1. Базові вправи в бодібілдингу
2. Ізолюючі вправи в бодібілдингу
3. Вправи у бодібілдингу. загальні рекомендації

Вправи для бодібілдингу діляться на 2 класу:

• базові;
• Ізолюючі.

Базові вправи в бодібілдингу нарощують 90% загальної м'язової маси. Ізолюючі - допомагають набрати решту 10% і поліпшити форму м'язів.

Базові вправи в бодібілдингу

Кращими базовими рухами для бодібілдера є:

• Підтягування до грудей. Розвивають м'язи спини, біцепсів, дельтовидні і м'язи передпліч.
• Присідання зі штангою на плечах. Краща вправа у бодібілдингу для розвитку м'язів ніг і сідниць.
• Станова тяга зі штангою. Краща вправа для набору м'язової маси.
• Жим штанги (гантелей) лежачи. Вправа для побудови потужного торса: накачування грудних м'язів, трицепсов, передніх дельт.
• Тяга штанги в нахилі. Вправа для збільшення спини в товщину. Прокачує середину спини, в той час як підтягування націлені на зміцнення найширших м'язів.
• Віджимання на брусах. Базова вправа для розвитку грудних м'язів, трицепсов і дельт. Одне з кращих вправ для тренування в домашніх або вуличних умовах.
• Віджимання від підлоги. Краща вправа для торса в домашніх умовах.
• Жим штанги стоячи. З коректної технікою - краще рух для накачування середній частині плеча, що дозволяє надати дельт кулясту форму.
• Випади зі штангою (гантелями). Краща вправа у бодібілдингу для накачування сідниць. Відмінний варіант для тренування ніг.
• Прогулянка фермера з гантелями або спеціальними аксесуарами для цієї вправи. Одне з кращих рухів для набору загальної м'язової маси.

Тренувальна програма бодібілдера повинна ґрунтуватися на цих вправах.

Бодібілдинг вправи, про які йтиметься далі, потрібні тільки після року тренувань, і тільки для поліпшення форми м'язів. Більшості любителів ізолюючі вправи не знадобляться.

Ізолюючі вправи в бодібілдингу

Найбільш ефективними є наступні руху:

• Підйом штанги на біцепс стоячи. Краща вправа на біцепс, яке можна включити в тренувальну програму новачка.
• Розгинання рук зі штангою (гантеллю) стоячи (лежачи). Найкраще изолирующее вправа у бодібілдингу для тренування трицепсів.
• Підйом прямих ніг у висі. Краща вправа для м'язів преса. Єдиний виняток: підйом ніг у висі можна використовувати з перших днів тренування.
• Розгинання і згинання ніг в тренажері. Ці бодібілдинг вправи опрацьовують квадріцепси і біцепси стегна відповідно.
• Махи гантелями в нахилі. Краща вправа у бодібілдингу для розвитку задніх дельт. Покращує поставу і пропорції фігури.

За допомогою цих ізолюючих вправ можна набрати решту 10% м'язової маси, які ви наростити завдяки базовим рухам.

Вправи у бодібілдингу. загальні рекомендації

• Використовуйте принципи прогресії навантажень і суперкомпенсації в тренуваннях. Без використання даних принципів бодібілдинг перетворюється в фізкультуру. Детальніше про них читайте тут .
• Не нехтуйте технікою виконання вправ заради мнимого прогресу. Виконані з правильною технікою вправи в бодібілдингу, - це не тільки безпеку, але і єдиний шанс для швидкого набору м'язів.
• Ведіть тренувальний щоденник, де будуть записані всі вправи, вага, кількість підходів, повторень і інші дані про тренування.
• використовуйте обладнання для бодібілдингу в вуличних або домашніх умовах, якщо немає можливості потренуватися у спортзалі.
• Змініть спосіб життя. ЗСЖ і правильне харчування істотно прискорюють прогрес в будь-якій вправі для бодібілдингу.
• попрацюйте над гормональною системою в тому випадку, якщо вправи для бодібілдингу не приносять потрібного результату.