1. Анатомія м'язів ніг
2. У чому плюси і мінуси тренування ніг?
3. Найбільш ефективні вправи для ніг
4. Присідання зі штангою
5. Жим ногами лежачи
6. Розгинання ніг сидячи
7. Мертва тяга або тяга на прямих ногах
8. Згинання ніг лежачи
9. Підйоми на шкарпетки стоячи
10. Підйоми на носки сидячи
11. Чому не ростуть м'язи ніг?
12. Програма тренувань на ноги
13. висновок

Найсильніша і велика група м'язів в нашому тілі - це ноги. Які вправи для ніг найбільш ефективні, як накачати ноги культуриста, з чого складається гарне тренування ніг - все це, а також багато іншого Ви дізнаєтесь із сьогоднішньої статті.

Вправи для ніг або як накачати ноги

Анатомія м'язів ніг

З точки зору бодібілдингу найбільш привабливими м'язами на ногах для тренінгу є квадріцепси, біцепси стегон і м'язи гомілки. Як найбільші і сильні, ці м'язи при хорошому розвитку створюють естетичний і атлетичний вид нижньої частини тіла.

квадрицепси

Знаходяться на передній поверхні стегна, служать для розгинання ніг в колінному суглобі. Найсильніша м'язова група в тілі людини.

біцепси стегон

Знаходяться на задній поверхні стегна, тому що є антагоністом квадріцепсов і виконують функцію згинання ніг в колінному суглобі, а також розгинання корпусу при зафіксованому положенні гомілок (мертва тяга, станова тяга, гиперєкстензия).

м'язи гомілки

Знаходяться вони під колінним згином ззаду. Функція їх полягає в відведенні стопи. Являють собою литкові м'язи і камбаловидную м'яз, що знаходиться під ними. Литкові м'язи відводять стопу, коли ноги випрямлені в колінах, камбаловидная же працює, коли ноги зігнуті в колінах. Це пояснює важливість виконання підйомів на носки як стоячи, так і сидячи.

У чому плюси і мінуси тренування ніг?

плюси:

• Естетика зовнішнього вигляду і гармонійність пропорцій тіла верх-низ.
• Загальний поштовх до зростання маси всього тіла. Тренуєш ноги - ростуть і руки. Тіло не може додавати маси тільки в ногах, зростання буде йти по всьому тілу, а значить із загальною масою будуть рости і руки, і все інше.
• Гормональний відгук - поліпшення вироблення власного тестостерону та гормону росту. Чим більше м'язова група, ніж вправа більш фундаментальне (присідання, станова тяга, жим лежачи), тим більше анаболічних гормонів синтезується Вашої ендокринною системою.

мінуси:

• Чим більший дисбаланс в пропорції розвинений низ - відстає верх, тим менше естетичніше це виглядає. Масивні ноги, при поганому розвитку верху тіла ще більше розширюють талію, звужують плечі, а руки роблять візуально тонше. В результаті атлети з таким же розвитком верху тіла виглядають краще, якщо ноги у них не дуже масивні (яскравий приклад пляжний бодібілдинг, де ноги практично не тренують).
• Чим важче ваги, тим більше навантаження на суглоби. Надмірно велика і тривала навантаження з часом може призводити до деградації хрящових тканин.
• Вимагає великих відновлювальних ресурсів (час, поживні речовини).

Коротко висновки:

• Тренувати ноги дійсно потрібно. Практика зайвий раз це доводить.
• Тренування повинна включати в себе безпечні та ефективні вправи для ніг, з відточеною технікою виконання, попередню розминку (обов'язково), і якщо необхідно попереднє стомлення. Безпека + Акуратність в прогресі ваг + хороша розминка.
• Ноги слід тренувати рівномірно: і квадріцепс, і біцепс стегна, і гомілку.

Найбільш ефективні вправи для ніг

Ми поговоримо тільки про найважливіші вправи, які на практиці приносять найвищі результати, тому що вправ для ніг існує маса.

Присідання зі штангою

Основна вправа у бодібілдингу та тренуванні ніг. Вправа, якому Ви не знайдете рівноцінну заміну. Саме базове з усіх можливих. Навантажує квадрицепси і практично все тіло. Присідання найбільш фізіологічні. У звичайному житті нам доводиться використовувати цей рух. Вивчити техніку виконання можна тут .

Перше, з чого починаються присідання - це загальна розминка всього тіла, включаючи плечовий пояс, поперековий відділ, розминку тазостегнового, колінного і гомілковостопного суглобів. Не поспішайте відразу вішати на штангу безліч млинців і виконайте підхід присідань з порожнім грифом. Кровопостачання м'язів покращиться, вони почнуть прогріватися і готуватися до роботи.

Використовуйте принцип піраміди, щоб дійти до робочої ваги. Тобто перед цим зробіть 2-3 або більше підводять, розминок підходу. Їх завдання не досягнення відмови, а прогрів суглобів і м'язів, освіження в пам'яті механіки руху, настройки ЦНС на роботу.

Присідання зі штангою: культуристический варіант

З приводу техніки виконання присідань існує два основні варіанти: для пауерліфтингу та для бодібілдингу. У пауерліфтингу ВАЖЛИВО підняти якомога більшу вагу, тому ширина постановки ніг тут значно ширше, ніж в культуристическом варіанті. Культуристические присідання більш ізольовані на м'язах ніг.

Ширина постановки така, щоб максимальне навантаження припадала на квадріцепси, на ділі стопи розташовуються на ширині або трохи ширше плечей. Нахил тулуба вперед також повинен бути мінімальним, щоб центр ваги був якомога вище (штанга лежить на задній дельті), невелике відхилення тулуба для утримання снаряда на плечах допустимо.

Початкове положення під час присідань нагадує напоготові до стрибка. Під час підйому відбувається відштовхування через п'яти, і ні в якому разі не через шкарпетки.

Лифтерском присідання: відразу видно відмінності

В цьому плані лифтерском присідання протилежні. Їх завдання вичавити максимальну вагу, а значить необхідно підключити якомога більше м'язів, і по максимуму спростити собі задачу. Низьке положення штанги на плечах або лопатках, значний нахил тулуба вперед, широка постановка ніг і розведення шкарпеток в сторони.

Основні вузли техніки виконання культуристических присідань:

• Штанга лежить на задній дельті, трапеції.
• Голова дивиться весь час вперед.
• Хват штанги повинен бути найбільш зручним. Сила там, де є контроль. Чи не занадто широко, і не надто вузько.
• Ширина постановки ніг зручна для відштовхування при стрибку вперед (на ширині плечей або ширше).
• Розворот шкарпеток в сторони на 45 °.
• Під час підйому відштовхуйтесь п'ятами.
• Глибина сива: чим нижче, тим краще (залежить від гнучкості голеностопа), але не менше ніж, до паралелі.
• Видих при підйомі, вдих при опусканні.
• Спина пряма, поперек прогнута ЗАВЖДИ.

Жим ногами лежачи

Базова вправа для квадрицепсов, яке програє класичним присіданням в ефективності. Менш природно для нашого організму, з огляду на те, що тазостегновий суглоб практично не працює в русі, а колінний навпаки отримує найбільше навантаження.

За рахунок специфіки руху досягається хороша ізоляція для квадріцепсов. Ця вправа відмінний варіант «добивочним» після присідань, щоб остаточно втомити квадріцепси. Вивчити техніку виконання можна тут .

• Положення ступень на платформі. Чим далі один від одного, тим більше навантаження йде в сідничні, чим ближче один до одного, тим більше навантажуються квадрицепси. Чим сильніше шкарпетки розведені в сторони, тим сильніше навантаження на сідниці, ніж шкарпетки ближче один до одного, тим ізолювати робота квадрицепса. Чим нижче ступні розташовані на платформі, тим більше акцент навантаження зміщений в сторону квадрицепса, чим вище ступні, тим більше акценту на сідничні.
• Положення тіла. Слідкуйте за тим, щоб поперек завжди була «приклеєна» до лави. Опускайте платформу настільки низько, наскільки дозволяє Ваша притиснута до спинки поперек (до тих пір, поки вона не почне відриватися).
• Верхня точка. ВАЖЛИВО зберігати невеликий вигин в колінних суглобах у верхній точці. Не вичавлювати платформу до кінця, щоб не переносити вагу платформи на суглоби, а тримати напругу м'язами ніг.
• П'яти. Поштовх платформи робите виключно втискуванням п'ят.

