1. М'язи спини і хребет: трохи анатомії
2. Як зміцнити м'язи спини
3. Силові вправи для міцних м'язів спини
4. Скручування на верхній прес
5. Скручування (кранчи)
6. Косі скручування на лаві
7. Вправа "Супермен"
8. Вправи ЛФК, лікувальна фізкультура
9. Розтяжка і зміцнення м'язового корсету спини
10. Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи
11. Динамічна розтяжка задньої поверхні стегна лежачи на підлозі
12. Розтяжка в положенні лежачи
13. Розтяжка квадрицепса
14. Розтяжка квадріцепсов стоячи на четвереньках
15. бічна планка
16. Повна розминка для спини
17. Поради для підтримки здоров'я спини
18. Причини появи болів
19. Причини гострого болю:
20. Біль з іррадіацією:
21. висновок
22. Добавки для регулярних занять спортом

Спина - це тендітна тонко збалансована структура, яку легко пошкодити, якщо про неї не піклуватися належним чином. Як назавжди забути про болі і неправильної поставі?

Той, хто хоча б раз стикався з проблемами хребта, назавжди запам'ятає ці хворобливі відчуття, і мріє зміцнити м'язи спини, щоб уникнути рецидиву. Проте, думати про зміцнення м'язів спини потрібно всім.

Спина - це основна структура підтримки вашого тіла. Разом з м'язами і суглобами вона дозволяє нам переміщатися, сидіти, стояти, згинатися, і переносити вільний вага. Але спина - це тендітна структура, яку легко пошкодити, якщо заздалегідь не подбати про її зміцнення. Знаючи основи підтримки здоров'я спини можна назавжди забути про болі і неправильної поставі.

М'язи спини і хребет: трохи анатомії

Хребет складається з 24 рухомих кісток - хребців, між якими розміщуються схожі на подушки освіти - диски, які амортизують удари.

Хребці і диски підтримуються зв'язками і м'язами, які зберігають спину прямою в трьох збалансованих вигинах. Коли одна зі складових починає хворіти або отримує травму, майже напевно за цим послідують болю і проблеми зі спиною.

здорова спина - це таке збалансоване стан м'язів спини і хребта, коли шийний, грудний і поперековий вигини вирівняні правильно (стан, коли вуха плечі і стегна лежать на одній лінії). Здоров'я спини також залежить від гнучкості і пружності дисків і гарного стану м'язів, яке можна отримати, лише працюючи на зміцнення.

Як зміцнити м'язи спини

Вправи - важлива складова процесу зміцнення, поліпшення і підтримки нормальних функцій спини. Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у запобіганні травм і болю в спині, вони благотворно впливають не тільки на її здоров'я, але і на весь рівень вашої фізичної підготовки.

Прикладом якісної програми буде наступний тренувальний комплекс від Дмитра Яшанькин:

Далі розглянемо більш детально зміцнюють вправи, які будуть корисні як в домашніх умовах для самостійного тренінгу, так і як компліментарні для основної програми.

Зверніть увагу: описані нижче вправи пропонуються для тих, хто в даний час не відчуває болю в спині. Якщо вас турбують болі при фізичному навантаженні, необхідно відкоригувати цей комплекс згідно з рекомендаціями лікаря, але ні в якому разі не можна продовжувати вправи через біль.

Вправи для зміцнення спини можна розділити на наступні три групи:

• Силові: повторювані скорочення м'язів до стану втоми
• Розтяжка: повільне статичний розтяг м'язів
• Аеробні: вправи, в яких задіяні великі групи м'язів

Всі вправи слід виконувати повільно, без відчуття дискомфорту, щоб уникнути травм. При виконанні силових вправ і розтяжки не забувайте дихати в природній манері: робіть вдих в момент напруги і піку навантаження, видих - на розслабленні.

Силові вправи для міцних м'язів спини

силовий тренінг - краща відповідь на питання «як швидко зміцнити м'язи спини». Такі вправи допомагають збільшити тонус, зміцнити м'язовий корсет спини і поліпшити стан м'язів. Розвинені м'язи преса і спини допомагають стабілізувати хребет, завдяки чому легше підтримувати поставу і правильно виконувати рухи, в яких задіяна спина. Сильні стегна і м'язи ніг також важливі для правильної техніки підйому ваги і для механіки тіла.

Наступними вправами можна легко зміцнити м'язи спини в домашніх умовах.

