1. Підйом штанги на груди
2. Підйом штанги на груди в положенні сидячи (як варіант - в положенні стоячи)
3. Підйом на груди гантелей
4. Підйом гантелей на груди, сидячи під різними кутами

Що допоможе вам в тренуваннях біцепсів в домашніх умовах? Трохи творчості! Використання декількох нових варіацій всім знайомих вправ роблять цю програму тренувань гідної не тільки використання її будинку, а й в тренажерному залі. Вправи на біцепс будуть вельми корисні, а вам знадобиться штанга і (або) гантелі.

Основним рухом всіх вправ на біцепс є піднімання ваги, проте існують два важливих шляху, за допомогою яких можна максимізувати розвиток м'язів. Один з них - використання різних видів хватів, а саме трьох різновидів зворотного хвата в першій вправі даної програми і хвата з спрямованими один на одного долонями при підйомі на груди гантелей; інший - максимальна розтяжка біцепсів при підйомі гантелей, сидячи на регульованою лаві, яка проводить до сильнішого їх скорочення при русі тяжкості вгору.

Підйом штанги на груди

Встаньте рівно (допускається також легке присідання) і візьміть штангу верхнім хватом трохи ширше плечей.

Тримаючи лікті нерухомо по боках від вашого тулуба, піднімайте штангу, поки передпліччя не досягнуть вертикального положення. Потім опускайте снаряд до повного розпрямлення рук. Закінчите перший підхід з 6 повторень, відпочиньте хвилину. Тепер зведіть руки так, щоб вони розташовувалися на ширині плечей, і повторіть вправу ще 6 разів, завершивши другий підхід. Знову зробіть хвилинну перерву і зведіть руки так, щоб відстань між ними була не менш 10 - 15 сантиметрів, і зробіть 6 повторень останнього третього підходу.

Підйом штанги на груди в положенні сидячи (як варіант - в положенні стоячи)

Завантажте штангу на 4 - 8 кілограм понад вашої звичайної норми при виконанні 6 - 8 підйомів штанги на груди. Сядьте на стілець з низькою спинкою або на регульовану лавку, встановлену під кутом 90 градусів, і покладіть штангу на ваші стегна.

Візьміться за гриф верхнім хватом, долоні на ширині плечей. Піднімайте штангу до вашої грудей і плечей, тримаючи торс перпендикулярно підлозі (не відхилятися назад). Опустіть снаряд, закінчивши, тим самим, одне повторення. Для того, щоб тримати м'язи постійно напруженими, не кладіть штангу на стегна в кінці повторення - зупиняйте рух перед тим, як вона торкнеться ваших ніг.

Зробіть 3 підходи по 8, 6 і ще раз 6 повторів, виставляючи вага по пірамідальної схеми.

Підйом на груди гантелей

Дана вправа на біцепс виконується стоячи. Стійте прямо, тримаючи в кожній руці по гантелі, долоні спрямовані один на одного.

Піднімайте гантелі до плечей, не дозволяйте вашим зап'ясть повертатися в сторони, а ліктів рухатися вперед - тримайте їх нерухомо по сторонам вашого тулуба. Потім, напружуючи біцепси, розпряміть лікті, щоб повернутися в початкове положення.

Виконайте 2 підходи по 10 і 8 повторень відповідно. Після виконання першого підходу зменшите навантаження на 10 - 20 відсотків від самого початку обраної.

Підйом гантелей на груди, сидячи під різними кутами

Візьміть в кожну руку по гантелі і сядьте в виставлену під кутом 30 градусів регульовану лаву, нехай ваші руки звисають до підлоги. Використовуйте хват, при якому ваші долоні спрямовані один на одного.

Тримаючи плечі злегка відхиленими назад, а передпліччя у фіксованій позиції перпендикулярно підлозі, зафіксуйте лікті з боків вашого тулуба і починайте піднімати гантелі до плечей. По ходу руху вгору поверніть долоні так, щоб вони були спрямовані на вас. Продовжуйте піднімати гантелі, поки не досягнете максимальної напруги в біцепси. Повторіть всі рухи в зворотному напрямку, щоб завершити повтор. Зробіть 8 - 10 повторень, завершивши, таким чином, перший підхід. Потім послідовно виставляйте кут лавки на 45, 60 і, нарешті, 90 градусів, виконуючи по одному підході з 8 - 10 повторів для кожного кута лави відповідно.

Ви можете скористатися альтернативної програмою на біцепс, подробиці в цьому відео:

Вправи на біцепс - чи не основа будь-якого тренування для верхньої частини тіла. Якщо вам дозволяє місце будинку, не поскупилася на хорошу штангу, не зайвими будуть і пара гантелей.

© Нік Володін