1. Цілі жиму стоячи
2. Ключовий аспект вправи
3. Жим стоячи в бодібілдингу. техніка вправи
4. Штанга проти гантелей
5. Як використовувати жим стоячи в бодібілдингу?
6. Програма для накачування плечей жимом стоячи
7. Програма для накачування плечей
8. Як часто качати плечі? принцип суперкомпенсации

Тренування дельтовидних м'язів досі викликає безліч суперечок серед спортсменів: необхідно знайти оптимальний метод розвитку м'язів і, одночасно, не нашкодити. Плечові суглоби дуже тендітні, в зв'язку з чим потребують виключно правильному тренуванні. Сьогодні ми поговоримо про один з найбільш ефективних вправ - жим стоячи в бодібілдингу.

Розповімо про те, як правильно його виконувати, і чому у атлетів, які робили жим стоячи в достероидной еру, були такі шикарні дельти.

Цілі жиму стоячи

Жим стоячи в бодібілдингу дозволяє:

1. Побудувати пропорційні, округлі, привабливі і сильні м'язи плеча. Це одне з кращих вправ для чоловіків: плечовий пояс, при коректному виконанні руху, розвивається колосальними темпами;
2. Збільшити швидкість набору м'язів. Жим стоячи є базовим вправою, яке включає в роботу дельти, трицепси, верх грудних м'язів, передпліччя а також дає статичне навантаження всім м'язам верхньої та нижньої частини тіла. Це базовий рух. Його виконання призводить до виділення анаболічних гормонів, без яких м'язовий зростання неможливе;
3. Змінити пропорції фігури. Бажаєте зробити ставку на плечовий пояс або спостерігаєте, що плечі вибиваються із загальної картини розвиненого тіла, - застосовуйте жим стоячи;

Ключовий аспект вправи

Ми відійшли від старого формату бодібілдингу, в рамках якого жим стоячи був одним з основних вправ. На зміну прийшов жим лежачи, який не дозволяє в повній мірі розвинути плечовий пояс. Змінилася техніка виконання жиму стоячи. Зараз у нас є 2 популярних варіанти:

• «Швунговая» техніка. Читинг, який призводить до зносу плечових суглобів у спортсменів-натуралів. Шкідлива і малоефективна техніка. Допустиме лише в останніх повтореннях останнього підходу;
• Ривковая техніка. Швидко піднімаємо, швидко опускаємо штангу. М'язи відчути не встигаємо. Зв'язок мозок-м'язи не напрацьовується.

Обидва варіанти малоефективні для культуристів. Правильна техніка - плавний жим, в повільному темпі. З можливістю відчути м'язи. Виконуємо від 6 до 10 повторень. За 3-4 секунди на підняття і опускання штанги. Тільки такий варіант розвиває нейром'язову зв'язок, дозволяє отримати плечі-ядра, яких позбавлені 99% сучасних культуристів.

Жим стоячи в бодібілдингу. техніка вправи

Демонстрацію техніки довіримо Денису Борисову:

Жим штанги стоячи

Жим гантелей стоячи

Штанга проти гантелей

Кращий варіант - комбінація. На одному тренуванні виконуємо жим штанги стоячи, на другий - працюємо з гантелями. Ефективність однакова, але при поєднанні ми не даємо нервовій системі адаптуватися до навантаження, запобігаємо перетренированность і «плато».

Більш популярним варіантом вважається жим штанги стоячи. Це обумовлено тим, що атлети минулого домагалися успіху в побудові класних дельт за допомогою «нафтового» варіанту.

За фактом різниці немає.

Як використовувати жим стоячи в бодібілдингу?

Навіть найкраща вправа не дасть результат, якщо ви не знаєте як тренуватися.

Абсолютна більшість спортсменів вважає що займається бодібілдінгом, але виконує фізкультурну навантаження. Культуризм від фізкультури відрізняють наступні принципи:

• Принцип прогресії навантажень. Говорить про те, що тіло адаптується до будь-якому навантаженні, внаслідок чого м'язи припиняють рости. На кожній (або раз в 1-4) тренуванні ми повинні збільшувати вагу снаряда, число підходів або повторень, щоб м'язовий зростання став можливим;
• Принцип суперкомпенсацію і. Розділяє тренувальний процес на фази. Розповідає про те, як часто потрібно виконувати жим стоячи, і який момент є оптимальним для тренування. Детальніше - нижче.

Програма для накачування плечей жимом стоячи

Ізолюємо жим штанги стоячи від інших рухів, покажемо як дотримуватися принцип прогресії навантажень:

Тренування № Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами 1 20 3 8 2 2 20 4 8 2 3 20 5 8 2 4 22,5 3 8 2 5 22,5 4 8 2 6 22,5 5 8 2 7 25 3 8 2 8 25 4 8 2 9 25 5 8 2 10 27,5 3 8 2 11 27,5 4 8 2 12 27,5 5 8 2 13 30 3 8 2 14 30 4 8 2 15 30 5 8 2 16 32, 5 3 8 2 17 32,5 4 8 2 18 32,5 5 8 2 19 35 3 8 2 20 35 4 8 2 21 35 5 8 2 22 37,5 3 8 2 23 37,5 4 8 2 24 37, 5 5 8 2 25 40 3 8 2 26 40 3 9 2 27 40 3 10 2 28 40 3 10 1,5 29 40 4 10 1,5 30 40 5 10 1,5 31 42,5 3 10 1,5

Природно, що при роботі з 42,5 кг ваші плечі будуть виглядати набагато краще, ніж при тренуванні з одним грифом (20 кг). Продовжуйте прогресувати так до тих пір, поки вас не влаштує результат. Далі - підтримання форми.

Програма для накачування плечей

День тренування дельтовидних м'язів може виглядати наступним чином:

Ноги + плечі

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок після вправи в хвилинах Присідання зі штангою на плечах 5 12 3 4 Жим штанги (гантелей) стоячи 3 8 2 3 Випади зі штангою на плечах 3 10 2 3 Махи гантелями в нахилі 5 15 1,5 3 Жим ногами 3 20 2 3 Тяга штанги до підборіддя 3 12 2 3 Стрибки на скакалці 5 2 хвилини 1 -

Як часто качати плечі? принцип суперкомпенсации

Тренувальний процес розділений на 4 фази:

1. Травмування. Тут м'язи отримують стрес, який є передумовою для можливого м'язового зростання;
2. Відновлення. М'язи і інші системи організму повертаються в дотренировочнм стан. У фазі відновлення тренування неефективні;
3. Суперкомпенсація. Жим стоячи в бодібілдингу працює тільки в разі застосування в цій фазі. Організм створює м'язовий резерв на випадок повторної тренування. Тільки тут можливо дотримуватися принцип прогресії навантажень в середньостроковій і довгостроковій перспективах;
4. Втрата суперкомпенсации. Якщо спортсмен довго не тренувався, організм припиняє витрачати сили на підтримку резервів, відбувається відкат до дотренировочнм станом.

Наочно тренувальні схеми показані на цій діаграмі:

На диаграма показано як потрапляння в фазу суперкомпенсації дозволяє спортсменові рости неймовірними темпами. Це максимум, який існує в натуральному бодібілдингу (Стаття про те, як швидко ростуть м'язи у натурала).

Детальніше про суперкомпенсации в бодібілдингу читайте тут .

Про прогресії навантажень можна дізнатися тут .

Все ще не знаєте про те, як використовувати жим стоячи в бодібілдингу? Діліться своїм досвідом в коментарях! Не забувайте зберегти статтю, щоб не втратити цінний матеріал, і розповісти про ефективні тренуваннях друзям.

До нової зустрічі!

схоже