1. 1. Підйом гантелей перед собою
2. 2. Підйом гантелей в сторону
3. 3. Підйом гантелей через сторони в нахилі
4. 4. Жим гантелей сидячи

У даній статті ми познайомимося з чотирма основними вправами, виконуваними з гантелями на м'язи плечей. Але для більшого розвитку дельтовидних м'язів обов'язково ознайомтеся з вправами зі штангою .

Плече формується всього з однієї основної м'язи - дельтоподібного, яка в свою чергу ділиться на три пучка - передній, задній і середній.

Основна роль переднього пучка піднімати руку вперед перед собою. У середнього пучка - відводити руку в сторону, трохи вище горизонтальної площини (вище трапециевидная включається). Задній пучок працює, коли відводимо руку назад.

Спортсмени, які націлені на розвиток красивого тіла дуже багато уваги приділяють тренуванні цієї м'язи, так як це не тільки збільшує фігуру в ширину, але і надає руці більш рельєфну форму, розділяючи і підкреслюючи біцепс і трицепс.

Супер плечі Маркуса Рула

З передньої сторони дельта прикріплена до ключиці, а з задньої до лопатки і з'єднується на руці завужені, утворюють трикутник.

Плечовий суглоб, має більш складну структуру, ніж скажімо колінний, який рухається за все в двох напрямках - вперед і назад. Ця відмінність дозволяє руці ж працювати в кругову і значно розширити амплітуду рухів на тренуваннях.

Вправи, який пропрацював би відразу три пучка не існує, хоча вони так чи інакше задіяні у всіх вправах для верхньої частини тіла. виконуючи жим від грудей , Працюють не тільки грудні м'язи, але ще передній пучок і частково бічній дельтоподібного м'язи.

Роблячи різні тяги для розвитку спини , Задіюється задній пучок. На практиці, в ідеалі треба прокачувати кожен пучок окремо. Для цього найкращими вправами є підйом і розведення рук з гантелями. Виконуються або стоячи, або сидячи. Стоячи часто робляться з одним снарядом, це допомагає краще сконцентруватися і пропрацювати кожне плече окремо. Ці вправи виконуються в чотирьох основних варіантах:

1. Підйом гантелей перед собою

Головні м'язи: Передній пучок дельтоподібного м'язи Другорядні м'язи: Грудні м'язи, Трапеції.

Виконання: Вправа можна виконати як сидячи, так і стоячи. Візьміть гантелі нейтральним хватом і тримайте їх в опущених руках. Це вихідна позиція. На видиху підніміть трохи зігнуту руку.

Піднімайте до тих пір, поки рука не стане паралельна підлозі. Потримайте секунду. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Повторіть те ж саме іншою рукою. Якщо поміняти хват на прямий, то крім передньої частини дельтоподібного м'язи буде задіяна і бічна. Руки також можна піднімати одночасно, а не по черзі. Вправа може бути виконано як сидячи, так і стоячи.

Розведення рук з гантелями.

2. Підйом гантелей в сторону

Головні м'язи: Бічний пучок дельтоподібного м'яза.
Другорядні м'язи: Передній і задній пучок дельтоподібного м'яза, Трапеції.

Техніка виконання: Встаньте на ширину плечей, візьміть гантелі і тримаєте їх в опущених руках з боків тулуба. Це стартова позиція. На видиху розведіть руки в сторони трохи зігнутими в ліктях. Піднімайте до тих пір, поки руки не стануть паралельна підлозі, тобто до рівня плечей. Потримайте секунду. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення по тій же траєкторії.

Вправа може бути виконано як сидячи, так і стоячи. У положенні стоячи намагайтеся не розгойдуватися і не створювати додаткового імпульсу, щоб допомогти собі підняти гантелі. Стійте рівно і піднімайте вагу тільки за рахунок сили рук.

Якщо піднімати лікті вище рівня плечей, то в роботу буде підключатися трапецієподібний м'яз. Якщо розгорнути великий палець вгору, то навантаження буде надаватися на передній пучок дельтоподібного м'яза. Великий палець вниз - задній пучок. Тримайте кулак паралельно підлозі, щоб навантажити середній пучок.

3. Підйом гантелей через сторони в нахилі

Головні м'язи: Задній пучок дельтоподібного м'яза.
Другорядні м'язи: Бічний пучок дельтоподібного м'яза, Трапеції.

Техніка виконання: Встаньте на ширину плечей, зігніть ноги і нахиліться вперед, бажано поки торс не стане паралельний підлозі. Візьміть гантелі і тримаєте їх перед собою на витягнутих руках. Це стартова позиція. На видиху розведіть руки в сторони трохи зігнутими в ліктях так, щоб великі пальці рук дивилися у напрямку вниз. Це дозволить максимально навантажити задню частину дельт.

Піднімайте до тих пір, поки руки не стануть паралельна підлозі, тобто до рівня плечей. Потримайте секунду. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення по тій же траєкторії. Вище наведено класичний варіант виконання вправи. Вправа може бути виконано також сидячи, в нахилі з упором для голови, лежачи грудьми на лаві з нахилом вгору в 30 °. Руки відводите точно в сторони.

Вправа націлена на задню частину дельт, тому краще, щоб у брешемо явиполненія вправи великі пальці рук були спрямовані вниз, так як показано на зображенні №3. Вправа досить складне, тому намагайтеся брати невеликі ваги. Краще мало, але правильно!

4. Жим гантелей сидячи

Головні м'язи: Передній пучок дельтоподібного м'яза.
Другорядні м'язи: Грудні м'язи, Тріцепс.

Техніка виконання: Сядьте на лаву (бажано з упором), візьміть гантелі прямим хватом і підніміть до рівня голови. Кут в ліктях повинен становити 90 °. Це буде Ваша вихідна позиція. На видиху вичавте гантелі вгору так, щоб вони торкнулися один одного. Щоб зберегти напругу в м'язах плечей, руки випрямляйте в повному обсязі. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

У даній вправі можна використовувати 3 різних хвата. При прямому хваті навантаження припадає виключно на передній і бічний пучок дельтоподібного м'яза. При нейтральному хваті навантаження більшою мірою доводиться на передній пучок, ніж на бічній. А при зворотному хваті передня частина дельтоподібного м'язи навантажується максимально.

Арнольд Шварценеггер робив жим гантелей зі змінним хватом. Можете спробувати це.