1. Які м'язи працюють
2. Переваги і недоліки використання гантелей перед штангою
3. техніка виконання
4. Жим гантелей сидячи для дівчат

Жим гантелей сидячи або стоячи відноситься до базових вправ. Жим гантелей вгору сидячи, як і будь-який інший вид тренування, має свої переваги і недоліки. Тільки не плутайте його з іншим, яке виконується сидячи, але корпус при цьому не спирається на спинку.

Стаття по темі: « Тренування плечей на масу »

Саме такий упор оберігає хребет від надмірного навантаження - це особливо важливо при наявності проблем зі спиною і попереком. До того ж корпус при цьому повністю зафіксований, а значить, не доведеться відволікатися на те, щоб утримувати рівновагу.

Тому жим гантелей стоячи або сидячи на плечі можна вважати ефективним і при цьому цілком безпечним вправою.

Які м'язи працюють

Плечовий і ліктьовий суглоби, задіяні в цій вправі, сприяють інтенсивної опрацювання, перш за все, переднього пучка дельтоподібного м'язи; навантаження на середній пучок трохи менше, а задній практично не залучений в жим гантелей над головою сидячи.

З м'язів-асистентів можна відзначити верхні і нижні трапеції, трицепси, ромбоподібну м'яз і деякі інші. Крім того, важливу роль відіграють також додаткові м'язи-стабілізатори і черевний прес.

Переваги і недоліки використання гантелей перед штангою

Саме більший обсяг мускулатури, задіяної в жимі гантелей над головою, вигідно відрізняє його від жиму штанги стоячи. Крім того, амплітуда руху більше: гантелі, на відміну від штанги, можна опускати набагато нижче.

Це змушує м'язи сильніше скорочуватися і сприяє більш активному нарощуванню м'язової маси.

До недоліків можна віднести складність прогресування навантаження, тобто поступового її нарощування. Серед великих гантелей, які використовуються чоловіками, розкид ваги становить, як правило, 5 кг.

Таке різке збільшення навантаження, наприклад, з 30 кг до 35, сильно ускладнює тренування. Зі штангою значно простіше: її вага за допомогою маленьких млинчиків можна збільшити хоч на 0,25 кг, хоч на 1 кг, тобто дійсно нарощувати навантаження поступово.

Однак, на думку фахівців, це чи не єдиний недолік, яким володіє жим гантелей сидячи на лаві.

Стаття по темі: « Підйом ніг у висі »

техніка виконання

Щоб зрозуміти, як правильно робити жим гантелей сидячи, краще перегляньте відео і фото в цій статті - тоді ви побачите на власні очі, як це роблять справжні бодібілдери. Однак без теорії теж не обійтися, тому уважно прочитайте наступні вказівки.

• Взявши гантелі в вертикальному положенні в руки, сідаємо на лаву і щільно туляться спиною до спинки, встановленої строго вертикально. Гантелі спираються об коліна. Ступні притиснуті до підлоги. Погляд спрямований строго вперед.
• Приймаємо стартове положення: утримуючи снаряди хватом долонями вперед, піднімаємо їх трохи вище рівня плечей - це нижня стартова точка.
• На вдиху вичавлюємо снаряди строго вгору, не піднімаючи самі плечі. Хоча підйом виконується в досить швидкому темпі, це не повинно виглядати як ривок, щоб не надати негативного впливу на ліктьові суглоби. Руки до кінця не розгинає, щоб все навантаження припадала саме на дельти, а не переходила частково на трицепси. Кисті при піднімання не розгортаємо, як ніби вони тримають штангу, а не гантелі. Самі снаряди не повинні стикатися у верхній точці.
• Чи не затримуючись у верхньому положенні, відразу ж, контролюючи темп, починаємо опускати їх в початкове положення і, знову-таки без паузи, вичавлюємо знову вгору. Темп виконання помірний; звертаємо увагу, щоб гантелі опускалися вниз плавно і повільніше, ніж піднімалися вгору.

Стаття по темі: « Як розрахувати зони пульсу? »

Кількість підходів для новачків - 3-4 з повтором від 6 до 12 разів.

Як варіант можна виконувати жим гантелей сидячи поперемінно, хоча фахівці не бачать в цьому особливого сенсу: ви просто витратите більше часу, до того ж для такого потужного базового руху краще задіяти одразу дві руки.

Жим гантелей сидячи для дівчат

Як вже говорилося, вправа жим гантелей сидячи націлене на нарощування м'язової маси. Однак «перекачані» плечі зовсім не є метою більшості дівчат - їм важливо формування гармонійної фігури.

А красиві, підтягнуті руки без отвисшей шкіри, безумовно, є одним з її елементів. Крім того, при виконанні цієї вправи зміцнюється також мускулатура черевного преса, тому воно входить в стандартну тренування у фітнес-центрі.

Стаття по темі: « Армійський жим сидячи »