1. Рекомендації до тренування плечей в тренажерному залі
2. Топ-8 вправ на плечі в спортзалі
3. 1. Жим через голову
4. 2. Армійський жим
5. 3. Відведення назад в тренажері Батерфляй
6. 4. Жим Арнольда
7. 5. Тяга штанги до підборіддя
8. 6. Жим гантелей сидячи
9. 7. Тяга Хейни
10. 8. Махи гантелями в сторони
11. Програма тренувань у тренажерному залі на плечі
12. висновок
13. Тренування плечей для тренажерного залу в відео форматі

Тренування плечей в тренажерному залі є однією з основних для багатьох чоловіків. Розвинені дельти дозволяють створити V-подібний силует фігури, що впливає не тільки на зовнішню привабливість, але і на самооцінку чоловіка. І щоб цього домогтися, необхідні спеціалізовані навантаження, акцентовано впливають на дельтовидні м'язи.

Рекомендації до тренування плечей в тренажерному залі

Перш ніж приступати до занять, ознайомтеся з базовими принципами тренінгу дельтоидов:

• дельтоподібний м'яз розділена фасциями на три пучка. Тому тренувати її необхідно різними вправами: жимовими, тяговими, маховими.
• Щоб накачати плечі в тренажерному залі, поєднуйте в одному занятті базові та ізолюючі вправи. Так ви зможете повноцінно задіяти м'язові волокна.
• Використовуйте як стандартні тренувальні схеми, так і просунуті методики, наприклад, супермережу . Це допоможе внести різноманітність в заняття і поліпшить опрацювання дельт.
• Щоб «пробити» дельти і змусити їх рости, виконуйте необхідний обсяг тренінгу: в базових вправах - 3-4 сети по 8-12 повторів, в ізолюючих - 3-4 на 12-15.
• Плечовий суглоб є зчленуванням безлічі кісток і зв'язок, що забезпечує його рухливість і в той же час підвищує ризик травми. Щоб цього уникнути, обов'язково розминайтеся.
• Якщо займаєтеся за класичною спліт-схемою, то вправи на дельти в тренажерному залі виконуйте в один день з опрацюванням спини або ніг. Тренування грудей і так навантажує плечі без спеціальних вправ.

Топ-8 вправ на плечі в спортзалі

Під час виконання вправ намагайтеся акцентувати увагу на роботі дельтоподібних м'язів. Основне навантаження повинна розподілятися саме на область плечей. Спочатку ви, ймовірно, цього не відчуєте, але з часом акцент на дельтах стане невід'ємною частиною ваших тренувань.

1. Жим через голову

Вправа спрямована на прокачку передніх і середніх пучків дельт . Можна виконувати стоячи або сидячи, з вільним вагою або в тренажері Сміта. Розглянемо варіант виконання в Сміта, так як він підходить і досвідченим спортсменам, і новачкам.

1. Поставте гімнастичний стілець або лавку в тренажер.
2. Сядьте так, щоб голова виявилася рівно під ковзаючим грифом.
3. Розправте спину, злегка відведіть плечі назад.
4. Візьміться за гриф прямим хватом широко і зніміть його з упорів.
5. Виконуйте плавні жими над головою.
6. Дихання: підйом на видиху, опускання - на вдиху.

рекомендації:

• Не опускайте гриф нижче потилиці.
• Чи не виводьте лікті вперед.

Детальніше про вправу в цій статті →

2. Армійський жим

Вправа призначена для опрацювання передніх і середніх пучків дельт. Виконується з вільним вагою з грудей стоячи (полегшений варіант - сидячи). Розглянемо стандартну техніку стоячи.

1. Розмістіть штангу на стійках для присідань на рівень грудей.
2. Візьміться за штангу (відстань між долонь - на ширині плечей), підведіть груди під гриф.
3. Зніміть снаряд і відійдіть на пару кроків назад.
4. Виконайте плавний жим над головою, потім опустіть штангу на верх грудей.
5. Дихання: жим на видиху, опускання на вдиху.

рекомендації:

• При підйомі злегка відводите штангу за голову.
• При виконанні жимів не відхиляється корпус назад.

Детальніше про армійському жимі →

3. Відведення назад в тренажері Батерфляй

Вправа застосовується для прокачування задніх пучків дельт . Виконується сидячи в тренажері для відомостей рук.

1. Виставте висоту сидіння так, щоб плечові суглоби виявилися на одній висоті з руків'ям.
2. Сядьте обличчям до спинки і притисніть до неї грудьми.
3. Візьміться за рухливі рукоятки і плавно відведіть руки назад.
4. У крайній точці затримайтеся на 1-2 секунди.
5. Потім зведіть руки в початкове положення.
6. Дихання: відведення на видиху, зведення - на вдиху.

рекомендації:

• Злегка зігніть руки в ліктях.
• Тримайте спину рівно.
• При зведенні трохи не доводьте рукояті до початкової точки. Це допоможе зберегти напругу в задніх пучках.

Детальніше про розведення рук в тренажері метелик →

4. Жим Арнольда

Вправа призначена для розвитку передніх і середніх пучків дельт. Виконується з гантелями сидячи або стоячи.

1. Сядьте на гімнастичний стілець і щільно притисніть до нього спиною.
2. Утримуйте гантелі на зігнутих руках біля плечей перед собою (долоні повернені на себе).
3. Плавно розведіть лікті в сторони і одночасно з цим вичавіть гантелі вгору, розгортаючи кисті на 180 °.
4. Зворотним обертовим рухом опустіть снаряди до плечей.
5. Дихання: жим на видиху, опускання - на вдиху.

рекомендації:

• Чи не сутультесь спину.
• При опусканні не "кидайте» гантелі, контролюйте зворотну фазу.

Детальніше про вправу жим Арнольда в цій статті →

5. Тяга штанги до підборіддя

Вправа спрямована на тренінг середніх пучків дельт. Виконується стоячи зі штангою (новачкам допустимо робити тяги в тренажері Сміта). Розглянемо варіант з вільним вагою.

1. Утримуйте штангу на прямих руках близько паху.
2. Хват долонь - трохи ширше плечових суглобів.
3. Плавно тягніть снаряд вздовж тіла до підборіддя.
4. Так само плавно опустіть снаряд в початкове положення.
5. Дихання: тяга на видиху, опускання - на вдиху.

рекомендації:

• Уникайте ривкових рухів.
• Чи не нахиляйтеся вперед.
• У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди, щоб підсилити навантаження на середній пучок.

Детальніше про тязі до підборіддя →

6. Жим гантелей сидячи

Вправа прокачує передні і середні пучки дельт.

1. Сядьте на гімнастичний стілець або лавку.
2. Візьміть гантелі і підніміть їх до плечей (хват долонь - від себе).
3. Плавно вичавіть гантелі над головою.
4. Так само плавно опустіть снаряди в початкове положення.
5. Дихання: жим на видиху, опускання - на вдиху.

рекомендації:

• При підйомі рухайте гантелі трохи по дузі, зводячи їх разом над головою.
• У верхній точці розгинайте руки повністю. Це дозволить зберегти корисне напруга в дельтах.

Детальніше про жим гантелей сидячи →

7. Тяга Хейни

Специфічне вправу, спрямоване на опрацювання задніх дельт. Виконується з вільним вагою або в тренажері Сміта. Розглянемо варіант в Сміта, так як його можуть використовувати навіть новачки.

1. Розмістіть ковзний гриф трохи нижче сідниць.
2. Встаньте спиною до грифу і візьміться за нього (ширина хвата долонь - на рівні плечей).
3. Злегка нахиліться вперед і виконуйте плавні тяги за спиною.
4. Дихання: підйом на видиху, опускання - на вдиху.

рекомендації:
Тягу виконуйте саме ліктями. Плечові суглоби намагайтеся не піднімати. В іншому випадку корисне навантаження переміститься на трапецію.

Детальніше про вправу тяга Хейни →

8. Махи гантелями в сторони

Вправа застосовується для розвитку середніх пучків дельт.

1. Встаньте прямо, візьміть гантелі.
2. Утримуйте снаряди на трохи зігнутих руках близько паху.
3. Зберігаючи згин в ліктях, одночасно розведіть руки через сторони.
4. Плавно опустіть гантелі в початкове положення.
5. Дихання: розведення на видиху, опускання на - вдиху.

рекомендації:

• При розведенні лікті не повинні підніматися вище плечових суглобів.
• При розведенні злегка розвертайте кисті вниз так, щоб мізинці виявлялися вище великих пальців.

Детальніше про махах руками з гантелями через сторони →

Програма тренувань у тренажерному залі на плечі

Пропонуємо трохи нестандартний тренувальний план. Для прокачування дельт будемо використовувати методику суперсетів.

1. Розминка плечових, ліктьових, променезап'ясткових суглобів.
2. суперсет: жим через голову (4 / 8-12) + відведення назад в тренажері (4 / 12-15).
3. суперсет: жим Арнольда (4 / 8-12) + махи гантелями в сторони (4 / 12-15).
4. суперсет: тяга штанги до підборіддя (4 / 8-12) + тяга Хейни (4 / 12-15).

Цю програму можна використовувати як самостійний тренінг, так і включити в заняття для ніг або спини.

висновок

Тренування плечей в залі пов'язана з використанням великих ваг. Але ми не рекомендуємо відразу брати серйозні навантаження.

Плечові суглоби дуже легко травмувати. Тому не поспішайте, починайте з малого і поступово збільшуйте вагу снарядів.

Також необхідно відстежувати больові відчуття під час виконання вправ. Не можна ігнорувати біль в суглобах, так як це може привести до серйозних травм і надовго виключити вас з тренувального процесу. Якщо відчуваєте, що робота йде «на злам», краще відмовтеся від такого вправи.

Тренування плечей для тренажерного залу в відео форматі

А також читайте, як качати сідниці чоловікові в залі →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!