Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Відмінне вправу для найширших м'язів спини. Тут йде ізольована робота, тобто якісна проробка цільової м'язової групи.
Цільові м'язові групи: Найширший м'яз спини, ромбовидна, низ трапецієподібної, м'язи допоміжні: задня дельта, біцепс плеча.

• Встаньте поруч з опорою. Функцію опори може виконувати будь-який зручний об'єкт, найкраще використовувати лаву для горизонтального жиму лежачи. Прийміть стійку позицію, спершись однією рукою на опору. Коліно однойменної ноги розташуйте на опорі, або підсуньте стопу цієї ноги трохи вперед і перенесіть на неї вагу тіла. Другу ногу відставте назад і трохи в сторону, тим самим зробивши стійку більш стійкою.

• Візьміть гантель, опустіть якомога нижче руку розтягнувши найширший м'яз. При виконанні цього руху намагайтеся не робити обертального руху корпусом в талії, так як в противному випадку частина навантаження припаде на косі м'язи преса.

• У даній позиції дуже важливо тримати спину в області попереку рівною, які не прогинаючи її вгору. Даний аспект є дуже важливим, так як зводить ризик травми при виконанні вправи до мінімуму і дозволяє більш глобально навантажити цільові м'язи.

• Зробіть глибокий вдих і потужним рухом тягніть гантель догори. Зусилля з початкової точки необхідно розвивати за рахунок напруги найширшого м'яза. Далі в роботу все сильніше будуть включатися інші м'язи спини. Коли ви досягнете верхньої точки амплітуди руху зап'ястя робочої руки повинно знаходитися в області пояса.

• Постарайтеся затримати гантель у верхній точці на секунду, потім, підконтрольним поступальним рухом опустіть вниз.

• Проробивши необхідну кількість повторень однією рукою, поміняйте стійку для другої руки і аналогічно починайте виконувати вправу для м'язів протилежного боку спини.

Особливості вправи:

• Можливі два стилю виконання тяги гантелі в нахилі до поясу. Один більш концентрований з укороченою амплітудою, другий більш великий за амплітудою. Перший варіант, тобто концентрований, має на увазі те, що під час виконання вправи ми не розтягуємо найширший м'яз спини по всій амплітуді руху, а залишаємо її в напрузі перед тим як почати нове повторення. В цьому випадку ми піддаємо задню дельту меншим навантаженням і більше навантажуємо м'язи спини. При виконанні вправи в такому стилі у верхній точці руху ми максимально напружуємо м'язи спини, стискаючи їх ближче до хребта, а ось при опусканні необхідно прислухатися до власних відчуттів. Це означає, що гантель опускається рівно до тієї позначки, коли навантаження почне залишати найширшу і спрямовуватися в бік задньої дельти. Ну і техніка виконання вправи в другому стилі вже всім зрозуміла - ми опускаємо руку з вагою максимально низько наскільки це можливо. Яку техніку виконання вибрати? Це справа має бути за вами, можливо до душі доведеться варіант коли від тренування до тренування дані стилі будуть чергуватися, тим самим вносити різноманітність в тренувальний процес.

• При зміщенні зап'ястя у верхній точці амплітуди вправи від пояса ближче до грудей більшого впливу тяжкості снаряда піддаються м'язи середини спини, а саме: трапеція, ромбовидна м'яз і подостная м'яз. Малий круглий м'яз, велика кругла м'яз і найширший м'яз спини піддаються мінімальному навантаженні. Таке виконання не варто трактувати, як невірне, оскільки даний варіант можна вважати модифікованим і він направлений для більш прицільної опрацювання м'язів середини і верху спини.

• При опрацюванні спини тягою гантелі однією рукою в нахилі можливі варіанти коли м'язи акцентовано піддаються навантаженні в негативній фазі руху. Виконуючи вправу в такому стилі не обійтися без читинга. Для цього необхідно в початковому положенні руху надати більше інерції за рахунок обертання корпусу, тим самим підключивши косі м'язи черевного преса. При роботі в такому руслі доцільно брати досить велику вагу. Такий стиль виконання тяги гантелі в нахилі має право на життя для того, щоб дати м'язам більш стресове навантаження, тим самим разнообразив тренувальний процес, головним чином за рахунок істотного збільшення ваги снаряда.

• Під час виконання тяги гантелі однією рукою в нахилі до поясу дуже важливо стежити за тим в якому стані знаходиться біцепс робочої руки, він не повинен брати участь в роботі. Намагайтеся відчувати напругу найширшого м'яза спини і відповідно робити тягу виключно за рахунок її напруги.

Візьміть гантель, опустіть якомога нижче руку розтягнувши найширший м'яз.

Зробіть глибокий вдих і потужним рухом тягніть гантель догори. Постарайтеся затримати гантель у верхній точці на секунду, потім, підконтрольним поступальним рухом опустіть вниз.

Наступна вправа - Станова тяга з гантелями - для перегляду натисніть на стрілку NEXT