Ж їм штанги на похилій (косою) лаві є однією з різновидів жиму лежачи, широко поширений в бодібілдингу, пауерліфтингу (для зміцнення зазвичай відстають у розвитку верхніх відділів грудної м'язи), регбі (для розширення грудної клітки і плечей, збільшення маси дельт, переважно, за рахунок переднього пучка).

Під похилою лавою, втім, може матися на увазі лава з негативним нахилом, тобто голова знаходиться нижче рівня ніг. В цьому випадку навантаження в основному доводиться на нижні відділи грудної м'язи. Правда в тому, що це вправа у бодібілдингу особливо не котирується, а в пауерліфтингу взагалі не потрібно - воно використовується тільки для того, щоб «підрізати» грудні м'язи. Любителі, якщо і роблять цей варіант, то виключно з метою урізноманітнити тренувальну програму, уникаючи м'язової адаптації. Надалі ми не будемо говорити про цей варіант техніки.
Які м'язи працюють в жимі штанги на косою лаві
Велика частина навантаження долається верхніми відділами грудної м'язи і переднім пучком (інакше - головкою) дельти. Працюють на руках - трицепси, на корпусі - передні зубчасті м'язи. Статичне навантаження отримують м'язи-розгиначі зап'ястя.
Техніка виконання жиму штанги на косою дошці
Оптимальний кут нахилу лави коливається від 35 до 60 градусів - чим більше кут, тим більша частина навантаження йде на дельти. При акцентуванні уваги на розвитку грудних м'язів кут нахилу лави повинен становити близько 35 - 45 градусів. Потурбуйтеся про достатню, але не надмірною висоті стійок - штангу потрібно легко знімати і легко ставити назад. Краще цю вправу робити з партнером.
Ширина хвата - як в звичайному жимі (на горизонтальній лаві), тобто ширше плечей. При такій постановці рук основне навантаження зосереджується на верхньому відділі грудей і передньої зубчастої м'язі. Розставляючи руки ширше, ви ще більше знімаєте навантаження з плечей і виводите її на груди. Нижня мертва точка - на верхніх ділянках грудей. Пауза внизу не робиться (можна пошкодити плечі).
Не допускається прогин в спині, тому що в цій вправі навантаження не поперековий відділ вище, ніж в жимі лежачи на прямий (горизонтальної) лаві, і отже, легше пошкодити хребет. Також потрібно уникати пружинити штангу про груди - інакше можна пошкодити плечі і грудину.

Переглядів: 9951