1. 1. Спадковість
2. 2. Закон спадної віддачі
3. 3. Тип статури
4. 4. Тестостерон
5. 5. М'язова пам'ять
6. 6. Харчування

Куди не глянь, усюди скандальні заяви про те, як швидко можна набрати м'язову масу.

В одній книзі обіцяють 8 кілограм всього за 2 тижні. А ходять чутки про одного неймовірно сильного тренера, який набрав 6 кілограм всього за 5 днів.

Виберіть будь-який фітнес журнал, і ви зневірилися в тому, що набрати м'язову масу так легко.

Різні джерела суперечать один одному. Кому ж вірити, за скільки можна накачатися?

Наскільки швидко можна насправді набрати м'язову масу?

Чесно, поняття не маю. І ніхто не має. Темп зростання м'язової маси у кожного свій і практично неможливо передбачити, скільки ви наберете за той чи інший період часу.

Зміст статті

Далі постараюся пояснити вам як то чи інший фактор впливає на швидкість м'язового зростання. Це дасть вам приблизне уявлення про те, яких результатів очікувати через тиждень, місяць і рік регулярних тренувань, щоб краще розуміти за скільки часу можна накачатися.

1. Спадковість

Існує ряд змінних, які ви можете контролювати: програма тренувань і план харчування. Але є дещо, що має найбільший вплив на зростання м'язів, але не піддається ніякому контролю з боку - це спадковість.

Подобається вам це чи ні, але деякі люди набирають м'язову масу надзвичайно швидко, приголомшливий результат у них помітний вже через пару місяців. Прогрес інших може бути зовсім непомітний. Хтось взагалі стоїть на місці, незважаючи на всі зусилля.

Нижче ви побачите результати дослідження, в ході якого абсолютно ідентичні люди (однаковий план харчування, стаж тренувань, комплекція, вік і початкова маса тіла) займалися силовими тренуваннями протягом 12 тижнів (сирі результати були взяті з цього дослідження ).

Проаналізувавши отримані дані, вчені відзначили, що люди, які набрали більше м'язової маси (з високою чуйністю) перевершили тих, хто набрав менше м'язової маси (з низькою чуйністю) в чотири рази.

Потім дослідники вдалися до методики генного профілювання для того, щоб проаналізувати мікроРНК, отримане з зразків тканин обох груп.

МікроРНК - це малі некодуючі молекули РНК, які крім усього іншого грають важливу роль в синтезі білка (тобто м'язовий ріст) під час силових тренувань на опір.

Вчені відзначили, що існують значні відмінності між мікроРНК-378, мікроРНК-29а, мікроРНК-26а і мікроРНК-451 обох груп. Кількість мікроРНК-378, мікроРНК-29а, мікроРНК-26а виявилося знижено у респондентів з низькою чуйністю і незмінно у респондентів з високою чуйністю. А мікроРНК-451 було підвищено тільки у випробовуваних з низькою чуйністю.

МікроРНК по всі видимості також впливає на активацію сателітних клітин. Клітини-сателіти оточують м'язові волокна і є головними учасниками м'язового зростання.

Люди, які схильні до швидкого набору м'язової маси, володіють великим кількість сателітних клітин, що оточують м'язові волокна.

Недавні дослідження показують, що приріст сили серед людей, що тренуються по абсолютно ідентичним програмам тренування, може кардинально відрізнятися.

Респонденти були розділені на три групи: з високою чуйністю (приріст сили склав 20% і більше), середньої чуйність (10-19% сили) і низькою чуйністю (менше 10%).

В середньому приріст сили склав 29% у респондентів з високою чуйністю, 14% - з середньо чуйністю і 3% - з низькою.

Іншими словами, хтось домагається результатів в рекордно короткі терміни, хтось робить успіхи, але не так швидко, як хотілося б, для кого-то процес набору маси тягнеться довгі місяці і роки.

Так, все це звучить, як спроба за допомогою «поганий генетики» ухилитися від пояснень, чому вам так важко набрати м'язову масу.

У багатьох випадках в тому, що вам роками не вдається набрати і грама м'язової маси, винен неправильно підібраний план тренувань і харчування

Але факт залишається фактом, існує непідвладна нам генетика, що впливає на те, як швидко ви зможете набрати м'язову масу, і яким буде ваш максимальну межу.

Єдиний спосіб перемогти генетику, погодитися на участь в дослідах якогось божевільного вченого, але навряд чи отриманий результат вас потішить.

2. Закон спадної віддачі

Чим вище ваш стаж тренувань (тобто скільки років ви займаєтеся силовими тренуваннями), тим повільніше відбуваються зміни.

У багатьох випадках, людині, яка присвятила силових тренувань 10 років, потрібно набагато більше часу для побудови м'язової маси, ніж того, хто в тренажерному залі всього 10 тижнів.

Звичайно, головною проблемою з тренувальним стажем є те, що передбачається, що ви дотримуєтеся різноманітної програми тренувань протягом усіх років (місяців, тижнів) занять. Але поглянемо правді в обличчя, мало хто (навіть я) змінює свою програму тренувань.

Хтось, хто ретельно «прокачивал» кожну групу м'язів по 30 підходів раз в тиждень протягом двох років (до речі, не найкращий варіант тренування) і набрав зовсім небагато м'язової маси, навряд чи згодом буде радувати значним зростанням, порівняно з новачком, тільки почали регулярні тренування.

Розумніше було б говорити про вашому «стелі адаптації» або «верхній межі» того, на що ви здатні в питанні набору м'язової маси. Чим ближче ви до свого верхнього ліміту, тим повільніше буде йти процес.

3. Тип статури

Темп набору м'язової маси залежить також від статури і кількості м'язової маси спочатку наявної в організмі. Тобто відповідь на питання за скільки місяців можна накачатися, залежить від уже наявної кількості м'язів.

Вчені з Нідерландів, наприклад, використовували так званий індекс безжировой маси тіла, щоб зарахувати людини до групи «худих» (людина, якій неймовірно важко набрати вагу) і «щільних» (від природи м'язисті хлопці, яким досить подивитися на штангу і їх м'язи вже ростуть). Обидві групи займалися силовими тренуваннями два рази в тижні протягом 12 тижнів.

Всі досліджувані за 12 тижнів обзавелися м'язами. Але середній приріст м'язової маси у «худих» склав всього 0,3 кілограма, а у «щільних» 1,6 кілограм. Іншими словами, випробовувані з другої групи набрали У П'ЯТЬ РАЗІВ більше м'язів. Чим представники першої групи.

Якщо ви володієте міцною статурою, то ви здатні піднімати великі ваги і відповідно ефективніше стимулювати м'язовий ріст.

Щоб визначити свій тип статури виміряйте ширину зап'ястя.

Зап'ясті від 19,5 сантиметрів і ширше говорить про широку кістки (ендоморф). Зап'ясті менше 16,5 сантиметрів - про вузьку (ектоморф). Все що між 19,5 і 16,5 сантиметрами - середня статура (мезоморф).

Передбачається, що розмір зап'ястя співвідноситься з розміром кісток у всьому тілі, але не для всіх це правило діє. Але основна суть ясна і зрозуміло. Чим міцніша статура, тим вище м'язовий потенціал.

4. Тестостерон

У вашому організмі присутній природний рівень анаболічних гормонів (таких, як гормон росту, інсулін і ІФР-1). Тренування і режим харчування впливають на дані гормони, які в свою чергу визначають темп м'язового зростання і максимальний м'язовий потенціал.

Нагорі гормональної «піраміди» знаходиться тестостерон. Той, хто подає великий вплив на силу і розмір м'язів, тестостерон, безсумнівно, «Кінг-Конг» серед анаболічних гормонів.

Для чоловіків нормальний рівень вмісту тестостерону в крові становить 350-1230 нанограмм на децилітр (нг / дц)

Природно, людина з рівнем тестостерону 50 нг / дц не зможе набрати таку ж м'язову масу за ті ж терміни, що і той, чий рівень становить 1000 нг / дц.

Читайте статтю: як підвищити рівень власного тестостерону в організмі .

Один із способів штучно підвищити природний м'язовий межа - використовувати екзогенний тестостерон.

Щодо швидкості росту м'язів завжди ходило і ходить безліч чуток і суперечок. В основному вони засновані на тому, що багато успішні бодібілдери, про які ви, можливо, читали в журналах або бачили по телевізору, брали різні препарати.

У цьому короткому уривку з фільму Більше, сильніше, швидше популярна фітнес-модель Крістіан Бовінг (можливо ви бачили його в старій рекламі спортивних добавок MuscleTech) визнається, що приймав стероїди з 16 років.

Для того, щоб у вас склалося уявлення про те, який вплив чинять анаболіки, наведу вам результати дослідження, в ході якого вивчався вплив ін'єкцій тестостерону (600 міліграм тестостерона щотижня) на м'язовий зростання серед групи чоловіків у віці від 19 до 40.

Випробовувані, що поєднували ін'єкції тестостерону і силові тренування в середньому набрали по 6 кілограм м'язів за 10 тижнів. Група яка не брала тестостерон, але виконувала фізичні вправи набрала по 2 кілограми м'язів. Ті ж, хто відмовився від вправ, але не пропускав ін'єкції набрали близько 3 кілограм м'язової маси.

Іншими словами, ті, хто брали тестостерон і займалися спортом набрали в 3 рази більше м'язової маси, ніж ті, хто обмежився лише силовими тренуваннями.

А ті, хто просто брав тестостерон і більше не робив НІЯКИХ зусиль, набрали на 60 відсотків більше м'язів, ніж ті, хто тренувалися.

Подумайте про це.

Люди, які брали тестостерон і не відвідували тренажерний зал, набрали більше м'язової маси, ніж ті, хто займався три рази в тиждень.

Я не збираюся вказувати приймати вам препарати чи ні. Кожна людина в праві розпоряджатися своїм тілом так, як хоче. До того ж, у вашому житті і так повно людей, що вказують вам що робити і як жити. І я не збираюся ставати одним з них.

Але я вважаю, що вам необхідно знати, що відбувається «за лаштунками». Це допоможе вам поставити більш реалістичні цілі й адекватної оцінювати власний прогрес. Інакше у вас просто може початися затяжна депресія від неможливості досягти очікуваних результатів.

5. М'язова пам'ять

Кожен раз, коли той чи інший актор набирає велику кількість м'язової маси для ролі, навколо нього починається галас з нескінченними обговореннями того, як він цього домігся.

Наприклад, Роберт Дауні-молодший під час зйомок в «Шерлок Холмса» важив близько 69 кілограмів. Через три місяці, до моменту початку зйомок 2 частини «Залізної людини» він набрав близько 9 кілограм м'язів.

Дев'ять кілограм м'язів всього за 12 тижнів - це дуже багато. Як йому це вдалося?

«Насправді він просто відновив масу, набрану для зйомок першого« Залізної людини, »- пояснює особистий тренер Дауні-молодшого Бред Боус.

Простіше кажучи, ці 9 кілограм були новими м'язами. Дауні просто повернув колишню форму «сдувшійся» м'язам. І це дійсно займає менше часу, ніж набір з нуля, завдяки м'язової пам'яті.

Дослідження показують, що є різниця між тренуванням підготовлених і не підготовлених м'язів

Звичайно ж, сама по собі м'язова тканина не здатна насправді «запам'ятати» що-небудь. Швидше це пов'язано зі збільшенням числа клітинних ядер (які відіграють вирішальну роль при побудові нових м'язів) в м'язових клітинах під час силових тренувань ще до того, як самі м'язи почнуть рости.

Ці клітинні ядра не зникають, коли ви припиняєте тренування і м'язи «здуваються». Навпаки, цієї запас «зайвих» клітин дозволяє вам швидко повернути колишню масу за короткий термін.

У більшості випадків, на фотографіях «до» і «після» в різних спортивних журналах, ви можете спостерігати фітнес моделей, які кілька місяців «лінувалися», щоб отримати фотографію «до».

Але так, як ще раніше вони вже були в чудовій формі, то повернути цю саму форму їм набагато легше і швидше, ніж тим, хто починає з нуля.

До слова, якщо ви коли-небудь замислювалися про реальність цих фотографій «до» і «після», наступний ролик (всього 68 секунд) буде вам цікавий.

Це уривок з фільму Більше, сильніше, швидше, який я настійно рекомендую подивитися, якщо ви його ще не бачили.

Незважаючи на те, що це давня практика в індустрії харчових добавок, багато людей до сих пір дивуються, що реклама робиться подібним чином.

6. Харчування

Всі ми знаємо, що для того, щоб набрати м'язову масу, необхідно їсти. Дієта з недостатнім вмістом поживних речовин знизить швидкість м'язового зростання.

Але самої дурної помилкою їстиме набагато більше, ніж вам необхідно, в надії, що таким чином ви будете набирати м'язову масу ще швидше. І питання за скільки можна накачатися з протеїном, має не особливо важливе значення, куди важливіше синтез білка, кількість і якість споживаної їжі.

Наш організм має обмежені можливості по створенню м'язів, які в значній мірі залежать від здатності організму створювати нові м'язові тканини з споживаних вами амінокислот (білка).

Ви можете їсти скільки завгодно, але це не вплине на швидкість, з якою ваш організм створює нову м'язову тканину. І якщо ви будете їсти, більше, ніж необхідно, то надлишки поживних речовин будуть відкладатися у вигляді жиру, але ніяк не м'язів.

Уявіть, що ви завод з виробництва чого-небудь. (Не важливо, виберіть, що вам подобається)

Якщо ви будете надавати працівникам менше сировини (тобто їжі), то вони будуть виробляти менше товарів, відповідно продуктивність буде знижуватися. Тобто недолік поживних речовин буде гальмувати зростання м'язів.

Що буде, якщо надати працівникам більше сировини?

Продуктивність збільшиться, але тільки до певного моменту. Тому що існує межа того, скільки працівник може призвести за певний період часу. Якщо підприємство працює на межі своїх можливостей, то збільшення поставки сировини буде марною тратою грошей і матеріалів.

Таким же чином ви не можете змусити тіло рости швидше, ніж це зумовлено генетично. Ваш раціон буде мати сенс до тих пір, поки ви адекватно контролюєте кількість з'їденого. Інакше ви ризикуєте стати товстуном.

Ви напевно не раз стикалися з людьми, що запевняли, що вони знають «секрет» як набрати 30 кілограм м'язів за 6 місяців або навіть швидше.

Більш ніж упевнений, що вони приймають стероїди, а свої результати видають за «природні».

Навіть Арнольд Шварценеггер, якому пощастило з генетикою, наполегливо тренувався з невеликою допомогою спеціальних препаратів і був неймовірно щасливий, набравши 11,5 кілограм м'язів за рік. Про це він пише у своїй книзі Арнольд: підручник бодібілдера.

Багато хто прагне відкосити від армії, а ті, кому цього не вдалося шкодують про втрачений час. Але для мене служба в армії не була марною тратою часу. Повернувшись додому, я важив 100 кілограм. На самому початку служби мій вага була 91 кілограмів. Це було саме неймовірне зміна і всього за один рік.

Якщо навіть легенда бодібілдингу за рік зміг набрати лише 11,5 кілограм (і не всі це були м'язи), як ви можете сподіватися на більше?

Якщо врахувати все вищеперелічене, то скільки ж м'язової маси можна реально набрати за 10-12 тижнів?

В ході одного з досліджень Бейлорского університету, група новачків, тренуючись по 4 рази в тиждень, змогла набрати по 5 кілограм за 10 тижнів.

12-тижневе дослідження показало, що, займаючись по п'ятиденному сплати програмі і регулярно після тренувань випиваючи по склянці молока, випробовувані змогли набрати по 5 кілограма чистої м'язової маси.

До слова, приймаючи креатин (20 грам в день на протязі 5 днів) і споживаючи більше вуглеводів, ви можете прискорити синтез м'язової тканини.

Наприклад, за тиждень на висококалорійної дієті з додатковим споживанням креатину, ви зможете отримати 1,5-2 кілограми м'язової тканини. Але пам'ятайте «м'язова» тканина не завжди дорівнює кількості м'язів.

Крім того, ви не зможете вічно утримувати швидкість набору маси, поступово вона буде знижуватися.

За перший рік тренувань ви можете набрати приблизно 5-10 кілограм м'язової маси.

Якщо вам пощастило з генетикою, то при правильному харчуванні і тренуваннях ви наберете до 10 кілограм маси. Ті, кому з генетикою повезло менше, навряд чи зможуть подолати планку в 5 кілограм.

На другому році тренувань сміливо ділите кількість раніше набраної маси на два - максимум 2-5 кілограм. Ще через рік це буде вже 1,5-2,5 кілограма м'язів.

Розумію, звучить не дуже вражаюче, але повірте навіть такої кількості м'язів досить, щоб виглядати приголомшливо.

Дивіться також: Набір м'язової маси: як обдурити генетику

Якщо ви присвячуєте тренуванням величезна кількість часу, але результату все одно немає, радимо вам інструкцію Як обдурити організм і набрати м'язову масу.

За матеріалами:

muscleevo.net/how-fast-can-you-build-muscle/