1. Базова вправа на груди Жим штанги від грудей, лежачи на прямий або на похилій лаві - це одне з ...
2. Жим лежачи: покрокова техніка виконання
3. Жим штанги лежачи для дівчат
4. Як правильно дихати при жимі лежачи?
5. ***

Базова вправа на груди

Жим штанги від грудей, лежачи на прямий або на похилій лаві - це одне з п'яти базових вправ , Тобто силових вправ, найбільш ефективних для комплексного розвитку всієї мускулатури тіла. Основними робочими м'язами при виконанні жиму лежачи є грудні м'язи, вторинними - мускулатура плечового пояса, трицепс і, частково, верх преса.

По суті, жим штанги лежачи є ключовим вправою для набору м'язової маси у верхній частині тіла, а також для формування широкої і потужної грудної клітки. Анатомічно жим лежачи близький до віджимань від підлоги, проте головною відмінністю є те, що використання штанги або гантелей дозволяє легко використовувати додаткову вагу і навантажувати м'язи сильніше.

Як правильно робити жим лежачи?

Оскільки жим штанги лежачи є ускладненим варіантом звичайних віджимань від підлоги, новачкам рекомендується спершу вивчити правильну техніку віджимань , А лише потім переходити до жиму від грудей. Так як при віджиманні прес зберігається в легкому напруженні (а у верхній точці вправу повторює планку на витягнутих руках ), Прес повинен бути напружений і при жимі лежачи.

Саме це є одним з ключових моментів правильної техніки - ви повинні вміти піднімати вагу штанги саме за рахунок мускулатури грудей при напруженому і нерухомому корпусі, а не вигинатися і звиватися всім тілом або піднімаючи і ставлячи ноги на лаву для полегшення виконання вправи. Гантелі, в свою чергу, лише ускладнюють новачкам навчання техніці жиму лежачи.

Жим лежачи: покрокова техніка виконання

1. Ляжте на горизонтальну лаву для жиму лежачи і покладіть руки на штангу. Відстань між руками має бути приблизно 55-60 см. Слідкуйте, щоб вага штанги тиснув переважно на долоні, а не на зап'ястя, а великий палець був зверху розміщено в верхній частині штанги. Сама штанга не повинна лежати в долоні занадто високо.

2. Зведіть лопатки разом (уявіть, що ви наче намагаєтеся затиснути між ними олівець), потім притисніть їх до лави, після чого зніміть штангу з власників. Займіть вихідне положення - витягнуті вгору руки перпендикулярні лаві, лікті зафіксовані. Напружте прес і злегка прогните спину. Штанга знаходиться нагорі, рівно по лінії очей.

3. Зберігаючи лопатки зведеними разом, виставте груди вперед. Для цього, зберігаючи сідниці притиснутими до лави, прогните нижню частину спини і викрутити грудну клітку вгору. Це розтягне грудні м'язи, збільшуючи таким чином амплітуду руху і підвищуючи ефективність вправи. Однак не вигинається занадто сильно.

4. Тримайте ноги на підлозі за рівнем колін, ступні злегка розведені в сторони. Ні в якому разі не ставте ноги на лаву і не піднімайте їх в повітря. Слідкуйте за тим, щоб п'ята не відривалася від підлоги при вичавлюванні штанги. Ноги повинні створювати своєрідну опору і підтримку, одночасно допомагаючи тримати м'язи корпусу в статичному напрузі.

5. Опускати і піднімати штангу при жимі лежачи від грудей необхідно під легким нахилом. При опусканні штанги вертикально вниз створюється надмірне навантаження на зв'язки, що може легко стати причиною травми плечового і ліктьового суглобів. У нижній точці руху уважно стежте, щоб штанга не "пружинила» на грудях, а лише злегка її стосувалася.

6. Слідкуйте за положенням ліктів в нижній точці траєкторії. Ідеальним є кут приблизно в 75 градусів. По суті, лікті не повинні ні притискатися до тулуба (це погіршує механіку руху), ні бути відведеними перпендикулярно в сторони (що, в свою чергу, вкрай травмоопасно). Не забувайте стежити за тим, щоб зап'ястя НЕ заламувалися.

7. У верхній точці руху жиму лежачи тримайте штангу виключно на прямих руках з зафіксованими ліктями. Завалювання вперед або назад є травмонебезпечним. Саме тому важливо не поспішати збільшувати вагу - якщо ви не можете «зловити» правильну техніку, спершу навчитеся фіксувати лікті з порожнім грифом штанги.

8. Якщо ви тренуєтеся без персонального тренера або страхує партнера, обов'язково виконуйте жим лежачи в спеціальній рамі з обмежувачами. В іншому випадку, якщо ви не зможете утримати надмірно важку штангу, ви ризикуєте не тільки вивихнути плечовий суглоб, а й розбити собі обличчя або навіть проломити грудну клітку.

Жим штанги лежачи для дівчат

В силу особливостей будови хребта, дівчатам набагато складніше підтримувати постійну напругу корпусу, таке необхідне для правильного виконання жиму штанги лежачи. Саме тому перед виконанням цієї вправи їм рекомендується зробити 2-3 розминок сету планки на витягнутих руках і 2-3 сету повільних віджимань від підлоги.

Також дівчатам (рівно як і новачкам) не рекомендується виконувати «специфічні» варіації жиму лежачи на фітбол, з піднятими догори ногами і так далі. Важливо спершу вивчити правильну техніку класичного жиму штанги від грудей на прямій лаві, а лише потім переходити до гантелей і варіацій на похилій лаві , Оскільки це лише ускладнює механіку руху.

Як правильно дихати при жимі лежачи?

На відміну від більшості інших фізичних вправ, в яких процес дихання є більш-менш природним , При жимі штанги лежачи важливо пам'ятати про те, що суворо забороняється видихати повітря в нижній точці руху. По суті, спустошуючи легкі, ви провокуєте зменшення обсягу грудної клітини і знижуєте рівень напруги мускулатури корпусу.

Грудна клітка, повна повітря, забезпечить не тільки додаткове розтягнення грудних м'язів, але і допоможе тримати лопатки зведеними разом, що, знову ж таки, полегшить завдання по підтримці м'язів корпусу в напрузі. Видихати при жимі від грудей необхідно у верхній точці траєкторії - однак важливо не просто спустошувати легкі, а лише набирати трохи свіжого повітря.

***

При правильній техніці жиму штанги лежачи ноги повинні щільно стояти на підлозі, дозволяючи підтримувати в статичному напрузі м'язи преса і корпусу. Лопатки зводяться разом, груди виставляється вперед, спина зберігає легкий прогин (проте таз при цьому не відривається від лави). Штанга опускається вниз повільно і злегка по діагоналі, а видих відбувається у верхній точці траєкторії.

Наукові джерела:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source