1. трохи анатомії
2. особливості виконання
3. техніка виконання
4. Порада від автора

Щиро радий в черговий раз зустрінеться з Вами на нашій тренуванні. Упевнений, що не тільки у початківців спортсменів, атлетів, а й досить досвідчених бодібілдерів, після тренування на біцепс або взагалі на руки, виникає, ну або, принаймні, колись виникало питання, чим би ще добити? Або щоб ще таке зробити, щоб прокачати ширину рук? Відповідь одна - вправа молоток на біцепс.

На справді, я більше ніж упевнений, що кожному з Вас добре знайоме цю вправу. Однак, щоб не бути голослівним, пропоную розглянути сьогодні його прицільно: які м'язи працюють, на що звертати увагу при його виконанні, і, на кінець, напевно Вам буде цікава техніка виконання цього тренінгу не тільки для біцепса , Але і для інших м'язів.

трохи анатомії

Пропоную почати саме з функціональних анатомічних особливостей «молотка». Як я вже говорив, це вправа далеко не тільки для біцепса. Насправді, левова частка навантаження (близько половини) розподіляється на м'язи плеча, а точніше на брахиалис, розташований в передній верхній частині руки, під біцепсом. Так як брахиалис, в нашому випадку, відповідає за згинання руки в ліктьовому суглобі, то максимальне навантаження на нього йде на самому початку виконання вправи - коли Ви починаєте згинати руку.

Природно, включена в процес виконання «молота» двоголовий м'яз плеча, тобто той самий біцепс. Не сумніваюся, що Ви про нього достатньо обізнані, але, все ж, я заглиблюючись. Отже, він розташовується також в передній верхній частині руки, від ліктя до плеча. У «молоті» він також, як і брахиалис, відповідає за згинання ліктя, проте, крім цього, також і за обертання передпліччя навколо своєї осі.

Наступним нашим двигуном, відтягує на себе частину навантаження, є плече-променева м'яз, розташована спереду передпліччя, від кисті до ліктя. Вона робить деякий сприяння в згинанні і повертає передпліччя навколо своєї осі.

Останнім «дійовою особою» є круглий пронатор, який також допомагає в згинанні.

Як бачите, в процесі виконання цього тренінгу бере участь достатня кількість м'язів для того, щоб робоча вага виявився взагалі немаленьким. Але, в той же час, навантаження на них розподіляється нерівномірно, а це значить, що не всі вони однаково будуть прокачуватися.

особливості виконання

«Молоток» виконується виключно з гантелями. Ні, Ви звичайно можете спробувати використовувати щось інше, проте сумніваюся, що вийде. Звідси випливає, що цю вправу локалізовано далеко не тільки тренажерним залом: робіть вдома, на вулиці - де завгодно.

Завдяки тому, що Ви можете оперувати задоволеному великими вагами, це вправа чудово сприяє збільшенню м'язової маси рук.

Зверніть увагу на положення долонь в процесі тренінгу. Якщо Ви хочете по можливості максимально рівно розподілити навантаження між м'язами плеча і біцепс, долоні повинні дивитися чітко на Ваші боки. Якщо вони будуть розгорнуті більше назад - упор більше піде на плечі. Більше вперед - відповідно, на біцепси.

Важливе місце в коректному виконанні «молота» грає амплітуда руху. Загальновідомо, що максимальна напруга м'язів в будь-яких вправах на згинання досягається тоді, коли Ви виконали підйом на ¾. Якщо Ви хочете, щоб ефект від цієї вправи був максимальний, Вам не варто перевищувати цього бар'єру, тому що в противному випадку Ви даєте можливість м'язам відпочити, утримуючи вагу за допомогою суглобів і сухожиль. Тобто правильним буде, піднявши гантель на ¾, зафіксувати положення руки буквально на секунду.

Те ж стосується розгинання - не робіть його до кінця, розслабляючи м'язи. Трохи не доходить до цієї межі.

Ще одна дуже часта помилка - розгойдування корпусом, таким чином намагаючись допомогти собі добити підхід, використовуючи інерцію. Не робіть цього - краще зробіть менше повторень, але правильно. Ця умова слід виконувати неухильно.

техніка виконання

Таким от нехитрим чином наша розмова потихеньку дійшов до техніки виконання, яка повинна бути завжди тільки ідеальною, і ні як інакше. Чи не виходить - візьміть меншу вагу.

Отже, давайте раз і назавжди з'ясуємо і запам'ятаємо, як робити вправу «молот» правильно. Насправді, кожен вважає за краще виконувати його по-своєму. Хтось стоячи, хто сидячи - тут принципової різниці немає. Порядок виконання також різниться: хтось робить одночасно двома руками, хтось по черзі, а хтось взагалі, спершу однією рукою підхід, потім таку саму кількість повторень другий.

Тут кожен робить так, як йому зручно. Головне, щоб гантелі були в обох в руках, будучи противагою один одному - так Ви уникнете травм плеча. До речі, про плечах: якщо Ви хочете, щоб на них виявлялася максимальне навантаження, руки повинні бути, фактично, притиснуті до корпусу.

Отже, Ви взяли гантелі в руки. Опустивши плечі, лікті притисніть до тулуба. Ви повинні стояти на ногах твердо постарайтеся зафіксуватися. Ваші руки, від плечей до ліктя, повинні залишатися нерухомими - в процес виконання залучені тільки лікоть і передпліччя.

На видиху виконуйте підйом, як ми говорили, на ¾ всієї амплітуди, фіксуєте становище на секунду-дві, і на видиху опускаєте, намагаючись максимально розтягнути руку, але, в той же час, не розслабляючи і трохи не розгинаючи до кінця. Тут Ви не затримуєтеся, і виконуєте черговий підйом.

Щоб точно обійтися без технічних помилок, подивіться представлене нижче відео. Переглянувши його, навіть у Вас залишилися якісь питання або сумніви - вони точно відпадуть

Порада від автора

На завершення скажу, точніше навіть пораджу, спробувати брати більшу вагу - не обов'язково виконати в підході 10 або 12 разів, можна обмежитися і 5, зате саме рвонути.

Також не забуваємо за рахунок чого відбувається будівництво м'язів. Одних тренувань, які інтенсивні вони не були буде мало. Для того, щоб мати гарні рельєфні біцакі в допомогу буде спортивне харчування, а саме протеїни, які і будуть будівельним матеріалом ваших м'язів.

Включивши «молот» в план своїх тренувань, Ви можете настільки прокачати, припустимо, брахиалис, що він буде буквально виштовхувати назовні біцепс, істотно візуально збільшуючи його обсяги. Прокачаних ж плече-променева м'яз буде значно потовщувати верх передпліччя. Тому я щиро рекомендую вправу «молот» всім досвідченим бодибилдерам і тільки роблять перші кроки на цій ниві початківцям атлетам. Також перегляньте відео виконання вправи. До скорої зустрічі.

Олександр Білий