1. Підтягування середнім хватом
2. Техніка виконання:
3. Підтягування широким хватом
4. Техніка виконання:
5. Підтягування паралельним (нейтральним) хватом
6. Техніка виконання:
7. Підтягування зворотним хватом
8. Техніка виконання:
9. Тяга верхнього блоку до грудей
10. Техніка виконання:
11. Тяга штанги в нахилі
12. Техніка виконання:
13. Тяга гантелей в нахилі
14. Техніка виконання:
15. Тяга горизонтального блоку
16. Техніка виконання:
17. мертва тяга
18. Техніка виконання:

Як накачати спину? У цьому вам допоможуть спеціально підібрані для вас базові вправи для м'язів спини. Хочете швидко і найбільш ефективно прокачати спину, тоді включайте в свої тренування вправи описані тут.

До кожної вправи додається відео з докладним описом правильної техніки виконання та картинка на якій зображено які м'язи працюють в даній вправі, все картинки клікабельні, для того щоб детально розглянути можна на них натиснути і розмір збільшиться.

Перераховані нижче вправи для м'язів спини є базовими і тому саме вони найбільш ефективні для створення великої, широкої і міцної спини. Також вони підійдуть для тих хто просто хоче зміцнити м'язи спини.

Всі вправи з нашого списку підійдуть як для чоловіків, так і для жінок, частина з них виконується зі своєю вагою, інші з гантелями, штангою або на тренажерах, більшість з них можна виконувати не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах.

Базою для спини безсумнівно є підтягування, у нас описані основні види цієї вправи. Так, для більшості атлетів (і тут не має значення стаж тренувань) підтягування є нелюбимим вправою від якого намагаються ухилятися і виконувати тягу верхнього блоку, що по проекції руху практично повторює підтягування. Щоб стати сильним ви повинні працювати над своїми слабкостями і просто зобов'язані включити підтягування в свої тренування.

Далі у нас йдуть інші ефективні вправи для м'язів спини: тяга штанги в нахилі, тяга горизонтального блоку, мертва тяга і ін.

Підтягування середнім хватом

Які м'язи працюють: Опрацювання всіх м'язів спини. Тренування біцепсів і дельт.

Техніка виконання:

• Візьміться за перекладину трохи ширше рівня плечей.
• Повисіть 1-2 секунди, після чого вдихніть, прогните спину, підтягшись до грудей.
• Видихаючи, поступово опускайтеся вниз до повного розпрямлення рук.

Підтягування - краще, найприродніший вправу для чоловіків і жінок. Саме воно створює той V-подібний силует, про який мріють усі без винятку чоловіки. Підтягування середнім хватом опрацьовують всі м'язи спини, збільшуючи найширші, а також тренуючи біцепси і дельти.

Підтягування широким хватом

Які м'язи працюють: напрацювання техніки, концентрована опрацювання найширших.

Техніка виконання:

• Візьміться за перекладину на 25-35 сантиметрів ширше рівня плечей.
• Вдихніть, прогните спину і підтягніться до грудей.
• На видиху поступово опускайтеся вниз до повного розпрямлення рук.

Примітка: амплітуда може вийти неповною. Нічого страшного. Працюйте в доступній амплітуді, намагаючись підтягнутися максимально близько до грудей.

Підтягування широким хватом - відмінний засіб для напрацювання техніки. Дуже важливо навчитися вимикати біцепси і дельти з роботи при підтягуванні. Безумовно, біцепси і дельти працюватимуть незалежно від вашого бажання, але їх роботу потрібно мінімізувати до межі, щоб основне навантаження йшла в наші найширші. А адже саме підтягування широким хватом - це краща вправа для тренування найширших м'язів спини.

Підтягування паралельним (нейтральним) хватом

Які м'язи працюють: опрацювання низу найширших, вдосконалення техніки. Тренування біцепса.

Техніка виконання:

• Необхідний турнік з можливістю виконання підтягувань нейтральним хватом.
• Техніка не відрізняється від виконання підтягувань середнім хватом.

Це краща вправа для опрацювання низу найширших, а також одне з кращих вправ для тренування біцепса. Крім того, більшість турніків, заточених під нейтральний хват, забезпечують неможливість підтягування до підборіддя, яке є помилковим варіантом підтягувань. Удосконалення техніки в підтягуваннях, поліпшення нейром'язової зв'язку - ще один аргумент для того, щоб виконувати підтягування нейтральним хватом.

Підтягування зворотним хватом

Які м'язи працюють: найширші, біцепс.

Техніка виконання:

Техніка не відрізняється від інших видів підтягувань змінений лише вид хвата. Ширина хвата може бути різною від самої вузької до широкої, рекомендується середній хват на ширині плечей.

Один з основних видів підтягувань в якому в більшій мірі, ніж при інших варіаціях хвата опрацьовується біцепс. Ця вправа додасть вашій спині максимальну ширину і обсяг.

