоби, і цереброспинальной рідини - амортизуючої рідини між хребцями і навколо головного мозку. Обидві ці рідини життєво необхідні для здоров'я суглобів і дбайливого захисту хребта. Якщо у вашому раціоні спостерігається дефіцит води, нехай навіть протягом короткого періоду, до цих ділянок тіла буде надходити меншу кількість рідини. Силове тренування несе величезне навантаження на суглоби і хребет, і наявність належної кількості захисної рідини обов'язково для оптимального якості роботи і підтримки здоров'я на довгий час.

Розумова працездатність [ правити | правити код ]

Коли ви перебуваєте на піку розумової активності, працюючи в офісі або беручи участь в змаганнях, кількість рідини в організмі впливає на ваші результати. Зневоднення, зокрема, знижує розумову енергію, викликає втому, сонливість, запаморочення і головний біль. Ви також можете відчувати пригніченість. При вивченні здібностей випробовуваних виконувати розумову роботу після зневоднення організму, викликаного тепловим стресом, було виявлено, що втрата рідини за все в 2% від загальної маси тіла привела до зниження на i 20% арифметичних здібностей, можливостей короткочасної пам'яті I і здатності візуально відслідковувати об'єкт. Це ще раз доводить необхідність прагнути до того, щоб ваш організм мав достатню кількість рідини для підтримання розумової енергії на високому рівні і забезпечення граничної концентрації уваги.

Запобігання хвороб і нездужань [ правити | правити код ]

Вода і каміння в нирках [ правити | правити код ]

Ймовірно, найбільш дивним фактом, пов'язаним з водою, є той вплив, який чинить хронічне помірне зневоднення на здоров'я і виникнення хвороб. Традиційно Гіппократ рекомендував випивати велику кількість води, щоб збільшити вироблення сечі і скоротити повторна поява каменів у сечових шляхах. Сьогодні приблизно у 12-15% населення на певному етапі життя утворюється камінь в нирках.

До речі, чому в нирках утворюються камені - це поки загадка. Теорій багато, але жодна з них не може вберегти від захворювання зі 100% гарантією. Заняття спортом, на жаль, тут теж не допоможуть. Як бути? Вчені Італії звернули увагу на те, що нестерпний біль від ниркових каменів найчастіше переслідують тих, хто працює в приміщеннях з високою температурою. Мабуть, спека порушує водно-сольовий обмін. Звідси і камені. А заодно і рада: потрібно пити більше! Повною мірою він відноситься до культуристів. Під час тренувань до силового стресу додається стрес дегидрации організму. Через 3-5 років можливі сумні наслідки у вигляді каменів в нирках. Щоб цього не сталося, пийте воду прямо в залі. Кожні 15-20 хвилин робіть 3-4 ковтка чистої води або спортивного напою.

За оцінками дієтологів, тільки 34% людей випивають рекомендовану медициною норму води. Близько 8% за добу примудряються взагалі не випити води, підміняючи її кави, колою або пивом.

Споживання води може запобігати раку [ правити | правити код ]

Маловідомим фактом є те, що знижене споживання води - це фактор ризику для розвитку певних видів раку. Так, в одному дослідженні було виявлено, що пацієнти, що страждали від раку сечових шляхів (сечового міхура, простати, нирок і яєчок), випивали значно меншу кількість рідини в порівнянні зі здоровими людьми.

Інше дослідження показало, що у тих жінок, які випивали більше п'яти склянок води в день, ризик розвитку раку товстої кишки був на 45% нижче в порівнянні з тими, хто випивав два і менше склянки води в день. Коли чоловіки випивали більше чотирьох склянок рідини в день, вони скорочували ймовірність розвитку захворювання на 32%, в порівнянні з тими, хто пив один або менше однієї склянки в день.

Чому споживання достатньої кількості води має протиракову дію? Згідно однієї теорії, чим більше рідини ми випиваємо, тим швидше ми вимиваємо з організму токсини і канцерогенні речовини і тим менше шансів, що вони будуть засвоєні організмом або сконцентруються в таких кількостях, що призведуть до зміни тканин.

Ще більш цікаві факти виявило експериментальне дослідження, згідно з яким ймовірність розвитку раку грудей скоротилася в середньому на 79% серед жінок, які споживали воду у великих кількостях. Як заявляють автори цього дослідження, в цьому випадку збереження розведеного водного розчину в клітинах, ймовірно, зменшує активність естрогену і його здатність викликати онкологію, пов'язану з порушенням гормонального балансу.

Серцево-судинна система [ правити | правити код ]

Помірне зневоднення також може стати причиною випадання мітрального клапана - дефект одного з серцевих клапанів, який контролює потік крові між камерами серця. Випадання мітрального клапана вважається відносно нешкідливим станом, але в рідкісних випадках він може викликати прискорене серцебиття, болі в грудях і інші симптоми серцевих недуг. У 14 здорових жінок з нормальними серцевими функціями випадання мітрального клапана було викликано помірним зневодненням і зникло разом із заповненням запасів рідини.

1. ↑ Cheuvront SN, Carter RC, Sawka MN Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.
2. ↑ Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.
3. ↑ Mellion М.В. et al., 2002
4. ↑ Cheuvront SN, Carter RC, Sawka MN Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. - 2003.
5. ↑ Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. - Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. - P. 597-615.
6. ↑ Пшендін А. Харчування і спорт // Легка атлетика. - 1988