Розгинання ніг сидячи

Ізольоване вправу для квадрицепса. Виконувати його розумно в двох цілях:

1. Перед виконанням присідань, після загальної розминки Ви можете виконати кілька підходів легких разгибаний, для прогріву колінних суглобів і поліпшення кровотоку м'язів стегна.
2. Добити м'язи після базових вправ. Втомленим в основних вправах Квадрицепси необхідна вже значно менше навантаження, для глибокого їх виснаження.

Техніка виконання розгинань не складна. Розворотом шкарпеток можна домагатися акцентування навантаження на зовнішньої і внутрішньої частини квадрицепса. У розгинаннях дуже добре працює момент пікового скорочення, коли Ви затримуєтеся у верхній точці на секунду.

Також застосовуються дроп-сети, коли вага скидається і без пауз виконується ще один підхід, знову скидається вага і знову без відпочинку ще один підхід і так до досягнення відмови. Подібні прийоми актуальні для більш досвідчених атлетів, початківцям ж варто зосередитися на присіданнях зі штангою.

Мертва тяга або тяга на прямих ногах

Найголовніше вправа для біцепсів стегон, до того ж ще й базове. Популярне непорозуміння полягає в тому, що багато переносять техніку виконання станової тяги на тягу на прямих ногах. А різниця тут істотна: станова завантажує спину, мертва тяга завантажує ноги, причому в повному обсязі, а лише біцепси.

ВАЖЛИВО навчитися при виконанні мертвої тяги вимикати спину, і включати біцепси стегон. Детальніше про техніку виконання тут .

Особливості техніки виконання:

• Початкове положення: поперек прогнута, плечі відведені назад, груди колесом. Штанга утримується на прямих руках, ширина хвата трохи ширше плечей, погляд вперед. Ширина постановки стоп вже плечей, паралельно один одному.
• Початок опускання: Зберігаючи прогин в попереку, на вдиху, почніть опускати штангу вниз, але не згинанням ніг в колінах, а відведенням таза назад. Гриф повинен ковзати по поверхні стегон, руки випрямлені повністю. У процесі опускання Ваші ноги природним чином почнуть згинатися в колінах - це нормально. Ключовий момент - відчувайте, як навантаження цілком лежить на біцепси стегон, як вони розтягуються. Рух повільне і підконтрольне.
• Нижня точка. Граничне розтягнення біцепсів стегон. Ви відчуваєте їх, а не спину. Стосуватися статі млинцями не обов'язково, нижня точка у всіх буде своя.
• Підйом: Плавно на видиху поверніться по тій же траєкторії вгору.

Немає нічого кращого для біцепсів стегон. Навантаження на них в цій вправі колосальна, важливо лише вміти її ізолювати (не включати спину, не напружувати руки, відчувати розтягування і скорочення біцепсів стегон). Мінімально необхідний і в той же час досить ефективний набір вправ для м'язів стегна - це присідання і мертва тяга.

Згинання ніг лежачи

Ізольоване вправу для біцепсів стегон. Ніколи не замінить мертвої тяги. Техніка виконання дуже проста. Також добре працює пікове скорочення. Багато неусвідомлено вкорочують амплітуду в нижній точці, в результаті їх біцепси стегон не розтягуються повністю - це помилка.

В цілому вправу підходить більше досвідченим атлетам, як добивочним після базових рухів, а також дівчатам для ізольованого пророблення біцепсів стегон в многоповторних характер виконання.

Підйоми на шкарпетки стоячи

Краща вправа для розвитку литкових м'язів. Причому, якщо у Вашому залі є тренажер для підйомів на носки коштуючи (він ще може називатися гомілку машина), то це буде найкращий варіант, тому що амплітуда руху при цьому буде найбільша. Детальніше про техніку виконання читайте тут .

Основна проблема в тренуванні литок полягає в тому, що їх не тренують. А тренувати їх потрібно також, як і інші м'язи - з усією пристрастю і серйозністю. Оскільки від природи це сильні м'язи (використовуються при ходьбі), слід використовувати такі ваги, щоб Вам було важко.

Що стосується кількості повторень, то їх тут буде більше, ніж в інших вправах. Нам ВАЖЛИВО досягти відмови або наблизитися до відмови в діапазоні 15-30 секунд, щоб домогтися мікротравм м'язових волокон. За цей час Ви виконаєте від 10 до 40 повторень, в залежності від темпу виконання.

