1. Розглянемо основні з них.
2. 2. Принцип суперкомпенсации (сверхвосстановления).
3. 3. Принцип адаптації до висунутим вимогам.
4. 4. Принцип циклічності навантажень.
5. 5. Принцип варіативності.
6. 6. Принцип пропорційності метаболічного відгуку величиною задіяної м'язової маси.

Ми, що живуть в світі найвищого розвитку комунікаційних систем, інтернету, зустрічаємо величезну кількість інформації про заняття бодібілдингом, спортивному харчуванні , відновленні . Якщо порівняти любителя силових тренувань 40-50 років тому і нас, то ми знаходимося в дуже вигідному положенні в плані поінформованості. Якщо раніше найчастіше навчалися тільки на своїх пробах і помилках, то зараз інколи важко визначитися з тренувальною програмою, яких просто море.

Серед найпопулярніших наступні:

- тренінг високої інтенсивності від Майка Ментцера ;

- надпотужний тренінг від нього ж;

- система тренувань для хардгейнеров (західне визначення людей, які важко набирають масу і силові показники), яка співзвучна з системою Стюарта МакРоберта;

- система 5 × 5 - виконання вправ в п'яти підходах з п'яти повторень;

- система знаменитого Джо Вейдера , і так далі.

Всі ці системи кожна цінна за своїм і є плід роботи людей прагнуть до нарощування м'язового і силового потенціалу.

Що є будь-яка система тренувань. Це певний набір вправ, кількість підходів, повторень, частота тренувань і т.д. Але при виборі будь-якої з них потрібно пам'ятати, що для їх ефективності потрібно ще застосовувати основоположні принципи фізичного тренінгу, які універсальні.

Розглянемо основні з них.

1. Принцип сверхнагрузки.

Сверхнагрузка не означає навантаження понад фізіологічних і психологічних можливостей тренуються. Вона має на увазі збільшення її від тренування до тренування. Тобто на кожній новій тренуванні навантаження повинна бути трохи більше. Адже до кожної її величині додається в залі організм адаптується після відновлення. Грубо кажучи, на кожному занятті ми повинні зробити трохи більше роботи. Цей принцип реалізується шляхом збільшення не тільки тренувальних ваг і кількості повторень, але і швидкості виконання вправи, зміни часу відпочинку між підходами , Кількості тренувань і т.д. Але ще раз нагадаю, що навантаження повинна бути посильною або не уникнути виникнення стану перетренованості.

2. Принцип суперкомпенсации (сверхвосстановления).

Цей принцип є логічним продовженням попереднього. Суть його така. Використовуючи певне навантаження на тренуванні ми піддаємо м'язову та інші системи організму стресу. Намагаючись не допустити його в наступний раз в організмі відбуваються деякі зміни (потовщення м'язових волокон, запасу глікогену і креатину в них, зміцнення зв'язок і сухожиль, якісні поліпшення кровоносної живильної системи і т.д.). Говорячи простими словами ми з кожним тренуванням стаємо трохи більше і сильніше. Але ці зміни не залишаються постійно. Після заняття організм зазнав стресу, через певний час відновився і став трохи сильніше. І ось коли він знаходиться на піку можливостей важливо дати йому таку навантаження виходячи з принципу розглянутого першим. Час суперкомпенсации для кожного суто індивідуально. Тому для якнайшвидшого прогресу важливо визначити його з метою визначення періодичності тренувань. Адже якщо наступне тренування провести раніше повного відновлення, то не уникнути перетренованості. Якщо пізніше, то фізичні можливості організму будуть вже не на своєму максимумі і неможливо буде використовувати принцип сверхнагрузки. Тобто буде топтання на місці без якісного зростання сили і маси.

3. Принцип адаптації до висунутим вимогам.

Він означає, що вдосконалення може відбуватися лише в тому напрямку роботи в якій ви тренуєтеся. Тобто якщо ви тренуєте витривалість легкими вагами або гумовими бинтами, то не може бути й мови про чудовому розвитку сили і маси. Адже в цей час навантажуються повільно скорочуються м'язові волокна, які менше схильні до гіпертрофії (зростання, потовщення).

Якщо ростіть силу, то використовуєте швидше за все пауерлифтерские тренувальні програми з малою кількістю повторень (5 і менше в підході) і великими вагами, які дозволяють їм перебувати тривалий час в одній і тій же ваговій категорії. Для заняття бодібілдингом, метою якого є максимальна м'язова маса, це не підходить. Тут потрібно збільшити кількість повторень в межах від 6 до 8-10. Загалом, це говорить, що неможливо бути майстром спорту з усіх видів спорту, тому що в кожному напрямку свої особливості тренувань.

4. Принцип циклічності навантажень.

Він говорить про те, що прогресувати неможливо постійно лінійно. Це можливо тільки до певного рівня. Простими словами якщо ми в своєму розвитку дійшли до певного максимуму, але не дивлячись на те що продовжуємо довбати в тому ж темпі далі прогрес призупиняється. Часто в цей час багато хто починає застосовувати спортивну фармакологію, яка збільшує природний максимум можливостей. Але прикол в тому, що після закінчення використання стероїдів всі напрацювання, підкреслюю ще раз, все досягнення в розвитку сили і маси повертаються на початковий рівень. Чи не використовуючи фармакологію можна трохи повільніше домогтися тих же результатів цікліруя тренування. Дійшовши до природного максимуму розвитку, ми як би робимо один крок назад, щоб зробивши два кроки вперед його проскочити і вийти на новий рівень. Добре принцип циклічності розглянуто в пауерліфтингу , Але вважається, що це теж можна використовувати для занять бодібілдінгом.

5. Принцип варіативності.

Будь-яке навантаження поступово призводить до адаптації. Тобто організм вчиться виконувати роботу більш економічно, що призводить до неможливості використовувати принцип сверхнагрузки. Це веде до застою. Щоб цього не відбувалося потрібно періодично міняти тренувальну програму. Звичайно не потрібно це робити кожен день. Нормальною буде зміна раз в 8-10 тижнів.

6. Принцип пропорційності метаболічного відгуку величиною задіяної м'язової маси.

Для того щоб зрушити організм з рівноважного стану, викликати в ньому метаболічний відгук, тобто зростання у відповідь на навантаження, потрібно щоб на тренуванні було задіяно не менш третини м'язової маси організму. Тобто, застосовуючи роздільні тренування потрібно дотримуватися здорового глузду. Зайва роздільність тренувань буде дієва тільки за допомогою фармакологічної підтримки. Для натурала буде найбільш доцільно використовувати чергування на тренуваннях навантажень на верх і низ тіла.

Можливо буде цікаво і це: