1. Жим лежачи вузьким хватом
2. Французький жим лежачи
3. Варіація жиму стоячи
4. Шраг за спиною
5. Тяга «сумо»: боді-фітнес для хлопців і дівчат
6. Станова тяга
7. Тяга на прямих ногах
8. Фронтальні присідання зі штангою
9. Класична техніка присідань зі штангою
10. Присідання зі стрибком

Відсутність вільного часу для відвідування залу - це не привід, щоб відмовитися від занять спортом. При бажанні додати тілу красиві форми і наростити м'язову масу, можна обійтися штангою і практикуватися будинку. У роботі з великими вагами знадобиться допомога асистента.

Нижче наведено базові та ізолюючі вправи зі штангою будинку, вибирайте і включайте в свою програму відповідні техніки.

вправи зі штангою виконуються на початку тренінгу після грунтовної розминки.

Жим лежачи вузьким хватом

Ефективна вправа для рельєфу трицепса і розвитку витривалості (5 дублів з великими вагами в 3 підходи), нарощування маси (10-12 разів в 3-4 сету).
Працюють: велика грудна, дельти, 3 пучка трицепса.

Виконуємо на лавці або лежачи на підлозі. Якщо обсяг дисків не дозволяє лягти під гриф, млинці ставимо на опору.

Стопами зігнутих ніг впираємося в підлогу, груди злегка подаємо вперед:

1. беремося вузьким хватом;
2. силою трицепса вичавлюємо вгору;
3. опускаємо, торкаючись грифом грудного відділу.

Фаза опускання довше в 2 рази.

Французький жим лежачи

Изолирующее вправу на трицепси , Плечі. Якщо працювати з EZ грифом, допустимо зняти напругу з передпліч і, знизивши м'язове опір, забезпечити комфортні руху:

1. за гриф беремося верхнім хватом;
2. на вдиху опускаємо снаряд за голову, намагаючись не торкнутися підлоги;
3. на видиху поштовхових рухом рук повертаємо снаряд в ВП.

Стежимо за положенням ліктів - вони не повинні сильно йти в сторони.

Варіація жиму стоячи

На рельєф і масу. Активні: трицепс, фронтальна дельта:

1. з класичної стійки піднімаємо снаряд;
2. беремося за гриф долонями вперед, кисті ставимо на ширині плечей;
3. вичавлюємо над верхівкою;
4. в фазі підйому лікті не розставляємо, суглоби направляємо до корпусу;
5. опускаємо вантаж по траєкторії дуги до торкання передпліч верхнього відділу грудей;
6. напругою трицепса повертаємо штангу в ВП.

Як варіант - жим сидячи . Техніка аналогічна, тільки виконується з іншої позиції.

Практиками зловживати не варто. Навантаження на ліктьову зону може закінчитися розтягуванням сухожиль.

рекомендовано:

• чоловікам новачкам: 16 х 3 з вантажем по 10 - 15 кг;
• дівчатам: 13 х 3 по 6-10 кг.

Шраг за спиною

Моделює вправу для обсягу трапецій і прокачування шийних м'язів.
Акцент - трапеції, трохи менше навантажуються ромбовидна, що піднімають лопатки, передпліччя.

На відміну від гантелей, що забезпечують оптимальну амплітуду рухів і надають округлості м'язам, штанга вирівнює хребетний стовп і формує виражений рельєф.

1. Корпус прямої, коліна прісогнути;
2. Завдання - взяти штангу верхнім хватом широко розставленими кистями. Краще, якщо її подасть партнер. Снаряд знаходиться нижче сідничних м'язів.
3. Вип'ячуємо груди, плечі подаємо назад, живіт втягуємо, погляд спрямовуємо в точку, вичавлюємо вгору.
4. При досягненні верхньої точки максимально напружуємо трапеції.
5. На видиху опускаємо снаряд і плечі.

Лікті в позитивної та негативної фазах не згинати. Це скоротить амплітуду підйому, нівелює навантаження з трапецій (12 х 4).

Тяга «сумо»: боді-фітнес для хлопців і дівчат

Фішка вправи - максимально широка стійка. У такому положенні знімається напрузі з попереку, біцепса стегна, сідниць, оптимально опрацьовуються квадріцепси і призводять стегна. Оскільки грунтовно задіюється внутрішня зона стегна, практику часто включають в програму дівчата .

1. Присідаємо до рівня, щоб взяти гриф не згинаючи корпуса.
2. На глибокому вдиху м'язами ніг піднімаємо снаряд. Видихаємо на середній точці траєкторії.

Важлива умова - зберігати положення спини стабільно прямий.

• Чоловіки: 12-15 х 4 з вагою в 25-30 кг;
• дівчата аналогічно, але з дисками по 10 кг.

Станова тяга

Одне з головних вправ для опрацювання всієї мускулатури. В роботі задіяні основні групи і дрібні м'язи. У позитивній фазі більшою мірою скорочуються: чотириглаві стегна, сідниці, квадрицепси. Стабільність забезпечують литкові і камбаловидние.

Силова вправа вимагає ретельного дотримання техніки.

1. ІП - снаряд перед собою, коліна стосуються класичного грифа;
2. опускаємо таз як при глибокому присіданні;
3. кисті розставлені ширше плечовий лінії, тримаємося верхнім хватом;
4. Подано корпусом вперед, усвідомленим напругою мускулатури піднімаємо штангу без ривкових рухів;
5. тягнемо вгору близько до гомілок;
6. після подолання середньої точки видихаємо;
7. підконтрольне опускаємо;
8. продовжуємо після секундної паузи.

Підйоми з контурним грифом актуальні при слабких плечах, нерозвиненою координації. Основне навантаження отримають квадріцепси. Принцип той же. Тренування раз в тиждень - 6-10 дублів в 3-4 підходу для всіх видів практик.

Тяга на прямих ногах

Вправа підтягує стегна і сідниці. На відміну від класичного виконання коліна абсолютно прямі.

• Тягнемо снаряд за рахунок мускулатури корпусу.
• М'язи нижніх кінцівок изометрически напружені.

Румунська версія тяги - улюблена вправа штангістів на розвиток мощі стегон і сідниць. Техніка аналогічна, але снаряд піднімається до середини стегна.

Фронтальні присідання зі штангою

Основна вправа для прокачування нижньої частини корпусу.
Працюють: квадрицепси, поперековий відділ. У меншій мірі навантажуються великі сідничні, косі і пряма преса.

Практика вимагає гнучкості зап'ясть, сили в плечах і гомілкостопі.

• При вузькому розташуванні стоп акцент зміщується на фронтальну зону стегна;
• при широкій - на внутрішню.

Схрещеними руками піднімаємо гриф до грудей. Такий хват зручний при роботі з невеликою вагою.
Штангістів обумовлений підйомом штанги з поворотом передпліч до себе і використовується в роботі з важкими дисками.

1. У базовому положенні гриф лежить на плечах.
2. Відводимо сідниці назад, імітуємо спробу сісти на лавку.
3. Повертаємося в ВП.

Класична техніка присідань зі штангою

1. Гриф беремо зручним хватом, хоча вузька позиція допомагає контролювати стан штанги.
2. Глибина присідань варіативна: до горизонталі з підлогою або нижче. В останньому випадку включаються великі сідничні м'язи.
3. Повільно і плавно опускаємося на глибокому зітханні, швидко встаємо. Видихаємо після проходження середньої лінії.

Вправи зі штангою будинку для ніг в відео форматі:

• Вгорі коліна залишаємо прісогнуто.
• Внизу уникаємо пауз.
• При підйомі корпус нехай більше не зміщуємо.
• Акуратно знімає гриф з плечей.
• Для стійкості корпусу ступні краще схрестити.

Щоб отримати потужний результат, пауерліфтери і бодібілдери опускають сідниці майже до торкання з підлогою. Глибокий присед збільшує масу ніг, розвиває вибухову силу. Граничне навантаження отримують квадріцепси, литкові і тильна поверхню стегна.

• Незалежно від виду присідань чоловіки здійснюють від 12 до 16 повторень в 3 підходи.
• Атлетом зі стажем краще працювати з великими вагами і виконувати до 6 повторів. Програма будується за принципом поступового навантаження.
• Для дівчат практика зі штангою рекомендована як тренування нижньої частини тіла від 10 х 3.

Присідання зі стрибком

Просунутим атлетам пропонується урізноманітнити комплекс стрибками з навантаженням:

1. Тримаємо штангу з невеликою вагою прямим хватом на трапеції.
2. Опускаємося вниз, приймаємо прижковую позу.
3. Поштовхових рухом стоп вистрибуємо вгору.
4. Плавно приземляємося на носки, потім розподіляємо вагу по ступні.

Складна техніка виконується 6-8 х 3. На кожному тренінгу - 1 раз в тиждень качаємо по 2 м'язові групи.

Заняття зі штангою в домашніх умовах це альтернатива регулярним відвідуванням тренажерний зал, для того щоб накачатися використовуйте вище сказані практики і результат буде не гірший, ніж після походу в спортзал.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!

Ми в VK, підписуйтесь!