З чого почати - розповість професійний тренер Валерій Бабич.

Джерело: Instagram.com

Перші кроки до свого ідеалу

Читай також: Як правильно качатися: поради гуру важкої атлетики

Як би ти не обзивав новачка, якого бачиш в дзеркалі - дрищом або жірдяй - у тебе має бути чіткий алгоритм того, як саме йти до відмінного і здорового тіла, не вбивши себе по дорозі. Для цього насамперед слід оцінити проблему і її масштаб, чесно відповівши собі на кілька питань: чи завжди я був таким, що працювало раніше, і знаю чи я хоча б що-небудь про те, як працює мій обмін речовин.

Я товстий

Це одночасно і простий, і важкий випадок. Простий він тим, що плавно зменшити вагу до нормального - найчастіше справа планомірної постійної роботи. Складність в особливостях. Якщо ти просто насиділися в офісі десять кілограм, то вже три місяці роботи і правильного спортивного раціону видадуть тобі якісь результати.

Якщо ж твій індекс маси тіла (ІМТ) сильно перевищує загальноприйняту норму, то тобі доведеться пережити куди більш тривалий і неприємний проміжок часу, щоб адаптуватися до нового життя. В цьому випадку, сподіваюся, тобі не треба нагадувати, що відвідування лікаря перед заняттями спортом входить в обов'язкову програму? Один з підводних каменів такого стану - можливі уповільнені хронічні захворювання, які можуть загостритися, коли твій обмін речовин отримає стусана. Підстрахуйся у доктора, і вперед.

Джерело: depositphotos.com

Поради товстунам

Бережи суглоби. Із зайвою вагою не варто перевантажувати коліна і треба особливо ретельно стежити за станом хребта. Не поспішай починати роботу з вільними вагами

Читай також: Як правильно тренуватися: шість основних моментів

Дотримуйся техніку виконання вправ. Вивчи її напам'ять і ніколи не відхиляйся. Не квапся і не забувай про підстрахування.

Дотримуйся раціон! Твоє харчування - це 80% роботи, і це був не жарт.

Якщо твоя вага значно надлишковий і ти відчуваєш проблеми з навантаженнями, розігрівають обережно і не налягай на кардіо. Пий воду під час тренування і стеж за своїм станом. Запаморочення, судоми - привід негайно звернутися до тренера.

Насправді тобі так само, як і Худяков, необхідно для початку побудувати м'язову базу, щоб твій обмін речовин працював, як добре налагоджений механізм. М'язи щільніше жиру, тому не рекомендую на початку орієнтуватися на ваги: ​​не дивно, якщо зростаючі м'язи покажуть тобі збільшення маси. Просто продовжуй працювати.

І не женися за результатом відразу. Іноді люди масивні в силу генетичних особливостей, що, втім, не завадить тобі з часом побудувати відмінне тіло, навіть якщо твої пропорції не стануть аполлоновское.

Джерело: depositphotos.com

Я худий

Тут теж є різниця - просто ти злегка ніякої, але при тому маєш більш менш нормальне складання, або від природи дійсно сухорлявий "Худяк". У всьому цьому є свої плюси. Скажімо, ти отримаєш чудовий рельєф, варто тобі тільки захотіти. Але поки плюси непомітні, давай поговоримо про те, з чого почати.

Читай також: Як правильно присідати зі штангою: поради новачкам

Перше, що намагаються зробити люди ектоморфний складання - нажер, кілограмами впіхівая в себе без розбору все паливо, що попадеться їм на шляху. Думаю, ти це вже проходив. Зрозуміло, така стратегія крім заздрості повних громадян нічого тобі не дасть. Хіба що якісь хвороби. Зробити ширше стрункий скелет ти не зможеш, але набрати масу - цілком. І деякі тонкощі працюватимуть тут так само, як і з повними побратимами.

Джерело: depositphotos.com

Поради худим

Не перестарайся. Тобі і так не треба розганяти свій обмін, а п'ять тренувань на тиждень обгризуть тебе дочиста. Дотримуйся оптимальний режим тренувань. Іноді з таким складанням рекомендується знижувати частоту тренувань навіть нижче середнього.

Правильно харчуйтеся. Правильно - означає, що у тебе в організмі будуть всі необхідні для роботи речовини, особливо білок для будівництва м'язової бази і складні вуглеводи. Твою статуру не означає, що сміттєва їжа тобі корисна.

Виконуй менший обсяг вправ на тренуванні і віддавай перевагу повільні силові навантаження.

Читай також: «Зальні» поради: тренуйся з розумом

Вільні ваги - це твоє. Елементи пауерліфтингу: станова тяга, жим лежачи, присідання зі штангою та інші подібні вправи найбільш гарні для росту м'язів.

Твої тренування повинні включати роботу з усіма групами м'язів, так як вони не повинні "вчащати". Якщо ти тренуєшся рідше інших, то працювати з окремими групами м'язів не має сенсу. При цьому існує невеликий секрет - неухильне поступальний підвищення ваги, з яким ти працюєш.

Зрозуміло, ти розумієш, що всі ці особливості дуже індивідуальні, і тобі обов'язково слід поспілкуватися з лікарем і тренером перед тим, як починати реалізовувати свої мрії. Удачі майбутнім Аполлон!

Джерело: depositphotos.com

Худяк, для набору м'язової маси налягай на такі продукти харчування:

Читай також: Як накачати ідеальне тіло: займайся поетапно

Нагадаємо, відомий український спортсмен, персональний тренер і дієтолог-нутриционист Валерій Бабич, засновник компаній IRS PROF Nutrition і Babich Fitness Family, вже не перший рік допомагає знайти здорове, красиве і сильне тіло тисячам бажаючих. У числі його знаменитих клієнтів - "холостяк" Максим Чернявський, співак Василь Бондарчук, учасниці "Міс Україна". Валерій Бабич працює по американському підходові до харчування і тренувань, є учнем легендарного Дейва Кайліка (провідний тренер головного чемпіонату бодібілдерів "Містер Олімпія") і знаменитого культуриста Шона Родена, другом і партнером Павла Пронтенко. Багато корисної інформації по правильному харчуванню та особливостям тренувань можна знайти на його сторінці в Facebook.

Джерело: Instagram.com

https://www.facebook.com/babich.valerii

https://www.instagram.com/babich.fitpro/