Січ 31

Автор: admin , Розміщено в: харчування .

Для того щоб отримати позитивний ефект від тренувань ваш організм необхідно постачати достатньою кількістю сировини і енергії. Саме збалансоване харчування і є джерелом сировини і енергії. Однак початківці бодібілдери допускають ряд примітивних помилок , Вважаючи, що харчування за принципом «сніданок-обід-вечерю» і є раціональним, але забувають, що головне не кількість, а якість прийнятої їжі. Ще однією помилкою є принцип «якщо сьогодні переїв, завтра буду голодувати». У тренажерних залах можна почути безліч міфів про їжу, тому починаючому бодибилдеру необхідно чітко розуміти, все принципи збалансованого харчування.

По-перше, слід зрозуміти яку їжу вам необхідно вживати для досягнення максимального ефекту;
По-друге, в якій кількості даної їжі ви потребуєте;
По-третє, ви повинні розібратися в поживних речовинах і вашої потреби в них;
По-четверте, отримати якомога більше інформації про вуглеводних, протеїнових, мінеральних і вітамінних добавках, які також входять до складу правильного харчування.

В цілому раціональне харчування стимулює зростання м'язів, зміцнює імунну систему, прискорює відновлення сил після виснажливого тренування, а також сприяє оптимальному функціонуванню печінки, нирок та інших внутрішніх органів і т.д.
У щоденний раціон харчування бодібілдера необхідно включати збалансовану кількість жирів, білків, вуглеводів, які сприяють нарощуванню м'язової маси, дають необхідну енергію для тренувань.
Ідеально збалансована дієта повинна складатися з споживання 40% білків, 40% вуглеводів, 20% необхідних жирів, в тому числі омега-6 і омега-3 жирних кислот.

Білки відіграють важливу роль у відновленні, збереженні, створенні м'язової тканини. Вони можуть бути отримані з таких продуктів як м'ясо та птиця - 19-31% білка; яйця - 12%; сир - 22-36%; риба - 18-25%; молоко - 4%; <Бурий рис - 8%; соєве борошно - 42%.

Вуглеводи це головне джерело енергії, який забезпечує функціонування мозку; що міститься в м'язах глікоген дозволяє займатися інтенсивної силової тренуванням, є «паливом» для виконання анаеробних вправ.
Вуглеводи містяться в білому цукрі - 100%; кукурудзяних пластівцях - 80-90%; меді - 75-90%; вівсяних пластівцях - 70-80%; пшеничному або житньому хлібі - 60%; сухі бобові - 50%; банани - 20%; яблука - 15%.

Жири є найбільш калорійними поживними елементами. Вони створюють запас енергії у вигляді жирових відкладень; зберігають тепло і захищають від переохолодження; виконують амортизирующую і захисну функцію в організмі.
Жири містяться в таких продуктах як: м'ясо - 0,1%; риба - 0,3%; серце - 0,12-0,14%; нирки - 0,2-0,3%; печінка - 0,13-0,27%; вершкове масло - 0,17-0,21; сир - 0,28-1,61; яйця - 0,57%.

Невід'ємною частиною харчування спортсмена є вода. Вода це один з основних компонентів який необхідно включити в дієту культуриста. Ви повинні приймати 10-12 склянок води щодня. Саме вода є головним способом поширення поживних речовин по організму, а також дозволяє позбавлятися від шкідливих токсинів в організмі. Недостатній вміст води в організмі знижує рухову активність.

Чи не останню роль відіграють і харчові добавки . На сьогоднішній день на ринку харчових добавок, можна знайти ті, які будуть відповідати конкретним вашим цілям: жіросжігателі, протеїн, амінокислоти , Гейнери, креатин, мінерали, вітаміни та інше. Їх можна отримати у вигляді коктейлів, капсул, порошків, ін'єкцій. Харчові добавки дають організму додаткову енергію також вони підвищують процес синтезу білків, жирів і вуглеводів і прискорюють процес відновлення. Однак не слід забувати що позитивний ефект від харчових добавок можна отримати тільки за умови правильно складеної програми тренувань і відпочинку.

Раціональне харчування бодібілдера включає в себе не тільки кількість і якість прийнятої їжі, але і правильний прийом фолієвої кислоти. Щоденний раціон необхідно розбити на 6 - ти разовий рівномірний прийом їжі. Запам'ятайте, краще часто і невеликі порції. При такому режимі харчування, збільшується обмін речовин, і ви будете спалювати більше жиру. Інтервал між прийомом їжі повинен бути не більше 2-3 години. Після 3 годин без їжі, організм переходить в катаболічну стан (стан в якому ви втрачаєте м'язи і отримуєте жир). Тіло думає, що воно помирає від голоду і починає відкладати жир про запас.

Слід зазначити, що харчування перед тренуванням, відрізняється від звичайного щоденного харчування. Прийом їжі перед тренуванням повинен відбуватися не пізніше, ніж за дві години. Їжа повинна бути з невисоким вмістом цукру і жирів. За 30 хвилин до початку тренування можете з'їсти що-небудь з фруктів (яблуко, банан, грушу, полуницю).

Прийшовши на тренування ви заздалегідь повинні запастися водою і протягом усього заняття періодично робити по 2-3 невеликих глотка. Це дозволить вам уникнути зневоднення організму і відчуття слабкості.

Після тренування протягом перших 20 хвилин, ви повинні вжити їжу містить білки і вуглеводи, найкраще якщо це буде білково - вуглеводний коктейль, таким чином ви дасте своєму організму всі необхідні поживні речовини які будуть легко засвоюватися травною системою. Приблизно через півтори-дві години можна з'їсти їжу містить білок (курячі грудки, телятина, білок від яєць, сир, і т.д.).

Пам'ятайте, що здорове збалансоване харчування допоможе отримати максимальний ефект і віддачу від тренувань.