1. Жим гантелей на горизонтальній лаві
2. Жим гантелей на похилій лаві (з нахилом вгору)
3. Жим гантелей на похилій лаві (з нахилом вниз)
4. Загальна техніка виконання жиму гантелей

Жим гантелей лежачи - це відмінна альтернатива жиму штанги. Оскільки Ви працюєте з двома окремими спортивними снарядами, то задієте стабілізуючі функції грудних м'язів, витримуючи потрібну траєкторію руху.

А чим сильніше розвинені ці функції, тим більшу вагу Ви, надалі, зможете підняти. Жим гантелей лежачи дозволяє внести різноманітність в тренування Ваших грудних м'язів, так як виконуючи тільки таке базова вправа як жим штанги лежачи , М'язи досить швидко звикнуть до цього і будуть гірше реагувати на навантаження.

Гантелі не дають розслабитися грудних м'язів під час виконання руху і змушують їх працювати більш активно. На відміну від жиму штанги, у верхній точці вправи, грудні м'язи не відпочивають, а утримують гантелі, не даючи їм розійтися. Також, більш широка амплітуда руху, при виконанні жиму лежачи з гантелями, дозволяє задіяти ті м'язові волокна грудей, які при жимі штанги знаходяться практично в стані спокою.

Передні пучки дельтоподібних м'язів, як і при роботі зі штангою, працюють дуже активно. Трицепси включаються в роботу тільки у верхній частині руху і виступають в ролі додаткових м'язів-помічників.

Жим гантелей можна розділити на три види: жим гантелей на горизонтальній лаві, на похилій з нахилом вгору і на похилій з нахилом вниз. Від зміни нахилу лаві техніка виконання вправи не змінюється, змінюється тільки акцент навантаження на певні пучки грудних м'язів. Далі розглянемо кожен з варіантів жиму гантелей.

Читайте також:
Вправи для грудних м'язів
Вправи з гантелями

Жим гантелей на горизонтальній лаві

Основне навантаження від цієї вправи лягати на грудні м'язи, з акцентом на середні пучки. В роботі також задіяні дельтовидні м'язи і трицепси.

Жим гантелей на похилій лаві (з нахилом вгору)

Цей вид жиму задіє, в першу чергу, верхні волокна грудних м'язів. Дельтовидні м'язи і трицепси і раніше беруть участь в русі.

Жим гантелей на похилій лаві (з нахилом вниз)

Виконуючи жим на такий лаві, ми акцентуємо навантаження на нижніх пучках грудних м'язів. Верхні відділи дельтоподібного м'язи і трицепси також отримують навантаження.

Загальна техніка виконання жиму гантелей

Отже, прийміть стартове положення на лаві: візьміть в руці гантелі, утримуючи їх з боків, передпліччя повинні бути спрямовані строго вгору. Вичавіть гантелі вгору, трохи звужуючи, при цьому, траєкторію. Слідкуйте щоб рух був потужним, але в той же час рівномірним, без ривків. Таким же рівномірним рухом опустіть гантелі і прийміть вихідне положення.

Як не дивно, але жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві, складніше ніж виконання аналогічного жиму штанги, тому дуже уважно стежте за своєю технікою виконання. Щоб не отримати травму ліктьового або плечового суглоба, намагайтеся уникати черезмерного відхилення рук всередину або назовні. Якщо це не виходить, то візьміть меншу вагу. Пам'ятайте, головне це правильність виконання, а не вагу, який Ви зможете вичавити.

Коли Ви почнете працювати з важкими гантелями, Вам обов'язково знадобиться партнер по залу, який буде подавати гантелі, коли Ви приймаєте стартове положення і забирати їх, коли Ви вправу будите закінчувати. Спроби виконати це самостійно забиратимуть у Вас дуже багато енергії і сил ще на старті вправи.

Якщо у Вас з'явилися питання, то залишайте їх у коментарях до даної статті або ж просто висловлюйте в них свою думку. Також підписуйтесь на розсилку сайту і отримуйте собі на пошту нові статті та інформацію, доступну тільки для передплатників.

Дивіться також: