Вправа «Підтягування» в висі на турніку (поперечині). Схеми, види і хвати підтягувань

Підтягування вважаються королівським вправою для спини. Необхідно обов'язково додати підтягування до своєї повсякденної тренуванні для розвитку м'язів спини і преса.

У будь-якому тренажерному залі Ви можете побачити, як люди шикуються в чергу, щоб попрацювати на тренажерах для тяги зверху або горизонтальної тязі, і можливо одного самотнього або кілька атлетів, що тренуються на турніку. Коли справа доходить до розвитку потужної спини і будівництва красивою конусної V-подібної фігури, підтягування - це головна вправа, яким Ви повинні скористатися.

Нарівні з різними пуловерами і тягами, підтягування є одним з найбільш ефективних вправ, в першу чергу, звичайно ж, для розвитку саме найширших м'язів спини. Взагалі підтягування - це комплексна вправа, в якому одночасно працює кілька великих м'язових груп і включається рух два суглоба: ліктьовий і плечовий. Саме тому підтягування відносяться до базовим вправам, а, як усім відомо, саме базові вправи ідеально підходять для збільшення сили і максимального нарощування м'язових обсягів.

Підтягування також відносяться до класифікації вправ, де використовується закрита кінетична ланцюг вправ (ЗКЦ), коли Ваші зусилля переміщують Ваше тіло. У вправах з відкритою кінетичної ланцюгом (ОКЦ) Ваші зусилля переміщують об'єкт. Тому вправи з ЗКЦ є більш безпечними і більш функціональним, ніж вправи з відкритою кінетичної ланцюгом.

Вправи з ЗКЦ здатні побудувати функціональну силу, тому що вони тренують Ваше тіло, переміщаючи власну вагу, а це є необхідною умовою для підготовки нашого тіла до будь-яких реальних умов в життя. Такі вправи є більш безпечними, тому що в них використовується природна амплітуда руху тіла, закладена від природи (траєкторії руху суглобів і т.д.). В результаті цього знижується небажана навантаження на суглоби, тому що тіло працює по природної траєкторії.

За структурою підтягування - типово-силова вправа, що складається з двох фаз: позитивної (підняття тіла) і негативної (опускання).

У початковій фазі (вис внизу) працюють численні м'язи кистей і передпліч, щоб вхопитися і утриматися на перекладині. В основній фазі (в верху) використовуються великі парні м'язи плечового пояса, руки спини.

Багато атлетів використовують різні види підтягувань для концентрацій на різні м'язові групи. Основні варіанти розрізняють по ширині постановки рук і по хвату. В принципі, навантажуються м'язи однакові, але акценти розставлені по-різному.

Найпопулярніші варіанти підтягування

Великим плюсом в підтягуваннях є те, що існують численні варіації виконання вправи, які можна використовувати, щоб більш ефективно навантажувати певні групи м'язів.

Класичне підтягування виконується з положенням хвата (долонями від себе). Працюють: верхня частина спини, плечі, найширші і прес.

Я раджу всім використовувати в тренуваннях саме цей хват, тому що тут можна максимально відчути і пропрацювати м'язи спини при мінімальному включенні в роботу м'язів біцепсів. Виконуйте дану вправу на кожній своїй тренуванні для спини. Особисто я починаю свою тренування спини саме з цього базового вправи, забиваю по повної відмови свої найширші, після чого переходжу до решти базовим вправам зі штангою, гантелями або на тренажерах.

Порада: не женіться за кількістю повторень або за збільшенням навантаження за допомогою обтяжень. Постарайтеся максимально відчути працюють м'язи спини при мінімальній роботі біцепсів. Намагайтеся тягнутися вгору за рахунок м'язів спини, а не біцепсів, це помилка багатьох початківців. Для цього знадобиться час, Вам необхідно буде поліпшити ментальний зв'язок мозок-м'язи. У цій вправі (як і в будь-якому) використовуйте широку амплітуду руху, в нижній точці максимально розтягуйте м'язи спини, а у верхній максимально скорочуйте. Для максимального скорочення необхідно підтягуватися до торкання грудьми поперечини, або поруч з поперечиною, прогинатися при цьому в попереку і розводити руки назад.

Правильну техніку виконання класичних підтягувань можете подивитися тут .

Також можете виконувати підтягування прямим широким хватом за голову, а не перед собою. В цьому випадку навантаження добовляйтесь навантаження на середню частину найширших м'язів спини.

Такі ж класичні підтягування на перекладині, тільки з більш вузькою постановкою рук.

В даному варіанті виконання вправи в роботу включаються низ найширших, м'язи передпліч і зубчасті м'язи корпусу. Тому можете включити це вправи, щоб урізноманітнити Вашу тренувальну програму. Однак в ефективності опрацювання найширших м'язів спини воно поступається класичним підтягування.

Правильна техніка виконання підтягувань з прямим вузьким хватом практично така ж, як і в класичних підтягування , Різниця тільки в ширині хвата і невеликому розподілі навантаження на інші м'язи.

Виконується з протилежним хватом: долоні звернені до себе, а лікті повернені назовні. Така невелика різниця в хваті буде значно залучати до роботи м'язи біцепса. А хто не хоче великий біцепс?

Я рідко використовую цей хват, тому що вважаю, що підтягування краще використовувати для максимального руйнування саме м'язів спини, а не біцепсів. Однак, якщо Ви хочете одночасно опрацювати ці дві м'язові групи, то можете включити цю вправу в свою тренувальну програму.

Порада: Ширину захвату необхідно скоротити для зручності виконання вправи. Підбирайте ширину, яка зручна саме Вам, при якій Ви можете максимально відчути необхідні працюючі м'язи. Розташування палець на перекладині теж дуже важливо. Якщо Ви будете повністю охоплювати поперечину 5ю пальцями, то можете трохи обмежити природний рух тіла вгору, і не так максимально впливаєте на м'язи спини і біцепсів. Тому раджу висіти на 4х пальцях, бажано на фалангах, без участі великого пальця в хваті. Експериментуйте, і самі все відчуєте.

Правильна техніка виконання підтягувань із зворотним хватом практично така ж, як і в класичних підтягування , Різниця тільки в хваті і його ширині і розподілі навантаження на м'язи.

Підтягування, які виконуються з різним хватом, при якому одній рука розташовується долонею до себе, а друга долонею від себе.

Рідко можна побачити атлета, що виконує саме такий хват. Однак користь від використання такого варіанту теж велика. Наприклад, положення кисті в такому хваті імітує захоплення, найбільш часто використовуваний в боротьбі, тому для певних атлетів, це може бути дуже актуальним.

Правильна техніка виконання підтягувань з разнохватом практично така ж, як і в класичних підтягування , Різниця тільки в хваті і розподілі навантаження на суглоби і м'язи.

Це коли руки розташовані поруч один з одним уздовж поперечини. Необхідно підтягувати тіло вгору до перекладині, яка в підсумку повинна виявитися біля Вашого вуха. Після чого необхідно повторити рух з іншого боку поперечини, щоб вона виявилася біля іншого вуха. Навантаження зосереджується на найширших і зубчастих м'язах, а також плечовому поясі. Однак в роботу також добре включаються м'язи біцепсів.

Ви можете збільшити свою вагу за допомогою обтяжень в будь-якому, із запропонованих вище, варіанті виконання вправи.

Як включити підтягування

Існує безліч схем і програм виконань підтягувань. Найпростішим способом навчитися підтягуватися - це додати до свого режиму метод піраміди.

Для цього необхідно вибрати будь-яку верхнє число, наприклад, десять. Для новачка можна менше. Зробіть одне підтягування, потім відпочиньте 30 секунд, слідом зробите 2 підтягування, потім відпочиньте 30 секунд, потім зробите 3 підтягування, і так далі, доки Ви не добираєтеся до верхнього числа. Після чого Ви починаєте повертатися вниз по піраміді, роблячи 9, 8, 7 і т.д. підтягувань з відпочинком, поки не дійдете до одного підтягування.

Ви можете скористатися іншими схемами або придумати свою, це не важливо. Запам'ятайте тільки одне, що якщо Ви хочете збільшити кількість підтягувань і силу, необхідно використовувати принцип прогресії, тобто прогресувати навантаження або кількість повторень на наступних тренуваннях. Наприклад, на останньому тренуванні в 4х підходах зробили 12, 10, 9 і 7 повторень, відповідно. Значить, на наступному тренуванні постарайтеся додати по одному повторенню в кожному підході або хоча б в деяких підходах, або збільште свою вагу за допомогою обтяжень і постарайтеся зробити таку ж кількість повторень, як і на попередній тренуванні.

Що робити, якщо я взагалі не можу робити підтягування?

Якщо у Вас виникли проблеми з виконанням підтягувань, не хвилюйтеся, і Рим не відразу будувався. Існує кілька варіантів, щоб навчиться підтягуватися. Перший - це використання спеціальних тренажерів, які допомагають Вам виконувати дане рух вгору. Такими тренажерами обладнаний кожен серйозний спортивний зал. Він підштовхує Ваше тіло вгору, тим самим полегшуючи Вам роботу. Можна встановлювати різне навантаження, збільшуючи або зменшуючи допомогу з його боку.

Однак я раджу Вам другий варіант - це використання партнера для допомоги в підтягуваннях, або виконувати підтягування з допоміжними еластичними джгутами. Відстежуйте свої успіхи в підтягуваннях, і з кожним тижнем використовуйте, як можна менше допомоги з метою збільшення навантаження на працюючі м'язи. Повірте, досить за короткий проміжок часу Ви будете виконувати цю вправу самостійно з великою кількістю повторень.

Пристосування для підтягувань

В даний час багато спортсменів використовують при підтягуванні спеціальні лямки або гаки для підтягувань. Для чого вони це роблять? Для того, щоб по максимуму виключити з роботи м'язи біцепсів і зосередиться на опрацювання м'язів спини. Як ми вже з Вами розібралися, підтягування - це королівське вправу для розвитку найширших м'язів спини і додання тілу V-образної фігури. Використовувати підтягування для прокачування м'язи біцепсів безглуздо і недоцільно, для цього існують інші ефективні вправи . Інший нюанс полягає в тому, що біцепси - це маленька м'язова група, на відміну від спини, і при підтягуванні (особливо при неправильній техніці ) Вона швидше втомлюється і вимикається з роботи, в результаті чого Ви припиняєте виконання вправи, неефективне пропрацювавши спину. У багатьох атлетів біцепси взагалі слабкі, або вже забиті іншими вправи (які він міг виконувати до підтягувань).

Тому такі пристосування допомагають конкретно прокачати м'язи спини без участі біцепсів. Купити їх можна в спортивних магазинах, або через інтернет. Всім раджу. Їх можна використовувати не тільки для підтягувань, а в будь-яких «тягнуть» рухах: тяга гантелей , горизонтальна і вертикальна тяга на тренажері, згинання на біцепс і т.д.

Рада для побудови маси

Спираючись на масу, необхідно концентруватися на негативній фазі виконання вправи, віддаючи їй 70% всього часу повторення. Повільно (якомога повільніше) опускайте тіло вниз, поки Ваші руки повністю не випростовується. Тримайте м'язи завжди в напрузі. А потім повторіть рух 5-8 повторень. Використовуйте спеціальні обтяження, наприклад, до атлетичному поясу прикріпіть за допомогою гака млинець на 5, 10, 15 кг і т.д.

резюме

Навіть якщо у Вас є доступ до спеціалізованих тренажерів, не обманюйте себе і не вважайте, що всі ці вправи на тренажерах є кращими варіантами класичних підтягувань в плані ефективності.

Ніщо краще не будує масивний верх спини і найширші, ніж виконання підтягувань. Наприклад, просто подивіться на такого спортсмена, як гімнаст, який використовує підтягування в якості основного засобу для тренування верхньої частини спини і вдосконалення свого тіла.

Автор статті "Андрій Кондратьєв", Незалежний партнер Herbalife