1. Робота м'язів і суглобів
2. Вправа вакуум - схема
3. Вправа вакуум - примітки
4. анатомія

Вправа вакуум є унікальним вправою, які прийшли в бодібілдинг з йоги. Воно акцентовано опрацьовує поперечну м'яз живота, яка утримує внутрішні органи. Іншими словами, вакуум - це єдина вправа, яке допомагає зробити талію менше. Якщо під час тренування преса талія завжди тільки зростає, оскільки під час тренінгу відбувається гіпертрофія м'язових волокон, то дана вправа дійсно допомагає візуально зменшити талію. Можна також зустріти інформацію про те, що воно прибирає вісцеральний жир, але це не так, жир, будь то підшкірний або вісцеральний, не має значення, будь-який жир організм акумулює тоді, коли існує брак калорій, і зовсім неважливо, качаєте Ви прес чи ні.

Особливо популярним вправу вакуум було в 60-70-і роки, його практикував Арнольд Шварценеггер, що і забезпечило йому розкішну талію, при великих м'язових обсягах. Сьогоднішні атлети, в гонитві за величезною м'язовою масою, не практикують подібні вправи, результатом є великі животи навіть під час змагань. Причому, живіт «стирчить» не через того, що у атлета багато підшкірного жиру, а тому що поперечний м'яз просто не утримує такий об'ємний шлунок. Звичайно, якщо Ви не з'їдаєте по два кілограми м'яса, як професіонали, то такі «бурдюки» Вам не загрожують, тим не менш, скорегувати свою талію і тим самим підкреслити масивність верху - це просте, ефективне і елегантне рішення!

Робота м'язів і суглобів

Під час виконання вправи вакуум навантажується всього одна м'яз, яка і є цільовою, оскільки тільки в її функцію входять втягувати в себе живіт. Власне, поперечний м'яз утримує живіт перманентно, але тренування дозволяє поглибити навантаження. А, якщо Ви вже ознайомилися зі статтею як накачати м'язи , То знаєте, що прогресія навантаження - це головна умова для зростання маси і сили будь-якої м'язової групи. Слід також зауважити, що дана вправа, крім м'язів, тренує ще й дихальну систему атлета, що позитивно позначається на його тренуваннях.

Неправильна техніка виконання вправи не призведе до травм суглобів, оскільки вони просто не беруть участь у вправі. Правда, якщо Ви не будете дотримуватися техніки, то виконувати його просто безглуздо. Слід також зауважити, що людям з хворим травним трактом слід обов'язково попередньо проконсультуватися з лікарем, оскільки вправу вакуум в даному випадку може призвести до розвитку хвороби. Зі свого боку ми хочемо Вам порекомендувати і інші асани, які дозволяють розвинути різні м'язові якості і підвищити ефективність тренувань у тренажерному залі.

Вправа вакуум - схема

1) Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, упріться п'ятами в підлогу, а руки опустіть вздовж корпусу, голова притиснута до підлоги.
2) Втягніть на видиху живіт, напружуючи поперечну м'яз, а потім розслабте її і видихніть, виконавши таким чином 10 коротких повторів, щоб відчути м'яз.
3) Видихніть повітря, розслабившись, але не втягуючи в себе живіт навмисне, затримайтеся в такому положенні секунд на 25-30.
4) Зробіть короткий і неглибокий вдих, а потім втягніть в себе живіт, через 15 секунд повторіть процедуру, а ще через 15 повторіть знову, щоб остаточно поглибити навантаження.
5) Повільно розслабте поперечну м'яз і витолкніте живіт максимально назовні, після чого повторіть вправу ще 7-8 разів.

Вправа вакуум - примітки

1) Вправа необов'язково виконувати лежачи, існують також варіанти сидячи і в нахилі, але лежачи атлет отримує можливість зосередитися тільки на поперечної м'язі.
2) Ніколи не доводьте себе до стану нестачі повітря, оскільки це змусить Вас концентруватися на роботі дихальної системи замість того, щоб концентруватися на роботі м'язи.
3) Поперечна м'яз рідко отримує сигнали від мозку виконати будь-яку дію, тому нейром'язова зв'язок розвинена слабо, так що постарайтеся концентруватися на роботі цільової м'язової групи.
4) Чи не відривайте голову від статі, виконуючи вправу вакуум лежачи, а також не розмовляйте під час виконання вправи.

анатомія

Поперечна м'яз знаходиться за м'язами черевного преса, тому візуально її не видно, але вона виконує дуже важливу функцію. Крім того, що сильна поперечна м'яз допоможе Вам поліпшити естетичну складову, вона також дозволить зняти навантаження з хребта під час виконання базових вправ, особливо присідань зі штангою, оскільки в цій вправі вона виконує функцію стабілізатора в складі м'язів черевного преса. Таким чином, вправа вакуум дозволяє розвинути цілих два функціональних якості: дихальну систему і силову витривалість.

Вправа вакуум не потрібно виконувати під час сушіння, як раз навпаки, краще за все його виконувати під час набору м'язової маси. Суть в тому, що атлету доводиться багато є, коли він опрацьовує гіпертрофію м'язових волокон, внаслідок чого шлунок збільшується, особливо, якщо атлет харчується неправильно, коли їмо великими порціями і нерегулярно, але вправу вакуум дозволяє нівелювати негативні ефекти посиленого раціону харчування. У зв'язку з усім сказаним вище, ми настійно рекомендуємо включити цю вправу в свою тренувальну програму всім, кого турбує їх зовнішній вигляд і силові показники в основних базових вправах!

Вправи для тренажерного залу