Ключові особливості виконання підйомів на носки коштуючи:

• Максимально можлива амплітуда. Глибоке розтягнення в нижній точці, високий підйом на шкарпетки у верхній з піковим скороченням.
• Не робіть пауз в нижній точці, тому що м'язи будуть відпочивати (Ви зніміть з них навантаження). Дійшли до нижньої точки і відразу вгору.
• Не робіть великих пауз між підходами. 30-60 секунд максимум. Ікри - дико витривалі м'язи, Ваша задача їх здивувати навантаженням великої інтенсивності (важкий для Вас робочу вагу, мінімально можливі паузи між підходами).

Підйоми на носки сидячи

Вправа акцентовано розвиває камбаловидную м'яз. Розвинена камбаловидная м'яз виштовхує назовні литкові, що в результаті робить гомілку масивніше і більше.

Вправа виконується в тренажері. Якихось хитрощів тут немає. Використовуйте ті ж прийоми виконання, що і в підйомах на шкарпетки стоячи. Можете покласти руки на литкові м'язи і відчувати, як вони скорочуються.

Чому не ростуть м'язи ніг?

• Навантаження дуже слабка. Занадто малі ваги в базових рухах , І акцент на ізольованих вправах. Ви не важко (Ви себе шкодуєте). Тренування ніг або пропускаються, або занадто спрощені.
• Навантаження дуже велике. Важкі навантаження перевантажують організм. Не встигнувши відновитися від минулого тренування, нова дає ще більший стрес і ще сильніше вганяє в «перетріть» (докладніше про механізми росту м'язів ). Збільшити тривалість відпочинку між тренуваннями ніг, прибрати зайві вправи зосередившись на найголовнішому, підібрати адекватно своїм можливостям інтенсивність навантаження (робоча вага, кількість підходів, час відпочинку між сетами) - це повинно виправити ситуацію.

Програма тренувань на ноги

З ростом тренованості програма тренувань на ноги може і повинна змінюватися в бік збільшення інтенсивності. Давайте розглянемо декілька комплексів за принципом «від простого до складного».

Тільки що прийшов в зал:

• Присідання зі штангою 2-3 разм. підходу 3-4 робочих по 5-6 повторень

Новачок зі стажем 3 місяці безперервних занять:

• Присідання зі штангою 2-3 разм. підходу 3-4 робочих по 5-6 повторень
• Мертва тяга 2-3 разм. підходу 3-4 робочих по 5-6 повторень

Постоялець тренажерного залу від 6 місяців стажу:

• Присідання зі штангою 2-3 разм. підходу 3-4 робочих по 5-6 повторень
• Мертва тяга 2-3 разм. підходу 3-4 робочих по 5-6 повторень
• Підйоми на шкарпетки стоячи 1-2 разм. підходу 4 робочих по 15-20 повторень

Більш досвідчений боєць зі стажем тренувань не менше 1-1,5 року:

• Присідання зі штангою 2-3 разм. підходу 3-4 робочих по 5-6 повторень
• Жим ногами 2-3 розминок підходу 3-4 робочих по 8-12 повторень
• Мертва тяга 2-3 разм. підходу 3-4 робочих по 5-6 повторень
• Підйоми на шкарпетки стоячи 1-2 разм. підходу 4 робочих по 15-20 повторень

І т.д.

Ви вільні самі вибирати найбільш зручні Вам вправи, в залежності від Вашого рівня підготовки. Основний принцип: з ростом тренованості збільшуються ресурси організму по переварюванню навантаження (тобто можна тренуватися інтенсивніше). Базові вправи повинні залишатися у Вашій програмі тренувань на ноги в будь-якому випадку.

висновок

Включайте в Вашу програму тренувань тільки найефективніші вправи для ніг. Рецепт щастя "як накачати ноги» лежить в грамотному підході:

• Бездоганна техніка виконання вправ.
• Адекватна навантаження (кількість вправ на тренуванні, підходів, повторень, робоча вага - важко, але здійснимо).
• Важливість попередньої розминки і прогріву робочих суглобів і м'язів.
• Необхідний час відпочинку і щедрість харчування між тренуваннями.

Схожі записи: