1. Переваги тренажера Сміта
2. Присідання в тренажері Сміта
3. Коментує Людмила Нікітіна - абсолютна «Міс Олімпія», чемпіонка Європи в номінації «фітнес»
4. Жим лежачи в тренажері Сміта
5. Коментує Станіслав Ліндовер - чемпіон Європи 2011 року в категорії класичний бодібілдинг
6. Тяга в тренажері Сміта
7. Випади в тренажері Сміта
8. Жим ногами в тренажері Сміта

Тренажер Сміта - обов'язковий атрибут у будь-якому фітнес-клубі і один з найпопулярніших тренажерів в світі, адже на ньому можна виконувати вправи абсолютно на будь-яку м'язову групу. І хоча при роботі на силу і масу більш ефективною вважається робота з вільними вагами, тренажер Сміта використовує в своєму арсеналі більшість бодібілдерів.

Переваги тренажера Сміта

Головна перевага тренажера Сміта перед вільними вагами - це безпека, тому найчастіше його вибирають люди, що тренуються без напарника. Виконати підхід в жимі лежачи або присіданнях до відмови без допомоги страхує неможливо - це просто небезпечно, штанга може придавити вас, відомі випадки з летальним результатом. У тренажері Сміта такої небезпеки немає, так як в будь-якій фазі руху є можливість поставити штангу на стійки. Та й ризик травмувати суглоби при заданій траєкторії руху майже дорівнює нулю.

Інша важлива перевага - задана траєкторія руху, завдяки якій можна прицільно потрапити в потрібну м'язову групу, так як не потрібно піклуватися і витрачати зайві сили на стабілізацію штанги.

Як ми вже відзначили, тренажер Сміта універсальний - на ньому можна виконувати кілька десятків різних вправ на всі без винятку групи м'язів. Але найчастіше його використовують для виконання базових рухів - присідань, жимів і тяг.

Присідання в тренажері Сміта

Виконувати цю вправу в Сміта корисно тим, у кого є проблеми з хребтом або суглобами, адже при класичних присіданнях на них припадає значна частина навантаження, тренажер ж допомагає зняти її і зосередитися на передній поверхні стегна.

Фото: з особистого архіву

Коментує Людмила Нікітіна - абсолютна «Міс Олімпія», чемпіонка Європи в номінації «фітнес»

- Виконуючи присед в Сміта на передню поверхню стегна, ми ставимо ноги на ширині плечей на довжину стопи вперед від осьового положення - це дозволить знизити навантаження на колінні суглоби і на спину. На відміну від роботи зі штангою у нас немає можливості піднятися, нахиливши корпус і піднімаючи сідниці. Оскільки штанга в Сміта зафіксована і ходить в одній амплітуді, ми можемо виключити цей «підрив» і піднятися за рахунок роботи передньої частини стегна.

Присідання в Сміта дають можливість за допомогою незвичайної постановки ніг сконцентрувати навантаження не на Квадрицепси, а на біцепсі стегна і сідницях.

- Так як мій спорт має на увазі собою побудова красивих пропорцій, мені потрібно зосередитися на концентрації саме тих м'язів, які я хочу опрацювати. Для задньої поверхні стегна і сідниць я виконую присед зі степу, встановлюючи його на крок попереду від осьового положення. При цьому таз не йде від рівня стійок. Таким чином, упор йде переважно на п'яти. До того ж піднесення дозволяє домогтися максимального розтягування сідниць, що було б неможливо при роботі з класичної штангою, - розповідає Нікітіна.

Жим лежачи в тренажері Сміта

Жати в тренажері Сміта можна під будь-яким кутом. Як ми вже сказали, Сміт дозволяє працювати в відмову, не боячись поховати себе під штангою. Крім того, траєкторія в Сміта відрізняється від класичного підйому штанги - вона пряма, а не дугоподібна. Різноманітність траєкторій піде тільки на користь, створюючи додатковий стрес для м'язів.

Фото: з особистого архіву

Коментує Станіслав Ліндовер - чемпіон Європи 2011 року в категорії класичний бодібілдинг

- Довгий час в зв'язку з травмою руки я взагалі не тренувався у вільній вазі, тільки в Сміта, тому я чудово ставлюся до цього тренажеру. Тренуючись таким чином, я відкрив для себе незвичайне вправу, у якого взагалі немає ніякої альтернативи - це жим однією рукою. Він дозволяє прибрати диспропорцію, тому як у кожної людини одна рука сильніше іншої. Починати жати треба з відстає руки і закінчувати їй же, - радить Станіслав Ліндовер.

Тяга в тренажері Сміта

Класичну станову тягу виконувати в Сміта не зовсім зручно, зате саме в цьому тренажері багато атлетів воліють виконувати станову тягу на прямих ногах, яка також називається мертвою або румунської тягою.

- При виконанні тяги на прямих ногах дуже важлива правильна техніка, тому мені подобається виконувати цю вправу в тренажері Сміта навіть більше, ніж з вільним вагою. Мені не потрібно стежити за технікою, так як траєкторія вже задана, і техніка в будь-якому випадку буде близька до ідеальної. Це дозволяє краще відчути саме задню поверхню стегна. Ще один бонус Сміта в тому, що ми можемо змінювати постановку ніг, ставити їх ближче до штанги або, навпаки, далі, таким чином за потребою включаючи або вимикаючи поперек, - коментує Станіслав Ліндовер.

Випади в тренажері Сміта

Випади зі штангою на плечах - вправа складне, адже багато сил витрачається на утримання рівноваги. У Сміта такої проблеми немає, тому багато спортсменів вибирають саме його.

- Мій варіант виконання випадів в Сміта також зі степу, де вихідне положення на крок попереду від осьового. Піднесення нам необхідно для кращого розтягування і скорочення сідничних м'язів. Опорною ногою встаємо на степ, а вільну ногу відводимо назад в випад. При цьому таз знаходиться весь час на рівні осі штанги без виведення вперед у верхній точці, - пояснює Людмила Нікітіна.

Жим ногами в тренажері Сміта

Оригінальний варіант жиму ногами для жінок, що не має нічого спільного з класичним. Він виконується стоячи на четвереньках і відмінно розвиває сідниці.

- Жим ногами по черзі по одній, стоячи на четвереньках. Виконувати вправу варто тільки з партнером по тренуванню. Тут відмінно працює сідниця, це кращий варіант з подібних жимових тренажерів. Впершись стопою в штангу, потрібно виконувати жим ногою в кінцеву точку, де нога залишається злегка зігнутою. Важливо, щоб стегно було закрито, тобто не потрібно відкопилювати коліно убік, воно повинно бути рівно направлено вниз. Робота з розряду базових (многосуставних), тому ефективна для нарощування сідниць, - розповідає Людмила Нікітіна.