З гантелями можна прокачувати спину, хоча і не так ефективно, як при наявності шведської стінки, штанги (станова тяга) або спеціального тренажера для виконання гиперєкстензий. Найпростіше вправа: початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями підняті до плечей. Нахил вперед на прямих ногах з одночасним спуском гантелей вниз до торкання підлоги.

Можна виконувати нахили вперед, в сторони, а також обертання корпусом з гантеллю за головою. Нарешті, присідаючи з гантелями, утримуваними в випрямлених руках, імітуємо станову тягу ногами, в якій м'язи попереку відчувають статичне навантаження.
Утримуючи руки з гантелями випрямленими перед собою, або звівши їх до плечей, виконуємо скручування корпусу - так тренується прес, поперек, косі м'язи живота ( «боки»). Відмінною особливістю цієї вправи являють те, що воно розвиває силу і витривалість відразу в кількох проекціях.
Поперек за допомогою гантелей можна тренувати ще одним способом: вправу човник, з утримуванням за головою гантелі. Лежачи животом на підлозі, закріпивши ступні ніг (за перекладину шведської стінки, як варіант), прогинаємо спину. У верхній мертвій точці тіло утримується протягом кількох секунд.
З тренуванням преса і боків ситуація куди краще, ніж зі спиною: звичайні підйоми корпусу з положення лежачи можна модифікувати, взявши за голову гантель (або диск від неї). Кількість повторів - до 15, підходів - 3-4. Додаткове навантаження створює ідеальні умови для росту м'язів преса.
Косі м'язи живота прокачуються або підйомами корпусу з поворотом, або в такий спосіб: взявши по гантелі в обидві руки з положення стоячи - ноги по ширині плечей, опускаємо гантель уздовж тулуба, стегна, нахиляючись вліво. Одночасно права гантель піднімається вгору до пахвової западини. Повернувшись у вихідне положення, повторюємо вправу на іншу сторону.

Переглядів: 8711