Тяга верхнього блоку до грудей

Які м'язи працюють: опрацювання найширших, напрацювання техніки, підготовка до підтягування.

Техніка виконання:

• Усядьтесь за тренажер так, щоб знерухомити коліна.
• Візьміться за тренажер широким хватом.
• Зробіть вдих, після чого виконайте тягове рух до верху грудей.
• На видиху поступово розпрямляйте руки разом з поперечиною до їх повного випрямлення.

Тяга до грудей на верхньому блоці - імітація підтягувань. Вправа служить як для додавання різноманітності в тренувальний комплекс, так і для напрацювання техніки або підготовки до підтягування. Дана вправа є альтернативою підтягування.

Воно відмінно підійде тим, хто з якихось причин не може виконувати краща вправа для тренування спини.

Варіацією цієї вправи є тяга верхнього блоку за голову, яка не менш ефективно пропрацює м'язи спини, але для тих у кого мета навчитися підтягуватися воно підійде в меншій мірі.

Тяга штанги в нахилі

Які м'язи працюють: тренування великих круглих м'язів спини, опрацювання трапецій, біцепса і задніх дельт.

Техніка виконання:

• Візьміться за штангу середнім хватом.
• Нахиліть тулуб приблизно на 45 градусів, після чого зробіть вдих.
• Чи не округляючи спини, зробіть тягове рух, підтягуючи штангу до поясу.
• На видиху без ривків опустіть штангу на витягнуті руки.
• Повторіть рух.

Якщо до цього ми говорили про те, як розширити спину, зробивши її трохи товщі, то зараз ми говоримо про те, як збільшити «щільність» спини, трохи розширивши її. Тяга штанги в нахилі - ідеальне вправа для тренування спини в ширину.

Тяга гантелей в нахилі

Які м'язи працюють: аналогічно тязі штанги в нахилі.

Техніка виконання:

• Упершись однією рукою в лаву, взяти в іншу руку гантель, розгорнувши долоню до свого тіла.
• Вдихнути, після чого виконати тягове рух, лікоть назад.
• На видиху опустити гантель у вихідне положення.

Альтернатива тязі штанги в нахилі. Тяга гантелі однією рукою в нахилі відмінно пропрацює ваші найширші і додасть їм значний обсяг. Одне з двох вправ обов'язково до виконання.

Тяга горизонтального блоку

Які м'язи працюють: опрацювання середини спини. Тренування великих круглих м'язів, задньої дельти, трапеції.

Техніка виконання:

• Сядьте в тренажер, упершись ногами в спеціальну підставку.
• Тримаючи спину рівно, зробіть вдих, після чого потягніть рукоятку тренажера до низу грудних.
• На видиху без ривків поверніть рукоятку в початкове положення, не округляючи спини.

Одне з кращих вправ для опрацювання середини спини. Непогано підійде в якості доповнення до підтягування і тязі в нахилі.

мертва тяга

Які м'язи працюють: опрацювання поперекового відділу, біцепса стегна, збільшення сили хвата, тренування передпліч. Збільшення загальної м'язової маси.

Техніка виконання:

• Зігніть ноги в колінах, щоб вхопитися за гриф.
• Візьміться за штангу середнім хватом, після чого, випрямивши спину і трохи прогнув її, зробіть вдих, потягніть за гриф, поступово випрямляючи разом зі штангою в руках.
• На видиху підконтрольним рухом приведіть штангу і тіло в початкове положення, не кидаючи снаряд в кінцевій фазі руху.

Примітка: ця вправа може виконуватися як зі штангою, так і з гантелями, про що якраз і розповідається в відео. Всі плюси і мінуси цих варіацій вправи.

Мертва тяга або тяга на прямих ногах - краща вправа для опрацювання поперекового відділу. Окремо хочеться зупинитися на тих, хто останнім часом критикує мертву тягу, вважаючи цю вправу неповноцінним для зростання м'язової маси.

Дійсно, тяга на прямих ногах не дозволяє повноцінно нарощувати найширші. Але цього від неї і не потрібно. Цей вид тяги зміцнює поперек, дозволяючи відчувати себе комфортно під час присідань.

Крім того, мертва тяга - рух, що включає в роботу велику частину м'язів нашого тіла. А це означає, що гормональний відгук від неї настільки великий, що нехтування цією вправою поставить під сумнів ефективність всієї тренувальної програми, що складається з кращих вправ для зміцнення м'язів спини.

Ще одна вправа для низу спини - це станова тяга . Також у нас на сайті є окрема стаття, яка розповідає про всі плюси станової тяги для дівчат .

Там, як і всюди на сайті zhimlezha.ru, докладні описи правильної техніки виконання, фото і відео.

звичайні та зворотні гиперєкстензии будуть прекрасним доповненням для вищеперелічених вид тяг. І навіть можуть їх замінити для людей, яким з тих чи інших причин не рекомендовано виконання станової або мертвої тяги.