Скручування на верхній прес

Ляжте спиною на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притисніть таз так, щоб не було прогину в спині або він був мінімальний. Підніміть плечі і голову, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на 5-10 секунд, повторіть 10 разів.

Скручування (кранчи)

Скручування на косі м'язи

Як і всі вправи на прес, косі скручування також відмінно зміцнюють спину. Ляжте спиною на підлогу, підніміть голову і перенесіть плечі в сторону протилежної стегна, руками тягніться вперед. Затримайтеся на 5 секунд. Повторіть 10 разів, потім виконайте таку ж кількість разів в іншу сторону.

Косі скручування на лаві

Супермен - підйом корпусу і ніг

Одне з кращих вправ для м'язів спини без використання обтяження. Ляжте обличчям вниз, руки вздовж тіла. Напружте сідниці, підніміть голову і плечі якомога вище над підлогою, щоб ви відчували себе над підлогою як супермен. Затримайтеся на 5-10 секунд, повторіть 10 разів.

Вправа "Супермен"

Різнойменні підйоми рук і ніг

Техніка аналогічна попередній вправі. У ній задіяні різнойменні пари рук і ніг.

Ляжте на підлогу обличчям вниз, під лоб покладіть скручений рушник, руки витягніть над головою. Покладіть під таз і живіт подушку. Зберігаючи праве коліно прямим, підійміть ногу на 3-5 см від підлоги і одночасно відірвіть від підлоги ліву руку. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть іншою ногою і рукою. Повторіть 10 разів для кожної сторони.

Дана вправа можна виконувати також на фитболе (гімнастичному м'ячі) або з позиції стоячи на четвереньках для більшої активації м'язів-стабілізаторів .

Вправи ЛФК, лікувальна фізкультура

При появі непрятностей больових симптомів, рекомендується розширити комплекс за рахунок вправ ЛФК. Лікувальна гімнастика давно вважається ефективним способом в боротьбі з симптомами грижі хребта на будь-яких стадіях її прояви.

Оперативне втручання застосовується досить рідко, основним підходом в медичній практиці лікування і відновлення спини явлются гімнастичні вправи:

Розтяжка і зміцнення м'язового корсету спини

Достатня гнучкість тканин навколо хребта і тазу забезпечує вам легкість рухів за участю спини, запобігає негативному впливу на суглоби і знижує ймовірність отримання травм.

Вправи на розтяжку і гнучкість також готують м'язи до фізичної активності. Розтяжку слід виконувати до і після кожної інтенсивної тренування, щоб запобігти напруга м'язів, болючість, а також уникнути травми в ході тренування.

Виконуйте вправи в повільному темпі, розтягуючись наскільки вам дозволяє ваша підготовленість.

Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи

Ви здивуєтеся, але це вправа також допоможе вам підготувати тіло до зміцнює спину вправам. Ляжте на спину і зігніть коліна, підніміть одну ногу, підтримуючи задню частину ноги руками, намагайтеся випрямити коліно, розтягуючи задню поверхню стегна. Затримайтеся на 20-30 секунд і повторіть 2-3 рази. Виконайте для іншої ноги.

Динамічна розтяжка задньої поверхні стегна лежачи на підлозі

Підтягування колін до грудей

Ця вправа добре зміцнює м'язи спини, знімаючи навантаження з випрямляють м'язів хребта. Ляжте на підлогу, спина розслаблена і пряма. Підтягувати коліна до грудей, поки не відчуєте розтягування в попереку, не робіть зайвих рухів. Затримайтеся на 5 секунд і повторіть 5 разів.

Розтяжка в положенні лежачи

Прогин в спині стоячи

Встаньте прямо, руки на талії. Прогніться назад, вигинаючи спину, наскільки можете. Зберігайте рівновагу. Ви повинні відчувати себе комфортно. Затримайтеся на 5 секунд і повторіть 5 разів.

Даний рух відомо в йозі як Асана "Анувіттасана". Крім зміцнення спини, сну також добре розкриває передню частину тіла. Зміцнює дихальну, серцево-судинну і ендокринну системи. Благотворно впливає на вестибулярний апарат.

рекомендується:

• Покласти долоні на поперек пальцями вниз.
• Напружити стегна і сідниці. Коліна тримати разом, і ступнями тиснути в підлогу.
• Тримати голову прямо або, якщо комфортно, трохи відкинути назад.
• При виході з асани, які не розслабляти сідниці. На видиху повільно випрямити спочатку спину, шию і потім голову.

Розтяжка квадрицепса

Для рівноваги тримайтеся однією рукою за опору, зігніть ногу, щоб стопа стосувалася стегна. Візьміть рукою стопу і тягніть її сідниці, поки не відчуєте розтягування в передній поверхні стегна. Також цю вправу можна виконувати стоячи на четвереньках.

Розтяжка квадріцепсов стоячи на четвереньках

Аеробні вправи для зміцнення спини

Аеробні вправи зміцнюють вашу серцево-судинну систему, серце і легені, і покращують здатність тіла використовувати кисень.

Такі вправи підвищують рівень енергії, покращують настрій, розганяють обмін речовин, підсилюють метаболічні процеси в організмі і сприяють спалюванню жиру.

Корисні для зміцнення м'язів спини аеробні вправи включають в себе:

• спокійний біг
• лижі
• робота на еліпсі
• їзда на велосипеді
• веслування
• танці
• прогулянки

Бажано завжди комбінувати аеробні вправи із продовжують їх статичними. Наприклад, можна використовувати різні варіації планки: класична, на прямих руках, бічна або зворотна.

бічна планка

Розминка для спини

Кращим рішенням буде додати ранкову розминку спини і шиї на прикладі наступного комплексу від Дмитра Яшанькин. Даний комплекс вправ розроблений для зайнятих людей з переважно сидячою роботою.

Дані вправи для рамінкі спини тажке будуть особливо корисні школярам, ​​студентам, мамам, татам, менеджерам, операторам, водіям, спостерігачам та засідателям.

Повна розминка для спини

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Поради для підтримки здоров'я спини

Хочете зберегти спину здоровою? Тоді запам'ятайте ці 10 корисних порад, які допоможуть підтримати гарну поставу і укріпити м'язи спини:

1. Слідкуйте за поставою і завжди тримайте спину прямою.
2. Слідкуйте за правильною посадкою за робочим столом. Переконайтеся, що стілець і стіл підходять вам по висоті.
3. Якщо у вас сидяча робота, намагайтеся частіше вставати протягом робочого дня, розтягуйте м'язи після тривалого перебування в одному положенні.
4. Якщо вам належить тривалий переїзд в сидячому положенні, використовуйте спеціальне ортопедичне сидіння або подушку.
5. Якщо ви протягом тривалого часу змушені носити рюкзак, не перевантажуйте його і вибирайте ті моделі, які підтримують хребет.
6. Обережно переносите і піднімайте важкі речі.
7. Забезпечте комфорт для своєї шиї і хребта під час сну.
8. Виконуйте вправи для стабілізуючого відділу (м'язи спини і м'язи преса), які дозволять зміцнити м'язовий корсет спини.
9. Дотримуйтесь техніку під час виконання фізичних вправ.
10. Для лікування і профілактики захворювань спини звертайтеся за допомогою до мануального терапевта.

Не забувайте також постійно працювати з м'язами преса . Витрачений час ніколи не буде викинуто і організм "подякує".

Причини появи болів

Виникнення больового синдрому в поперековій ділянці хребта сприяє багато чинників. Перед початком лікувальних тренувань, необхідно встановити причину появи болів. Це необхідно дня того, що лікар з лікувальної фізкультури зміг правильно зіставити комплекс вправ.

Больові відчуття в області спини можуть з'явитися через тривалого перебування в незручному положенні. Наприклад, довге сидіння за комп'ютером на робочому місці. Якщо гладка мускулатура спина розвинена слабо, їй стає складно фіксувати хребці в правильному положенні. Вони тиснуть на міжхребцеві диски, а ті здавлюють нервові закінчення, що призводить до виникнення больового синдрому.

Окремий епізод болю в спині складають патології хребта. До них відносяться остеохондроз, грижа міжхребцевого простору. У поперековому відділі порушується кровообіг, сповільнюються обмінні процеси. Хребці втрачають здатність правильного засвоєння вітамінів і поживних компонентів. Найчастіше виникають болі з іррадіацією в нижні або верхні кінцівки. Це може бути наслідком з'явилася грижі, стеноз, остеопорозом.

Також, причиною больового синдрому є травма хребта. До її виникнення можуть привести:

• Викривлення хребта;

• Сильне переохолодження організму.
• Надмірні, неправильно підібрані тренування, особливо із застосуванням силових навантажень.
• Надлишкова маса тіла, викликана неправильним раціоном.
• Хвороба Бехтерева;

• Деформуючий спондильоз;
• Хвороби зростання - сколіоз;
• Інфекції міжхребцевих дисків і хребців (епідуральний абсцес, туберкульоз хребта, бруцельоз);
• Неінфекційні запальні захворювання - ревматоїдний артрит, синдром Рейтера, анкілозуючийспондиліт.

Причини гострого болю:

• Пухлини нирок;
• Атеросклероз черевної частини аорти;
• Кишкова непрохідність, атиповий перебіг гострого апендициту;
• Мочекам'яна хвороба;
• Гостре розтягнення, переломи хребців;

• Гострі порушення спинального кровообігу - інсульт;
• Гострий пієлонефрит.

Біль з іррадіацією:

• Захворювання органів малого таза. У жінок - запальні процеси в придатках матки, ендометріоз, рак матки, рак яєчників, ЗПСШ (хламідіоз, гонорея, трихомоніаз та ін.)
• Захворювання шлунка, підшлункової залози, дванадцятипалої кишки, жовчного міхура;
• Захворювання кишечника - запалення дивертикулу, неспецифічний виразковий коліт, пухлини кишечника;
• Захворювання нирок - ниркова колька, камені в нирках;

висновок

Сильна спина - це запорука гарного самопочуття і здорового функціонування всього тіла. Отримати хворобливі відчуття і навіть хронічні захворювання спини простіше простого, а от позбутися від них дуже важко.

Бережіть свою спину, акуратно виконуйте вправи по зміцненню і опрацюванні широких м'язів спини , Займайтеся профілактикою її захворювань.

Детальніше про анатомічні особливості м'язів спини, ефективних вправах і тренуваннях - в повному підпорядкуванні як накачати м'язи спини .

Здоров'я і загальний тонус організму вимагає дбайливого ставлення та постійної підтримки: активний спосіб життя, правильне харчування і прийом спеціальних добавок - вітамінно-мінеральних комплексів, омега-3, антиоксидантів, глюкозаміну та хондроїтину для суглобів і зв'язок. Ці препарати містять в собі елементи, необхідні для правильного функціонування вашого організму в період тренувань.

Добавки для регулярних занять спортом

?

• Збалансований і оптимально підібраний вітамінно-мінеральний комплекс VPLab "Daily 1", що включає в себе 25 вітамінів і легкозасвоюваних мінералів.
• Категорія: Детальніше про категорії

1 капає в день під час їжі, запиваючи водою.

Крім вітамінів і мінералів, містить також травні ферменти. Комплекс спеціально розроблений для людей, які ведуть активний спосіб життя і стежать за своїм здоров'ям. Харчова добавка повністю компенсує недолік вітамінів і мінеральних речовинах, що виникає в результаті інтенсивних фізичних навантажень, нерегулярного харчування і нервового перенапруження. Результатом є зміцнення життєвого тонусу і підвищення опірності організму до різних захворювань.

?

• збалансований комплекс амінокислот ВСАА (лейцин, ізолейцин, валін) з розгалуженим бічним ланцюгом в традиційному співвідношенні 2: 1: 1
• Категорія: Детальніше про категорії

Змішайте 1 порцію продукту з 250 мл води або молока. Вживайте 1-2 порції в день виходячи з потреб і дієти. Вживайте до і після тренування. У дні без тренувань вживайте між прийомами їжі.

Амінокислоти ВСАА є незамінними і не синтезуються організмом, вступаючи в нього ззовні з їжею. Чим частіше й інтенсивніше ви тренуєтеся, тим більше ВСАА вам потрібно. Не всі це кількість можна отримати з їжею, тому найчастіше потрібна їх додатковий прийом. Достатнє надходження цих амінокислот покращує синтез білка в організмі, сприяє жиросжиганию і стимулює ефективний набір якісної м'язової маси, так як перешкоджає катаболізму. При прийомі BCAA під час тренувань ви зможете займатися більш інтенсивно, тому що ці амінокислоти є свого роду енергією для фізичної активності.
Кожна порція S-BCAA powder від Red Star Labs забезпечить вас 8,6 г амінокислот ВСАА в ідеальному класичному співвідношенні 2: 1: 1.

?

• Зроблено при використанні самих передових технологій і відповідає всім світовим стандартам якості. Це унікальний продукт, в якому вперше поєднуються сироватковий протеїн преміум класу і чудовий смак.
• Категорія: Детальніше про категорії

Застосування: 1-3 порції в день. У дні тренування використовувати після тренування.
Приготування: змішати 30 г порошку (2 мірні ложки) з 250-300 мл води або знежиреного молока

Комбінована суміш двох сироватковий протеїнів у складі VPLaboratory 100% Platinum Whey допомагає швидко запустити відновлювальні процеси в м'язових клітинах, провокуючи зростання якісної маси і блокуючи катаболізм.
Основні особливості 100% Platinum Whey:
- чудова комбінація мікрофільтрованного ізоляту і ультрафільтрованного концентрату 100% сироваткового протеїну;
- чудовий освіжаючий смак, навіть при приготуванні на воді;
- високий вміст незамінних амінокислот і ВСАА;
- максимально швидке засвоєння поживних речовин;
- низький вміст жирів і цукру.
Крім того, 100% Platinum Whey має найвищу біологічну цінність, гранично швидко активізує і підсилює метаболізм м'язів, допомагає підтримувати чисту м'язову масу. Завдяки своїм винятковим якостям, 100% Platinum Whey - це новий стандарт для сироваткових протеїнів.

?

• Захист і профілактика захворювань суглобів.
• Категорія:

Добова норма становить 2 таблетки, прийняти які рекомендується під час їжі, при цьому не забуваючи рясно запивати водою.

Важкі тренування перевантажують суглоби і зв'язки, до того ж, з віком, синтез глюкозаміну і хондроїтину погіршується, а такий важливий елемент як ЧСЧ (метілсульфонілметан - природне джерело сірки) надходить в організм в незначних кількостях.
Хондроітин і глюкозамін грають найважливішу роль у відновленні сполучної тканини, покращують амортизаційні властивості хряща, збільшують рухливість суглобів.
МСМ є джерелом біологічно доступною для організму сірки - компонента білків, складових все сполучні тканини. Мікроелемент зменшує запальні процеси, прискорює синтез колагенових білків і допомагає підтримувати суглоби в здоровому стані.
VPLab подбав про вас і випустив продукт, що включає в себе солі всіх трьох найважливіших елементів - хондроїтину, глюкозаміну та МСМ. Перераховані інгредієнти в комбінації мають синергическим ефектом, доповнюючи і підсилюючи ефект один одного.
Продукт ідеально підійде для профілактики захворювань сполучної тканини, суглобів і зв'язок, а також стане ефективним доповненням в комплексі терапевтичних заходів щодо лікування хвороб опорно-рухового апарату.
Містить високі концентрації активних інгредієнтів;
Сприяє збільшенню рухливості суглобів;
Ідеальний в профілактиці захворювань сполучної тканини, суглобів і зв'язок;
Зменшує запальні процеси;
Прискорює регенерацію хрящової тканини;

?

• Концентрат для підготовки ізотонічного напою в порошку, з додаванням L-карнітину і L-глутаміну. Завдяки такому поєднанню засіб допоможе підтримувати ваш організм під час тривалих фізичних навантажень.
• Категорія:

Рекомендації щодо застосування: використовуйте в міру необхідності, особливо під час інтенсивних фізичних навантажень.
Рекомендації з приготування: 17,5 г порошку (2 столові ложки) в 250 мл води.

Склад: цукор, мальтодекстрини, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотності, хлорид натрію, фосфат калію, фосфат кальцію, цитрат натрію, карбонат магнію, загущувач, ароматизатори, L-глютамін, L-карнітин, вітаміни, ароматизатор.

?

• Нова формула відмінного предтренировочного комплексу. Переваги: ​​2 г бета-аланіну і 1 г ель-аргініну для ударного тренінгу!
• Категорія:

Приймати по одній порції (6,1 г порошку або ½ мірної ложки) за 30 хвилин до тренування змішавши з 250 мл води

Склад: Л-цитрулін, бета-аланін, лимонна кислота, гідрохлорид Л-аргініну, таурин, Л-тирозин, діоксид кремнію, ароматизатори, кофеїн, насіння гуарани, екстракт ячменю звичайного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрію, екстракт насіння кайенского перцю , насіннєвий екстракт чорного перцю, екстракт листя баранца пильчатого, каротин, кармін, рибофлавін, E150c, E150d, E133, індиго, хлорофіл і хлорофілін, куркумін, антоціан, екстракт паприки, бетанин, рослинний вуглець.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Рекомендуємо також по темі: