1. Спекотна п'ятірка вправ для сідниць в домашніх умовах
2. Присідання, носки нарізно на 45 градусів
3. П'яти в стелю з стійки на четвереньках
4. Приведення стегна убік з положення лежачи
5. випади ковзанярів
6. Станова тяга
7. Рекомендації по тренуванню сідниць
8. Ще статті по темі

Щоб накачати найміцніші і красиві сідниці, зовсім не обов'язково відвідувати тренажерний зал. При правильній навантаженні будинку можна отримати не гірший результат. Вправи для сідниць в домашніх умовах і у вільний час допоможуть буквально за місяць прибрати проблемні зони з сідниць і накачати рельєфні м'язи без спеціального обладнання.

Для того, щоб з користю накачатися будинку, пропонуємо вам комплекс з п'яти найбільш ефективних на наш погляд вправ для зміцнення сідниць, слідуючи яким ви за короткий термін в домашніх умовах досягнете бажаних бразильських форм. Цей комплекс можна змінювати залежно від підготовки сідниць тренуються. Для посилення навантаження можна зробити вправи з додатковою вагою, і збільшувати кількість повторень з часом.

Спекотна п'ятірка вправ для сідниць в домашніх умовах

Ці самі вправи підходять жінкам різного віку, які бажають накачати і підтягнути свою попу без особливих зусиль і витрат часу вдома.

Перед основним комплексом важливо добре розігрітися і розім'яти м'язи сідниць. Тому п'ять хвилин перед тренінгом виконуємо розминку: біг, стрибки, скручування з одного боку в іншу, махи руками і ногами. Активна розминка підготує тіло до тренування, зробить м'язи більш податливими, запустить роботу серцевої системи, прискорить дихання, підвищить температуру тіла, щоб ми плавно могли перейти до більш інтенсивному навантаженні сідниць в домашніх умовах без шкоди для здоров'я.

Так само має місце психологічний фактор. Під час розминки ми морально налаштовуємося на заняття. Після розігріву можемо плавно переходити до нашого сідничні комплексу будинку.

Присідання, носки нарізно на 45 градусів

На першому етапі нам належить зробити серію присідань. Вони прості по техніці, зате інтенсивні і ефективні. Присідання будинку дозволяють краще накачати попу, якщо використовувати додатково обтяження.

Перша версія присідань. Вправа дозволяє накачати попу і ляшки, стабілізує хребет, розвиває м'язи живота і спини. Детальніше про техніку:

• Ставимо ноги ширше рівня плечей, шкарпетки розгортаємо нарізно, складаємо руки навхрест на груди, можна витягнути вперед.
• З видихом опускаємося вниз, щоб ляшки опустилися паралельно підлозі.
• З вдихом піднімаємося назад.
• Під час присідаючи тримаємо спину рівно.
• Виконуємо 30 повторень.

П'яти в стелю з стійки на четвереньках

Наступна вправа для попи виконуємо на підлозі. Для зручності краще покласти на підлогу гумовий килимок. Стаємо на карачки. Тепер техніка виконання:

• Опускаємося ліктями до підлоги і втягуємо живіт. У такій позиції таз розташований трохи вище плечей.
• З видихом підніміть праву ступню настільки високо, наскільки зможете, пяточкой потягніться в стелю.
• З вдихом плавно опустіть стегно в вихідну позицію.
• Спостерігайте, щоб поперек не вигиналися вниз.
• Положення корпусу повинно бути абсолютно рівним.
• Зробіть 30 повторів правою п'ятою.
• Трохи відпочиньте і виконайте 30 повторень для лівої ноги.

Приведення стегна убік з положення лежачи

Наступна позиція не що інше, ніж звичайні махи ніг, що дозволяють накачати зовнішню бічну поверхню ляшек. Приведення ляшек - найбільш дієва вправа для зміцнення ляшек і сідниць. Як і в будь-якому іншому вправі, результат буде залежати від правильності виконання.

• Лягаємо на праву сторону. Трохи піднімаємо корпус з підлоги, ставлячи праву руку на лікоть і фіксуючи на ній свою голову.
• З видихом піднімаємо ліву ногу вище.
• З вдихом опускаємо ногу вниз, але утримуємо на вазі, щоб вона не стосувалася другий ноги.
• Знову повторюємо вправу.
• Виконуємо повторення до тих пір, поки в м'язах не виникне відчуття сильного печіння, і продовжувати вправу вже не буде сил.
• Таким чином має вийде не менше 25 повторень.
• Переверніться на лівий бік і починайте накачувати праву ногу.

випади ковзанярів

Це улюблена вправа Джилліан Майклс. Воно робить попу пружною, і для його виконання вдома нам не знадобляться ніякі додаткові аксесуари. Випади ковзанярів - це незвичайна варіація випадів, яка покращує координацію і дозволяє накачати попу і ляшки, а ще прекрасно накачує м'язи корпусу. Техніка виконання:

• Стаємо прямо, ноги зібрані разом, руки ставимо на бік.
• З видихом робимо спеціальний випад назад за допомогою правої ноги. У простому випаді ногу ставлять прямо, а ось для випаду ковзанярі необхідно ногу ставити назад діагонально.
• На вдиху приставляє праву ногу назад.
• Зусилля і підйоми здійснюємо за рахунок передньої ноги.
• Повторюємо вправу тепер лівою ногою.
• Робимо 20 повторів на кожну ногу.

Станова тяга

І нарешті, завершує завдання. Для його виконання вдома потрібні гантельки. При їх відсутності можна скористатися штангою або іншими вагами, наприклад, взяти в руки по літровій пляшці води. Вантаж не повинен бути сильно важким. Почати можна з п'яти кіло. Така вправа універсально, воно чудово доповнює будь-який тренувальний комплекс.

• Стаємо прямо, трохи зігнувши коліна.
• Беремо підготовлений вага в обидві руки.
• На вдиху нахиліться вперед, щоб спина залишалася рівною.
• Коліна залишаються в напівзігнутому вигляді під час виконання всіх повторень.
• З видихом робимо підйом вантажу, стискаючи сідниці.
• При підйомі зводимо лопатки. Таким чином розвантажуються м'язи спини.
• Виконуємо 25 повторень.

Рекомендації по тренуванню сідниць

Ефективні домашні тренування для пружної попи і ляшек можливі. Цей фітнес-комплекс забезпечить вам гарну форму попи і ляшек, допоможе зробити їх міцними і пружними. Кілька рекомендацій від провідних фахівців фітнес-індустрії допоможуть зробити тренування вдома ще результативніше. Тому, щоб швидше побачити результати від тренувань в домашніх умовах, слід виконувати деякі правила:

• Регулярність. Тренуватися в домашніх умовах регулярно. Вправи потрібно зробити мінімум три рази на тиждень. Тільки так можна розраховувати на результат. Займаючись рідше, неможливо накачати попу і ляшки. Не рекомендується займатися кожен день, тоді м'язи не будуть встигати відновлюватися. Краще робити відпочинок між тренінгом мінімум день.
• Правильне дихання. Потрібно правильно дихати. Зусилля повинне супроводжуватися видихом. Невиконання цього правила зменшує ефективність вправи.
• Поступовість. Навантаження потрібно поступово нарощувати. Осилив наявну програму, додайте до неї ще підхід. Можна замість цього підсилювати навантаження і накачати попу і ляшки за допомогою обтяжень.
• Кардіо. Крім силовий, потрібна кардіо-навантаження. Якщо на попі є целюліт, або потрібно домогтися схуднення сідниць, потрібно обов'язково поєднувати силове тренування з кардіо. Це може бути біг, стрибки на скакалці, аеробіка. Кардіо-навантажень потрібно приділяти від трьох до чотирьох годин в тиждень.

Ось і весь необхідний багаж знань, необхідний для зміцнення сідниць будинку. Застосовуючи все це на практиці, можна добитися відмінних результатів в домашніх умовах. У підсумку - назавжди забути про целюліт, в'ялою шкірі, відсутність рельєфу. Бажаємо вам спортивних досягнень!

Спонсор статті -

Оновлене: 23.06.2019 18:37

Ще статті по темі

Залишити коментар