1. Навіщо потрібні вуглеводи
2. Що являє собою вуглевод
3. Харчуємося вуглеводами правильно
4. Розподіл вуглеводів в часі
5. Прості вуглеводи після тренування
6. Вуглевод і інсулін

Вуглевод - це енергія. Коли ви зрозумієте, як вони працюють в вашому тілі, ви зможете контролювати енергію і втрачати жир при дієті з високим вмістом вуглеводів.

А чи знаєте ви, що таке насправді вуглевод, де міститься складний вуглевод, а де простий? Звичайно, протягом нашого життя ми постійно чуємо такі слова, як вуглеводи, білки , Жири, вода і вітаміни. Однак мало хто з нас знають, що вони роблять і що з себе представляють.

По-перше, відомо, що вуглеводи, білки, жири, вода, вітаміни і мінерали являють собою шість класів поживних речовин. У цій статті ви дізнаєтеся все про вуглеводи, і можливо її прочитання змінить точку зору багатьох людей на вуглеводи. Дізнавшись, як працюють вуглеводи в вашому тілі, ви зможете максимізувати енергію і втратити жир при використанні дієти з високим вмістом вуглеводів.

Навіщо потрібні вуглеводи

Вуглеводи є з'єднанням, яке містить вуглець, водень і кисень. Вони відомі нам як цукор, крохмаль і харчова клітковина. Вуглеводи дають в середньому близько 4 ккал на грам. Хочете підрахувати кількість калорій їжі? Просто множте 4 на 20. Наприклад, якщо ви їсте їжу, яка містить 20 г вуглеводів, ви отримуєте 80 ккал.

Ккал або кілокалорії є тепло, необхідне для підвищення температури в 1000 г (1 літр) води на 1 градус Цельсія або 4 склянок води на 2 градуси за Фаренгейтом. Тобто, вуглеводи є одним з основних джерел палива для людини. Без вуглеводів в нашому тілі ми б ходили як зомбі, якщо, звичайно, ще могли б ходити.

Наш мозок вимагає вуглеводів для функціонування, і наші м'язи також вимагають вуглеводів для підтримки такої інтенсивної фізичної активності, як бодібілдинг . Вживання достатньої кількості вуглеводів протягом дня дуже важливо, так як глікоген в печінці витрачається приблизно за 18 годин, коли вуглеводи не споживаються.

Що являє собою вуглевод

Глікоген є білим, несмачний полісахарид (C6H1005). Він служить резервуаром енергії, який розпадається на глюкозу при необхідності. Думаєте, який сенс про це турбуватися! Даремно, ви повинні це знати.

Відомо, що для формування м'язів нам потрібен білок. Так, якщо ви не отримуєте достатньо вуглеводів, організм змушений виробляти вуглеводи з білків, а значить, знижується ефективність потсроенія маси.

Двома різними формами вуглеводів є прості вуглеводи і складні вуглеводи. Прості вуглеводи називають цукрами, а складні вуглеводи називають крохмалем. Приблизно половина представлена ​​крохмалем; третину столовим цукром (сахарозою) і молочним цукром (лактозою) і невеликий відсоток становлять моносахариди, такі як глюкоза і фруктоза, які зазвичай містяться в фруктах, меді і сиропах.

Малий залишок складається з об'ємних або неперетравлюваних вуглеводів (клітковина), які входять, перш за все, в оболонку насіння, стебла і листя овочів.

• 50% нашої енергії надходить від вуглеводів.
• Вуглеводи мають ефект заощадження протеїну.
• Є прості і складні вуглеводи.
• Вуглеводи дають 4 ккал на грам.

Харчуємося вуглеводами правильно

Вуглеводи бувають двох видів: прості і складні.

Прості вуглеводи потрібні нам для швидкої енергії, їх ми можемо отримати, випивши склянку соку або з'ївши фрукт.

Складні вуглеводи використовуються для підтримки стійкого рівня енергії і допомагають нам відчувати себе наситившись після їжі. Крохмаль, крупи і овочі - це ідеальні джерела складних вуглеводів. при наборі маси споживайте від 50 до 70 грамів складних вуглеводів під час кожного з 6 прийомів їжі протягом дня. Це буде налічувати від 300 до 420 грамів складних вуглеводів в день.

Обидва види цих вуглеводів корисні і важливі для нашого організму. Однак є і шкідливі вуглеводи, наприклад цукор.

Рафінований цукор (простий вуглевод) слід уникати з чотирьох причин. По-перше, він уповільнює здатність організму спалювати жир, оскільки він втручається в метаболізм жирів і може сприяти набору ваги. По-друге, він знижує рівень енергії в організмі, необхідний для тривалої інтенсивної діяльності. По-третє, він збільшує гіпертонію, що сприяє високого кров'яного тиску. І по-четверте, він змушує енергію скакати як при поїздці на американських гірках через швидкої зміни рівня глюкози в крові.

Розподіл вуглеводів в часі

Для створення м'язової маси прийом їжі після тренування - найбільш важливий. Прості (фруктові) вуглеводи в першу чергу повинні вживатися через 30 хвилин після тренування, а за ними через 1-2 години повинні слідувати складні (крохмаль) вуглеводи. Це допомагає відновленню м'язових волокон, що впливає на процес створення великих м'язів .

Прості вуглеводи виступають в якості електроліту для заміни рідин організму, які були втрачені під час жорсткої інтенсивної тренування , І вживаються з природними цукрами і калієм. Це «вікно можливостей», яке становить не менше 50% ваших результатів, необхідне для здійснення змін в організмі за межами спортзалу.

Прості вуглеводи після тренування

Після того як ви стимулювали зростання м'язів в тренажорному залі , Поверніться додому і випийте склянку апельсинового соку з високим вмістом калію. Можете з'їсти від чверті до половини склянки родзинок. Всі види сухофруктів концентровані і повні калію. Але будьте обережні: не їжте занадто багато за один раз, тому що вони багаті вуглеводами і можуть додати небажаний жир в дуже короткий час. Інші види фруктів, які можна з'їсти, - це банани, грейпфрут або апельсин.

Харчування відразу після тренування виконує дві важливі речі. По-перше, воно допомагає організму швидко відновитися, що необхідно для росту м'язів через ремонт тканин і заміни використаного глікогену в м'язах. А по-друге, це допомагає зберегти електролітний баланс, що сприяє росту м'язів.

Коли ви допомагаєте вашому організму відновитися після навантаження, вживаючи належні поживні речовини в потрібний час під час «вікна можливостей», ви швидше зможете досягти бажаних змін (зміцнити м'язи або позбавитися від жиру).

Вуглевод і інсулін

Вуглеводи без білків відразу після тренування підвищують рівень інсуліну і зменшують глюкагон. Коли гіпоталамус відчуває занадто багато інсуліну і мала кількість глюкагону, він не буде виробляти достатньо гормону росту.

Дійсно, вживання вуглеводів може підвищити рівень інсуліну в крові. Проте, саме рівень глюкози повідомляє тілу, як збалансувати інсулін і глюкагон, а не сам рівень гормонів.

Фруктоза не викличе «сплеск» рівня інсуліну. Насправді фруктоза перетворюється в глюкозу так повільно (низький глікемічний індекс), що не викликає інсулінову реакцію. Виробляється тілом адекватну кількість гормону росту GHRH буде різним у кожної людини і кожного разу.

Крім того, слід визначити адекватну кількість, воно може бути індивідуальним. Гормон росту знаходиться на піку за 2-4 години до пробудження вранці, припускаючи, що людина отримала достатню кількість швидкого сну або сну зі сновидіннями.

Отже, в цій статті ви дізналися, що таке вуглеводи, чому їх не слід боятися, і в який час краще вживати.

Пам'ятайте: через 1-1,5 години після тренування потрібно їсти білки і складні вуглеводи. Це чудовий дует, оскільки це зберігає білок. Це означає, що вони добре працюють разом. Споживаючи вуглеводи правильно, ви автоматично допомагаєте організму увійти в норму, і стаєте сильнішими, рельєфніше або більш спортивним за менший час.