1. джерело: fatalenergy.com.ru Автор: С. Слоун (S. Sloan) У своєму невпинному прагненні збільшити...
2. Тренування підвищеної інтенсивності в силовій рамі
3. Вправи з великою кількістю сетів

джерело: fatalenergy.com.ru

Автор: С. Слоун (S. Sloan)

У своєму невпинному прагненні збільшити силу м'язів і набрати м'язову масу бодібілдери готові випробувати будь-яку першу-ліпшу систему тренувань.

Щомісяця вони переглядають останні номери журналів з бодібілдингу в надії відшукати якусь програму або нову техніку виконання вправ, які, в кінцевому підсумку, дадуть їм те, чого вони так завзято шукають. Однак, краще б вони перестали це робити і уважно ознайомилися з методиками, які існують вже протягом багатьох років.

Відомо, що кращі способи стати більше і сильніше ніколи не змінюються. Те, що працювало для Джона Гримека і Білла Пірла, продовжує працювати і по сей день.

Багато тренерів, дивлячись на розміри і кондицію професійних бодібілдерів вважають, що ті стали набагато більший і рельєфніше, ніж майстри минулих років тому, що, ймовірно, мають більше інформації про тренувальний процес. Вони чомусь забувають, яка роль в сучасному професійному бодібілдингу відводиться незліченної кількості стимулюючих андрогенних стероїдів та інших препаратів, що поліпшують статуру атлетів. Крім того, багато хто з сучасних натуральних бодібілдерів, незважаючи на споживання поліпшених харчових добавок і нутрієнтів, не можуть зрівнятися зі вчорашніми атлетами.

Головна відмінність полягає в тих засадах, на яких заснована тренування ліфтерів. Зайдіть в будь-який спортзал і порахуйте, скільки атлетів виконують мертві тяги, присідання, тяги штанги в нахилі, жими лежачи, жими коштуючи і згинання рук зі штангою. Даю біцепс на відсікання, що як мінімум 75 відсотків тренуються в спортзалі тиняються навколо тренажерів і блоків або роблять ізольовані вправи, такі як: концентровані згинання рук, розведення рук з гантелями, підйоми рук в сторони і так далі.

Якщо ви хочете стати більше, не кажучи вже про те, щоб стати набагато сильніше, вам неодмінно потрібно випробувати деякі програми старої школи. Тренуйтеся по кожному з нижченаведених планів протягом шести місяців - і ви гарантовано додасте в розмірах і станете сильніше.

Три тренування на тиждень на все тіло

Ще 15 років тому люди вірили в ефективність тренувань всього тіла для нарощування маси і збільшення в силі. Якщо ви були новачком, то завжди дотримувалися цієї схеми тренувань. Підготовлені або кваліфіковані ліфтери, які вже досягли свого плато, повертаються до колишніх схем тренувань і домагаються нових результатів. Ви можете ходити в спортзал по понеділках, середах і суботах або як вам зручніше. Повірте, що якщо ви подужаєте нижченаведену програму, вклавши в неї частинку своєї душі, вам не доведеться тренуватися частіше.

Тренування № 1

1. Присідання - 5 сетів по 5 повторень.

Виконайте 2 сети на розігрів з наростаючим вагою штанги, а потім зробіть 3 важких робочих сету. Вам буде дуже важко виконати всі 5 підходів. Якщо ви зможете це зробити, і якщо у вас вистачає часу, додайте на штангу 5-10 кг і почніть присідання заново.

2. Жими штанги лежачи - 5 сетів по 5 повторень по схемі, наведеній вище.

3. Підтягування на перекладині - 5 по 5.

4. Віджимання на брусах - 5 по 10.

Зробіть два розігрівають сети по 10 повторень зі зростаючою вагою, а потім 3 робочих сету, використовуючи достатню вагу для того, щоб відчути навантаження в трьох сетах з десяти.

5. Згинання рук з гантелями - 5 по 10 по схемі, наведеній вище.

Тренування № 2

1. Жими штанги лежачи з нижнього положення - 4-5 сетів по одному повторенню.

Встановіть штангу в силовій рамі так, щоб вона ледь торкалася грудей. Жими з нижнього положення дають можливість безпечно виконувати важкі сингли і створити додаткове навантаження на м'язи. Як і на першому тренуванні, в синглах поступово збільшуйте вагу штанги, поки не досягнете своєї межі. Можливо, ви захочете чергувати жими лежачи з підтягуваннями на перекладині в стилі суперсету в повільному темпі.

2. підтягування на перекладині широким хватом з додатковою вагою - 4-5 сетів по одному повторенню.

3. Жими на похилій лаві - 4-5 сетів по одному повторенню.

Тренування №3

1. Присідання - 5-7 × 1

Виконуйте руху з повною амплітудою і обов'язково добре розігрійтеся перед підходами на великі ваги для виконання від одного до трьох синглів.

2. Мертві тяги = 4-5 сетів по одному повторенню.

Якщо у вас є гантелі достатньої ваги, ви можете чергувати мертві тяги з тягами гантелей або з тягами штанги від рівня колін в силовій рамі.

Тренування №4

1.Частічние жими штанги, лежачи на напів- 4-5 сетів по одному повторенню.

Ляжте на підлогу в силовій рамі і встановіть фіксатори на таку висоту, щоб вам довелося піднімати штангу на 10-15 см до повного випрямлення рук в ліктьових суглобах.

2. Згинання рук з гантелями молотковим хватом- 4-5 сетів по одному повторенню.

3. Жими штанги лежачи вузьким хватом з нижнього положення - 4-5 сетів по одному повторенню.

Ця вправа, як і жими штанги лежачи з нижнього положення в тренуванні №1, виконується в силовій рамі.

4. Згинання рук зі штангою зворотним хватом - 4-5 сетів по одному повторенню.

За характером виконання цю вправу нагадує старі добрі «прямокутники». У вихідному положенні штанга знаходиться на рівні стегон, руки повністю опущені. Піднімайте штангу зворотним хватом, згинаючи руки в ліктьових суглобах до кута, рівного 90 градусам, і затримайте штангу в цьому положенні, порахувавши до двох.

Вищенаведені чотири тренування з синглами здаються короткими і простими, але, насправді, вони надзвичайно важкі і ефективні. Кожен сингл граничного ваги - це боротьба за перемогу. Між важкими сетами робіть великі перерви для відпочинку.

Тренування підвищеної інтенсивності в силовій рамі

Коли ви вже непогано натреновані і набрали чинності, то виникає необхідність почати тренуватися в силовій рамі. У ній ви зможете працювати з дуже великими вагами і сильно навантажувати м'язи. Ви зможете безпечно піднімати важку штангу і виконувати вправи на включення суглобів в базових многосуставних вправах.

Всі вправи за цією схемою тренувань виконуються в силовій рамі.

Вона вимагає великого фізичного напруження, однак ви досягнете прогресу, якщо впораєтеся з цим важким завданням. І, повірте мені, вам доведеться робити перерви на відпочинок.

Тренування №1

1. Жими штанги на похилій лаві - 5-7 сетів по одному повторенню.

У силовій рамі з похилою лавою поставте опорні фіксатори так, щоб штанга ледь торкалася верхньої частини грудей. Зробіть 5-6 розігрівають підходів в синглах з збільшуються вагами поки не досягнете околопредельного ваги для одного повторення.

2. Жими штанги лежачи зворотним хватом з нижнього положення - 4-5 сетів по три повторення.

Виконайте 3-4 прибудованих повторення з поступово збільшується вагою на штанзі, поки не досягнете ваги, з яким зможете підняти штангу в 1-2 сетах по три повторення.

3. Випрямлення рук в жимі лежачи - 5 сетів по 5 повторень.

Штангу встановіть на наполегливих фіксаторах так, щоб ви могли піднімати штангу на висоту, близьку до повного випрямлення рук.

Тренування №2

1. Присідання зі штангою на плечах з нижнього положення - 5 сетів по 3 повторення.

Встановіть опорні фіксатори так, щоб ви могли почати присідання з нижнього положення. Це убивчо-важка вправа, однак воно, дійсно, збільшить силу ваших ніг. Розігрійтеся зі штангою в чотирьох підходах по три повторення в кожному, з прогресивно збільшується вагою, поки не досягнете максимальної ваги, з яким зможете виконати три сети.

2. Випрямлення ніг зі штангою на плечах - 4 = 5 сетів по одному повторенню.

Встановіть опорні фіксатори так, щоб ви могли зробити, щонайменше, останню чверть присідань.

Тренування №3

1. Мертві тяги від рівня колін - 6-7 сетів по одному повторенню.

2. Жими штанги стоячи на ¼ амплітуди - 4-5 сетів по 3 повторення.

3. Шраг в силовій рамі - 5 сетів по 5 повторень.

Встановіть опорні фіксатори трохи нижче рівня вашої талії і різко опускайте штангу після кожного повторення.

4. Згинання рук зі штангою - 4-5 сетів по одному повторенню.

Будь-яку роботу в силовій рамі завжди починайте з легких ваг, і ніколи не робіть занадто великих збільшень до ваги штанги.

Вправи з великою кількістю сетів

Наступна програма складається з двох сесій, так що ви можете вибрати найбільш для вас підходящу (2 тренування поспіль / день відпочинку), (два тренування під

ряд / два дні відпочинку), (тренування через день) або тренуватися, коли будете почувати себе готовим до нових навантажень, будь то після одного, двох або трьох днів відпочинку.

Тренування №1

1. Жими штанги лежачи - 6 сетів по 6 повторень.

2. підтягування на перекладині широким хватом - 6 × 6.

3. Жими стоячи - 6 × 6.

Для всіх цих вправ підбирайте таку вагу, щоб ви могли зробити з ним один сет з 10 повторень. 6 перших сетів виконуйте з хвилинним інтервалом між ними. Перші два сети будуть не дуже важкими, проте потім ви неодмінно відчуєте втому.

Тренування №2

1. Присідання - 5 сетів по 15 повторень.

Підберіть таку вагу, з яким ви легко зможете присісти 20 разів і робіть 5 сетів по 15 повторень з не більше, ніж хвилинним інтервалом ДЛЯ ВІДПОЧИНКУ між сетами. Виконайте 3 сети з вашим першим тренування і доведіть число сетів до п'яти.

2. Жими штанги лежачи вузьким хватом - 6 сетів по 6 повторень, як описано вище.

3. Згинання рук зі штангою - 6 × 6.

Ці тренування короткі, але надзвичайно важкі. Якщо ви зможете виконати вказаної кількості сетів і повторень з хвилинним відпочинком між сетами, на наступному тренуванні збільште вагу на 10-15% і почніть все заново.

На цьому все. Чотири інтенсивних коротких тренувальних плану, що включають базові, многосуставние вправи гарантують вам збільшення сили і маси. Нехай не бентежить вас, що вони застарілі - ці тренування дадуть вам справжню навантаження і реальні м'язи.

Хай щастить.