Якщо ви купили гантелі, значить, ви дуже серйозно ставитеся до своєї фізичної підготовки. У вас напевно немає часу, щоб відвідувати тренажерний зал, але ви хочете тримати себе в формі? Не біда, ці вправи з гантелями в домашніх умовах відмінний спосіб натренувати своє тіло, розвинути силу і зміцнити м'язи.

У сьогоднішній статті я зібрав для вас найкращі варіанти вправ на всі групи тіла, які ви можете використовувати. Читайте далі, щоб усвідомити техніку.

трапеції

Вертикальний підйом гантелей

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
• Піднесіть гантелі вгору до підборіддя, як показано на малюнку.
• Затримайтеся на 2 секунди і повільно опустіть руки в початкове положення. Повторіть.

Шраг або знизування плечима

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
• Розслабте повністю руки і потисніть плечима, піднявши їх вгору. Затримайтеся на 3 секунди.
• Розслабтеся і повторіть.
• Чи не відводите плечі назад, піднімайте їх строго вгору.

груди

жим гантелями

• Лягайте на підлогу, хоча краще використовувати лаву або невеликий столик. Гантелі тримайте над грудьми, руки витягніть вгору.
• Опустіть гантелі до грудей, уважно контролюючи їх.
• Потім вичавіть руки в початкове положення і повторіть.

Розведення руками

• Лягайте на підлогу, гантелі тримайте над грудьми.
• Злегка зігніть лікті і підтримуйте такий вигин під час всього вправи.
• Розведіть руки в сторони, як ніби намагаєтеся когось обійняти. Лікті повинні залишити в злегка зігнутому положенні.
• Коли плечі будуть паралельні підлозі, поверніться у вихідне положення і повторіть.

плечі

жим сидячи

• Сядьте прямо. Гантелі підійміть над головою.
• Повільно опустіть руки до плечей.
• Коли лікті будуть під кутом 90 градусів, вичавіть гантелі вгору і повторіть.

Розведення в сторони

• Станьте прямо, коліна злегка зігнуті. Ноги на ширині плечей. Гантелі тримаєте в руках.
• Злегка зігніть лікті і підніміть руки вгору в сторони. Лікті тримайте постійно зігнутими.
• Коли руки будуть паралельні підлозі, повільно опустіть їх і повторіть.

підйом рук

• Встаньте прямо, коліна злегка зігнуті, ноги на ширині плечей. Руки притисніть до стегон.
• Підніміть одну руку перед собою.
• Коли вона стане паралельна підлозі, поверніть руку повільно у вихідне положення. Повторіть з іншою рукою.

біцепс

молоток

• Станьте прямо. Руки з гантелями тримаєте по швах.
• Поверніть долоні в сторону тіла.
• Зігніть руки в ліктях, при цьому частини руки вище ліктя повинна бути щільно притиснута до тіла.
• Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Підйом на біцепс

• Сідайте на край дивана або стільця. Ноги на підлозі.
• Локоть притисніть до внутрішньої частини стегна, трохи вище коліна.
• Підніміть гантель вгору-на-віч.
• Повільно опустіть гантель і повторіть потрібне число раз перед зміною руки.

трицепс

Французький жим сидячи

• Сідайте на стілець. Одну руку підніміть вгору над головою.
• Повільно зігніть її в лікті і опустіть гантель за голову.
• Потім повільно поверніть руку в початкове положення. Повторіть потрібну кількість разів і поміняйте руку.

Французький жим лежачи

• Аналогічно попередній вправі. Тільки в цей раз лягайте на лаву або стілець.
• Руки підніміть над грудьми і опустіть їх за голову.
• Повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть.

ноги

присідання

Тут нічого складного. Візьміть руки в гантелі і зробіть необхідну кількість присідань. Ноги тримайте на ширині плечей, а руки щільно притиснутими до тіла. Якщо вага гантелей для вас недостатній, то спробуйте присісти на одній нозі.

випади

• Станьте прямо. Ноги трохи менше ширини плечей.
• Зробіть глибокий крок вперед і зігніть коліно на 90 градусів. Коліно другий ноги при цьому має майже торкатися підлоги.
• Відштовхніться і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть потрібно кількість разів і змініть ногу.

Підйом, сидячи на носках

• Сядьте на край стільця або м'яча для фітнесу. Ноги на ширині 12 см один від одного.
• На коліна покладіть гантелі і утримуйте їх під час виконання вправи.
• Вставайте на шкарпетки, не відриваючи їх від підлоги. Повторюйте, поки не втомитеся.

Це основні вправи з гантелями для будинку, які будуть вам корисні. Виконуйте не менше 8-12 повторень на груди, плечі і трицепс і не менше 12-15 повторень на трапеції, біцепс і ноги. Не забувайте також про розгинання спини з гантелями. Кожну вправу робіть по 2-3 рази. Чергуйте різні групи м'язів. Не варто робити всю програму в один день. Успіхів!